Mai stiti melodia, al carui refren era "I like big butts, and I cannot lie"? Autorul ei stia el ce stia. Fundurile puternice sunt importante! Glutei mari, posterioare puternice si funduri grozave - ceea ce isi doreste orice fata si ceea ce are nevoie orice barbat.
Fesierii (dar noi o sa le spun mai "stiintific" glutei) sunt trecuti cu vederea in cele mai multe metode de antrenament. Desigur, ii lucrezi atunci cand faci genuflexiuni, si ii poti chinui rau daca faci fandari bulgaresti, dar foarte rar faci exercitii de izolare pentru ei, ceea ce este o greseala. Sunt cei mai importanti muschi ai oricarei miscari explozive a partii inferioare a corpului. Au un rol vital in producerea fortei, fiind implicati direct in sprinturi, alergat si sarit. Pe scurt, daca practici orice sport, gluteii puternici te vor face mai bun si iti vor imbunatati performantele.
Gluteii sunt extrem de importanti si in prevenirea durerilor lombare. 8 din 10 persoane vor suferi de astfel de dureri la un moment dat. Pe langa cea mai evidenta cauza, aceea a unei pozitii gresite a corpului in viata de zi cu zi, si muschii gluteici subdezvoltati sunt o alta cauza. Cand sunt puternici si activi, gluteii preiau o buna parte din sarcina pusa pe lombari reducand sansele de accidentari.
Si in final, poate ceea ce conteaza cel mai mult pentru marea parte a cititorilor, gluteii puternici ajuta la construirea unui fund frumos, considerat de sexul opus ca fiind sexy. Sa fim sinceri, cine nu isi doreste un fund fantastic? Si fetele si baiatii, recunosc ca unul din principalele puncte de atractie la sexul opus este fundul.
Sa ne uitam la unele exercitii care vizeaza in mod direct gluteii.
Antrenament fesieri
Mersul incrucisat cu banda elastica
Daca vrei ca lumea sa se uite mirata la tine in sala, facand acest exercitiu sigur vei reusi! Si mai este si un exercitiu al naibii de bun pentru a stimula gluteii. Mai specific, vor lucra fesierii mijlocii, cei care se afla in lateralul piciorului de la sold spre genunchi. Poate ca nu este cel mai vizibil muschi cu care te poti lauda, dar daca practici un sport in care esti nevoit sa faci miscari laterale, vrei ca fesierul mijlociu sa fie puternic si gata de actiune.
In plus, se pare ca atunci cand faci aceste exercitii inainte de un antrenament care include indreptari, viteza ridicarii greutatilor de la sol creste. Nu sunt destule date concrete sa sustina aceasta afirmatie, dar au fost raportate cazuri ca activarea fesierului mijlociu creste performanta indreptarilor.
Burghie
Da, are un nume ciudat. Dar asta nu e nimic fata de executia lui. Daca primul exercitiu atragea atentia celor din sala, acesta iti va asigura locul de vedeta. Dupa ce il vei incerca prima data, vei avea febra musculara la glutei zile in sir. Nu voi descrie aici exercitiul, cel mai bine va uitati la videoclipul pe care l-am dat ca exemplu. Voi spune punctele cheie ale lui:
- mentine greutatea corpului pe calcaie;
- mentine zona lombara arcuita;
- tine capul si pieptul sus;
- daca nu doare, nu te-ai lasat destul de jos;
Extensia soldurilor
Benzile elastice sunt minunate pentru a iti pulverzi gluteii. Alegeti o banda elastica care sa opuna o rezistenta cat mai mare. Acest exercitiu poate fi facut si de fete, folosind benzi cu rezistenta mai redusa.
Ridicari de bazin
Este probabil cel mai cunoscut exercitiu pentru glutei. Si probabil asociat cu aerobicul. Dar este unul din cele mai bune exercitii pentru a stimula aceasta grupa musculara. Aceste exercitiu, impreuna cu cele de mai inainte, se folosesc mai ales pentru activarea gluteilor, nu ca si exercitii de forta. Exista si modalitati de a face ridicarile de bazin cu adevarat grele, iar mai jos sunt cateva exemple. Folositi-va imaginatia!
Lovituri de sold
In lumea fitenss-ului acest exercitiu este sinonim cu Bret Contreras.
Tragerea greutatii pe sub picioare
Este un exericitiu care te face sa te intrebi "pentru ce naiba il fac?". Asta pana cand incepi sa il faci in mod regulat, si deprinzi tehnica de executie. Apoi vei vrea sa faca parte din rutina ta obisnuita de antrenament a picioarelor. Iar pentru a le face nu ai nevoie decat de un aparat pe cabluri.
Picioarele se tin departate unul de altul, soldurile se imping in spate si capul se tine sus; fa pauza si strange gluteii pentru o secunda in partea de sus a miscarii.
Antrenamentul gluteilor poate ca nu suna sexy, dar este obligatoriu pentru cresterea fortei, imbunatatirea performantelor in sporturile care se joaca pe teren si scluptarea unui fizic perfect. M-am razagndit - este si sexy, iar cine spune altceva, nu stie sa aprecieze un fund frumos!
Referinte