Acest program pentru masa musculara include 5 antrenamente pe saptamana, care iti vor lucra tot corpul din cap pana la varfurile picioarelor. Este un program de antrenament flexibil, adica unele exercitii pot fi schimbate in functie de preferintele fiecaruia. Dar, daca nu vreti sa va bateti capul prea mult, il puteti urma in tocmai cum este prezentat.
Se adreseaza atat barbatilor cat si femeilor, dar nu incepatorilor. Aceste antrenamente sunt destul de intense fiind adecvate mai mult intermediarilor si chiar si avansatilor. Urmati aceste antrenamente timp de 10 saptamani, chiar daca va fi greu, si va garantez ca veti avea rezultate: masa musculara mai mare, forta crescuta si conditie fizica imbunatatita!
Impartirea antrenamentului:
- Luni - brate
- Marti - Picioare
- Miercuri - Spate si abdomen
- Joi - Piept si umeri
- Vineri - Brate
- Sambata - Odihna activa
- Duminica - Odihna
Antrenamentele
Luni - Brate
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Incalzire |
|
|
 |
Vineri - brate
Se repeta antrenamentul de Luni!
Sambata - odihna activa
Stretching, abdomene, plimbari lungi, drumetii la munte, inot lejer, etc.
Puncte cheie
Exercitiile secundare - Un exercitiu care poate fi inlocuit dupa 5 saptamani, adica il poti schimba cu alt exercituu care lucreaza aceeasi grupa musculara, la jumatatea programului de antrenament. Aceste exercitii sunt mai putin solicitante decat cele de baza, si sunt vazute mai mult ca accesorii.
Exercitii de baza - Un exercitiu obligatoriu pentru programul de antrenament. Aceste exercitii sunt liantul programului de antrenament, si ele vor aduce la final rezultatele promise.
Cresterea greutatilor - La fiecare doua saptamani (de 5 ori in total, pe toata durata de 10 saptamani a programului de antrenament), vei adauga cate 2,5 kg la greutatile tale maxime. Astfel vei face genuflexiuni cu greutati mai mari, vei trage mai mult si vei face indreptari mai grele, pentru a progresa constant.
Daca nu se specifica adugarea de greutati la un set, atunci NU adauga!
Exercitii cu greutati libere - se vor face mnereu la inceputul antrenamentelor, din motive de siguranta; cand obosesti tinzi sa fii mai neglijent si te poti accidenta.
Antebrate si gambe - nu au exercitii de baza, asa ca se pot face cu greutati la liber la finalul antrenamentelor. Este singura exceptie.
Intervalele de odihna - Perioada de odihna incepe oficial fie dupa ce ai pus pe bara noile greutati cu care vei lucra la urmatorul set, fie dupa ce ai terminat setul si nu ai de pus alte greutati pe bara. La terminarea unui exercitiu si trecerea la altul, odihna incepe dupa aranjarea si punerea la loc a greutatilor.
Este indicat sa ai un cronometru sau un ceas cu secundar, pentru a fi cat mai strict cu perioadele de odihna.
Nutritia - Nu exista un plan nutritional anume care sa vina la pachet cu aceste antrenamente. Voi face doar cateva recomandari pentru a va ajuta.
- Consuma macar 1,8 g de proteine/kg corp, si ai grija sa fii intr-un usor surplus caloric in aceste 10 saptamani, antrenamentele fiind destul de intense. Daca ai o dieta hipocalorica (consumi mai putine calorii) antrenamentele vor fi mai grele, si vei avea nevoie de cantitati mai mari de proteine si BCAA. De asemenea, in cazul consumului redus de calorii, accentul va fi pus pe denifire nu pe marirea masei musculare.
- Poti folosi si suplimente nutritive pentru a te ajuta, dar nu sunt obligatorii. Pentru a te ajuta la antrenamente foloseste o combinatie clasica de creatina cu beta-alanina, eventual inceputa cu 2-3 saptamani inainte de antrenamente.
Asta este tot! Acum du-te in sala de forta si dezlantuie-te!
Referinte