Antrenament hibrid forta/masa musculara

• Obiectiv Principal - Dezvoltare musculara si cresterea fortei
• Tip Antrenament - Split (pe grupe musculare)
• Nivel de Pregatire - Intermediar si avansat
• Durata Programului - 16 saptamani
• Zile pe Saptamana - 4 in faza I si 3 in faza II
• Durata unui Antrenament - 45-60 de minute
• Echipament Necesitat - Bara, greutatea corpului, gantere, aparate
• Gen Tinta - Masculin

Daca scopul tau este sa devii mai mare dar si mai puternic, si mergi de ceva vreme la sala, atunci acest antrenament este pentru tine! Din iubirea pentru culturism dar si pentru powerlifting s-a nascut acest atrenament hibrid. Cu el vei reusi sa obtii doua obiective deodata: sa iti cresti masa musculara dar sa iti cresti si forta. 

Nu este un program destinat incepatorilor, fiind nevoie de o baza solida de forta si tehnica de executie.

Puncte cheie inainte de a incepe acest program de antrenamente:

• Ai nevoie de o baza solida a fortei musculare. Trebuie sa poti ridica si trage niste greutati mai serioase.
• Trebuie sa fii capabil sa aplici intensitate fiecarei repetari dar in acelsi timp sa te poti autoregla pentru a nu te accidenta.
• Programul are doua faze: una de culturism si una de powerlifting.
• Intre faze exista o tranzitie de doua saptamani, una de odihna completa si alta de testare a fortei, urmata de ridicari usoare, de tipul 5 x 5; la acestea se foloseste o greutate de 60% din maxim, scopul fiind explozia.
• In faza II, scopul trebuie sa fie sa cresti greutatile folosite de la saptamana la saptamana.

Structura antrenamentelor

• Saptamanile 1-6 - o rutina clasica de culturism cu exercitii care sunt asemanatoare cu cele pe care le vei folosi in faza de forta. 
• saptamana 7 - pauza
• Saptamana 8 - testarea fortei maxime la exercitiile de baza: genuflexiuni, indreptari, impins de la piept, urmate de 5 x 5 la 60% din maxim.
• Saptamanile 9-14 - o progresie liniare de powerlifting, bazata pe structura 5/3/1
• Saptaman 15 - pauza
• Saptamana 16 - ca saptamana 8

Faza 1

LUNI

Exercitii	Seturi	Repetari	Pauza
Fluturari la cabluri (pre-obosire)	4	12	90 sec

Saptamana 7 - odihna

Saptamana 8

Cand iti testezi forta, trebuie sa incepi usor cu incalzirea si apoi cresti treptat greutatea, facand de fiecare data cate o singura repetare. Cresti asa pana ce ajungi sa faci o reptare foarte grea, pe care o simti ca maximul tau.

LUNI

Exercitii	Seturi	Repetari	Pauza
Genuflexiuni cu bara in spate	cate seturi este nevoie - continui sa cresti greutatea pana atingi maximul	1	cat este nevoie

Faza 2

Saptamanile 9-14

LUNI

Exercitii	Seturi	Repetari	Pauza
Impins cu haltera din culcat	6	4 - alege o greutate cu care poti face 4 rep la toate seturile	2 min

Referinte