Antrenament hibrid de forta si masa

Publicat in

Construieste forta si masa musculara cu 4 zile pe saptamana, folosind exercitii compuse. Powerliftingul si culturismul se unesc in acest program de antrenament!

Antrenamentul hibrid este bazat pe principiile de baza ale marimii si fortei. Iti va permite sa iti cresti atat masa musculara cat si forta; are frecventa, lucrand fiecare grupa musculara majora de doua ori pe saptamana, pune accent pe exercitiile compuse, de baza si are doua zile dedicate fortei si doua zile dedicate hipertrofiei. 

In zilele de forta, seturile nu trebuie duse pana la epuizare. Lasa mereu o repetare in rezerva; de exemplu, daca trebuie sa faci 4 repetari, alege o greutate cu care ai putea face 5 repetari grele. In zilele de hipertrofie du pana la epuizare cel putin un set pe exercitiu.

Poti introduce si abdomenul, la finalul antrenamentelor sau in zilele fara antrenament.

Impartirea saptamanala arata astfel:

  • Ziua 1: Superior forta
  • Ziua 2: Inferior forta
  • Ziua 3: pauza
  • Ziua 4: Superior hipertrofie
  • Ziua 5: Inferior hipertrofie
  • Ziua 6: pauza
  • Ziua 7: pauza
ZIUA 1
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 3-4 3-5
Impins cu gantere din inclinat 3-4 6-10
Ramat cu bara din aplecat 3-4 3-5
Tractiuni la helcometru 3-4 6-10
Presa militara 2-3 5-8
Flexii cu bara dreapta 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

 

ZIUA 2
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 3-4 3-5
Indreptari 3-4 3-5
Presa picioare 45 grade 3-5 10-15
Flexia picioarelor din culcat 3-4 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 6-10

 

ZIUA 4
Exercitii Seturi Repetari
Impins cu haltera din inclinat 3-4 8-12
Fluturari cu gantere 3-4 8-12
Ramat din sezut 3-4 8-12
Ramat cu gantera pe un brat 3-4 8-12
Ridicari laterale cu gantere 3-4 8-12
Flexii cu gantere din inclinat 3-4 8-12
Extensii la helcometru cu priza V 3-4 8-12

 

ZIUA 5
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata 3-4 8-12
Fandari cu bara in spate 3-4 8-12
Extensii picioare 3-5 10-15
Flexia picioarelor din sezut 3-4 10-15
Ridicari pe varfuri din sezut cu haltera 3-4 8-12
Ridicari pe varfuri la presa de picioare 3-4 8-12

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament militar pentru conditie fizica si aspect fizic mai bun Antreneaza-te precum un soldat: antrenament HIIT Un antrenament HIIT pentru conditionare fizica, utilizat de soldati pentru a isi pastra conditia fizica si chiar a si-o spori putin inainte de misiuni. 23 May, 2016
Antrenament de 3 zile pentru masa musculara 3 zile pe saptamana pentru cresteri uriase Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala? Nu-ti fa griji, poti construi masa musculara si forta folosind antrenamente pentru intregul corp, bine structurate si gandite. 14 Feb, 2016
Un antrenament intens si eficient pentru abdomen Antrenament dur pentru abdomen Aici veti gasi un antrenament adevarat pentru abdomen. Nu trebuie sa faci mii de repetari ca sa iti dezvolti abdomenul. Si el este o grupa musculara, asa ca trateaza-l ca atare: lucreaza-l greu si intens! 14 Feb, 2016
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
Antrenament hepburn pentru masa musculara si forta Metoda de antrenament Hepburn Hepburn a fost unul din cei mai puternici sportivi din lume la un momendat, iar metoda sa de antrenament este gandita pentru a acumula cat mai multa forta musculara. 14 Feb, 2016
antrenament intens pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare modificat Aceasta metoda de antrenament este una modifica a metodei de succes originale, brevetata de Charles Poliquin. Unele exercitii au fost inlocuite cu exercitii mai accesibile publicului larg si au fost modificate si alte variabile. Dar nu va faceti griji: este la fel de intens si eficient! 23 Nov, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.