Antrenamentele modificate de strongman sunt la moda. Si este de inteles; cine stie cateva despre cum sta treaba cu salile de forta si fiarele, stie ca cei care practcia strongman sunt printre cei mai puternici, masivi si versatili sportivi din lume. Forta, putere, rezistenta, functionalitate; orice componenta de forta si conditionare fizica, acesti sportivi o au.
Se pare ca exista antrenamente strongman modificate pentru orice: putere, sporturi specifice, slabire, etc. Dar cum ramane cu cresterea masei musculare?
Fa-te mare frate
De ce ai vrea sa faci antrenamente strongman pentru a te mari? In primul rand, sunt distractive. Dupa luni si ani de zile in care ai impins greutati in sala de forta, nu ai vrea sa petreci putin timp si afara la soare, sa te bronzezi, sa iti cresti nivelurile de vitamina D si sa te faci mare in acest timp?
Alt beneficiu este ca exercitiile strongman lucreaza articulatiile din unghiuri multiple, asemanatoare cu gimnastica, dar cu exercitii mai practice pentru tipii masivi.
Problema
Poate ca te va surprinde, dar bestiile de 150 de kg din strongman nu si-au construit fizicul doar prin antrenamente strongman. Au in spate ani de zile de impins greutati in sala de forta. De ce nu functioneaza antrenamentele de strongman singure sa creasca masa musculara? Din doua motive
1- Timp sub tensiune insuficient
La antrenamentele clasice de strongman, durata de timp a exercitiilor este prea mica pentru a induce cresteri musculare. Timpul optim pentru cresterea masei musculare este de 40-70 secunde (cat trebuie sa dureze un exercitiu).
Cand te uiti la exercitiile de strongman, precum rasturnatul cauciucului, ridicarea de pietre, etc, timpul sub tensiune este undeva la 20 de secunde sau mai putin. Bun pentru forta si putere dar nu pentru masa musculara.
2 - Fara faza negativa
Partea cocentrica, exploziva, este cea spectaculoasa in sporturile de putere, dar excentricul sau coborarea greutatilor este cea care construieste masa musculara.
Marea majoritate a exercitiilor strongman neglijeaza partea excentrica, de aceea limiteaza hipertrofia. Antrenamentele strongman trebuie modificate pentru a include cel putin un exercitiu cu o puternica componenta excentrica.
Solutia cea mai simpla este de a superseta un exercitiu clasic cu greutati cu un exercitiu de strongman.
Antrenamente strongman modificate pentru marime
In continuare o sa va dau 4 complexe care pot fi facute imediat dupa antrenamentul tau curent.
Pentru cei care trudesc in sali comerciale, unde accesul la echipament specific este imposibil, am omis exercitii care implica plugul, piterele si cauciucurile - desi caucicucuri au inceput sa mai apara si prin salile noastre. Exista si ceva echipament specializat in aceste antrenamente; daca nu-l ai, vezi sectiunea de improvizare.
Aceste complexe sunt orientate mai ales catre sportivi, dar se potrivesc bine si celor carora le place sa trudeasca intens la sala.
Complexul 1
Este ideal pentru marirea spatelui, trapezului si umerilor, cat si forta prizei.
- A1. Indreptari; Seturi: 5 • Repetari: 6 • Tempo: 4010, • Odihna: 10 secunde
- A2. Mersul fermierului; • Seturi: 5 • Distanta: 50 metrii • Tempo: - • Odihna: 180 secunde
Iti vei pulveriza antebratele dupa un astfel de complex dar si conditia fizica iti va fi serios pusa la test.
Complexul 2
Ideal daca vrei pe langa masa musculara si forta exploziva.
Foloseste suficienta greutate la impinsul saniei pentru a duce greu la final exercitiul. Nu trebuie sa poti sprinta toti cei 20 de metrii.
- A1: Aruncat • Seturi 5 • Repetari: 6 • Tempo: 20X0, • Odihna: 10 secunde
- A2: Impinsul saniei cu greutati • Seturi: 5 • Distanta: 20 metrii • Tempo: - • Odihna: 180 secunde
Complexul 3
Un complex foarte bun pentru luptatori.
- A1: Tractiuni • Seturi 5 • Repetari: 8 • Tempo: 4010, • Odihna: 10 secunde
- A2: Trasul franghiei: • Seturi: 5 • Distanta: 75 metrii • Tempo: - • Odihna: 180 secunde
Complexul 4
Foarte bun pentru marirea picioarelor si poate fi facut in orice sala. Dar ai grija, este brutal.
Improvizatii
Unele exercitii necesita echipament specializat, precum sania cu greutati sau o funie lunga de 75 m. Dar aceste miscari pot fi simulate pe alte echipamente.
Nu ai franghie? Ataseaza franghia pentru triceps la cabluri (precum la cel pentru ramat din sezut) si trage pe rand cu cate un brat timp de 20-30 de secunde.
Nu ai sanie cu greutati? Ia un stepper de aerobic, intoarcel invers, pune greutati in el si impinge-l. Este optim? Deloc. Se va uita lumea ciudat la tine. DAAAA! Va functiona? DA!
Concluzii
Poti aplica aceste antrenamente strongman la inceputul sau finalului antrenamentului tau obisnuit. Sau poti avea o zi separata de strongman, caz in care alegi doua din complexele de mai sus si le faci, nu doar unul. Nu fa nimic altceva in acea zi!
Aceste 4 complexe strongman te vor face mai mare, mai puternic si mai bine conditionat. Pune in ele destul efort si perseverenta si vei fi recompensat cu forta generala mai mare dar si muschi mai mari.
Referinte