Antrenament pentru trapez

Publicat in

Un trapez mare poate transforma un culturist oarecare intr-un culturist extraordinar. Iata un antrenament prin care sa iti dezvolti un trapez masiv si dens!

In acest program de antrenament nu sunt incluse doua exercitii, care nu lucreaza in mod direct trapezul, dar ajuta foarte mult la dezvoltarea sa. Este vorba despre indreptari si impins pentru umeri de la ceafa. Daca vrei un trapez mare, incorporeaza si aceste doua exercitii in antrenamentele tale saptamanale. Aceste doua exercitii nu sunt incluse in antrenamentul pentru trapez pentru ca acesta se vrea a fi un antrenament dedicat 100% trapezului. Poti face acest antrenament in zilele in care faci spate sau umeri. 

Trapezul este o grupa musculara mica. NU fa acest antrenament decat o singura data pe saptamana. Nu vei avea nevoie de alte stimulari directe ale trapezului.

Antrenamentul este simplu si include doar doua exercitii: 

  1. ridicari din umeri cu saritura;
  2. ridicari din umeri cu gantere si contractie statica;

Ridicari din umeri cu saritura

  • Incalzire - fa doua seturi de incalzire, a cate 5 repetari fiecare. Primul set de incalzire fa-l cu o greutate care sa fie 60% din greutatea cu care vei lucra si pe cel de-al doilea cu 80%. 
  • Chingi - vei avea nevoie de chingi ca sa faci acest exercitiu. Poti incerca si fara dar sunt sanse mari ca priza pe bara sa iti cedeze inaintea trapezului.
  • Seturi - incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci 15-20 de repetari. Este un exercitiu exploziv, asa ca fa-l cu cat mai multa putere, si opreste-te la epuizare, sau cand esti foarte aproape. Continua sa tii haltera in maini! Respira adanc de 3 ori si continua sa faci alte repetari, cat poti de multe. Din nou ramai cu haltera in maini si respira adanc de 3 ori si fa iar repetari pana la epuizare. Repeta acest tipar pana ajungi la un total de 40 de repetari. Odihneste-te 2-3 minute si fa alt set. Cand o sa poti faci din prima 25 de repetari, inainte de a face prima pauza de 3 respiratii adanci, mai adauga greutati.

Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica

  • Pentru acest exercitiu ai nevoie de greutati ceva mai mici. Alege o greutate de 50-70% din cea cu care ai lucrat la exercitiul anterior. Ridica greutatile usor si mentine-le ridicate 4-5 secunde inainte de a le cobori. Coboara usor greutatile si repeta. 
  • Cand poti face 10 repetari la ambele seturi, creste greutatile.

Chiar daca pare simplu, cu aceste 4 seturi iti vei pulveriza trapezul. Rezista tentatiei de a mai adauga si alte exercitii sau seturi. Acest antrenament este suficient pentru a iti stimula la maxim trapezul, fara a il supraantrena.

Antrenament pentru trapez
Exercitiu Seturi Repetari
Ridicari din umeri cu saritura 2 40
Ridicari din umeri cu gantere si contractie statica 2 10

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Un antrenament intens si eficient pentru abdomen Antrenament dur pentru abdomen Aici veti gasi un antrenament adevarat pentru abdomen. Nu trebuie sa faci mii de repetari ca sa iti dezvolti abdomenul. Si el este o grupa musculara, asa ca trateaza-l ca atare: lucreaza-l greu si intens! 14 Feb, 2016
foloseste greutati mari pentru a avea brate mari Antrenament pentru brate cu greutati maximale De ce ai brate mici si un corp firav? Nu te antrenezi cu greutati suficient de mari. Aici gasesti un program de antrenament de 12 saptamani care sa iti transforme scobitorile pe care le numesti brate in ceva cu care sa te mandresti. 08 Nov, 2016
Antrenament pentru brate de 1000 de repetari Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari Cu acest antrenament iti poti mari bratele cu pana la 5 cm. Este un antrenament cu volum imens; esti destul de nebun sa il incerci? 14 Feb, 2016
Antrenament pentru cresterea fortei musculare Antrenament pentru cresterea fortei Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine! 14 Feb, 2016
Pectorali bine devzoltati care pot ridica greutati mari Pectorali mari si puternici Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Iar cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! 14 Feb, 2016
Antreneaza-te de doua ori pe saptamana si cresti Antrenament pentru doua zile pe saptamana Nu ai timp sa mergi des la sala? Sa te antrenezi doar doua zile pe saptamana necesita eficienta si intensitate. Sfideaza ceea ce spun cartile de culturism, si fa-te mai mare si mai puternic cu doar doua antrenamente pe saptamana. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.