Cazeina are mai multe porecle. De exemplu, a fost numita „proteina culturistului”. Cazeina este o proteina cu eliberare lenta si se digera incet, ceea ce duce la o eliberare constanta de aminoacizi in fluxul sanguin si prelungeste sinteza proteica timp de mai multe ore, spre deosebire de zer. A mai fost numita si „proteina celui care tine dieta”, datorita dublei sale capacitati de a preveni degradarea musculara (catabolismul) in perioadele de definire si de a mentine senzatia de satietate chiar mai mult decat alte surse de proteine.
Asadar, cazeina este o alegere excelenta, mai ales sub forma micelara, care amplifica toate beneficiile cazeinei obisnuite. Cercetatorii stiu asta despre cazeina, asa ca au decis sa faca un studiu in care aceasta a fost singura sursa de proteine. Provocarea? Unii subiecti au consumat o dieta saraca in cazeina, iar altii una bogata in cazeina. Iata un scurt rezumat.
Studiul
Cercetatorii au recrutat 12 barbati si 12 femei. Toti au trait timp de 36 de ore intr-o camera metabolica de respiratie care masura arderea totala de energie.
Dieta a jumatate dintre participanti a aratat astfel:
- Proteine: 10%, toate din cazeina
- Grasimi: 35%
- Carbohidrati: 55%
Cealalta jumatate a avut aceasta dieta:
- Proteine: 25%, toate din cazeina
- Grasimi: 20%
- Carbohidrati: 55%
Deci, toti au consumat cam acelasi numar de calorii si carbohidrati, dar grupul cu aport ridicat de cazeina (25%) a consumat mai putine grasimi pentru a face loc proteinelor suplimentare. Ambele grupuri au primit cazeina printr-un tip special de budinca creata pentru cercetare.
Dupa o perioada, cele doua grupuri au facut schimb si au urmat dieta opusa. Li s-au facut numeroase analize de sange, urina, compozitie corporala, precum si masuratori ale apetitului. Toti au ramas sedentari, fiind izolati in camerele de respiratie (gandeste-te la o garsoniera minuscula).
Ce s-a intamplat?
Cheltuiala totala de energie (TEE) a crescut cu 2,6% pe zi la grupul cu aport mare de cazeina. Cu alte cuvinte, au ars mai multe calorii decat grupul cu aport mic.
Grupul cu aport mare a ars mai multe calorii si in timpul somnului (SMR - rata metabolica in somn).
Dieta bogata in cazeina a dus la un bilant proteic pozitiv si un bilant lipidic negativ comparativ cu dieta saraca in cazeina. Foamea a fost suprimata cu 41% mai mult, iar satietatea a crescut cu 33% mai mult la dieta bogata in cazeina.
Desi ambele diete aveau acelasi continut de carbohidrati (55%), concentratiile plasmatice de glucoza au fost mai scazute la dieta bogata in cazeina, probabil din cauza golirii gastrice mai lente. Acelasi lucru s-a reflectat si in raspunsurile insulinice.
Ce putem invata?
Pe baza unei diete de 2000 calorii, grupul cu aport mare de cazeina a consumat 125 g pe zi, iar grupul cu aport mic doar 50 g. Deci, intr-un fel, studiul confirma ceea ce stim deja: mai multe proteine sunt mai bune decat mai putine proteine. Dar scoate in evidenta si puterea cazeinei si sugereaza ca o parte buna din aportul zilnic de proteine ar trebui sa provina din cazeina - cel putin daca vrem sa fim mai supli sau sa construim masa musculara.
Surse alimentare de cazeina includ laptele, branza de vaci si majoritatea branzeturilor, precum si iaurtul grecesc (strecurat pentru a elimina zerul, ceea ce il face mai bogat in cazeina).
Ca suplimente, majoritatea pudrelor proteice ieftine contin putina sau deloc cazeina. Zerul este mai ieftin si are beneficiile lui, dar provoaca un raspuns insulinic semnificativ. Alte produse folosesc cazeinat de calciu, care este absorbit chiar mai repede decat zerul si duce la o crestere rapida a insulinei. Totodata, nu ofera un nivel sustinut de aminoacizi. Practic, cazeinatul de calciu este o „cazeina falsa”, des intalnita in bauturile proteice gata preparate.
Ceea ce iti doresti, de fapt, este un supliment care sa contina cazeina micelara. Aceasta este alcatuita din molecule sub forma de micelii (asemanatoare bulelor de sapun) care formeaza un bol alimentar in stomac atunci cand este consumata. Acest lucru face ca digestia sa fie foarte lenta. In plus, cazeina micelara este puternic anticatabolica, mai mult decat cazeina obisnuita.
Referinte
- Hochstenbach-Waelen. "Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile." The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 89, Issue 3, March 2009.