Antrenamentul german de volum a devenit cunoscut prin anul 1995, fiind promovat de antrenorul Charles Poliquin. Cu acest antrenament nu este neobisnuit sa auzi de castiguri in masa musculara de 5-7 kg. Pe scurt, functioneaza! Dar daca ai multa experienta in sala de forta si ai ajuns aproape de limitele tale genetice, ai nevoie de ceva mai mult. Antrenamentul german de volum pentru avansati poate fi folosit si de intermediari, dar este dificil si trebuie sa fie foarte atenti la a urma intocmai indicatiile.
Intai sa recapitulam cele mai importante aspecte ale antrenamentului german de volum:
- Faci 10 seturi ale uniui exercitiu cat mai eficient in construirea de masa musculara.
- Faci un numar prestabilit de repetari la fiecare set, cum ar fi 10 seturi de cate 10 repetari.
- Alternezi cu un alt exercitiu pentru o grupa musculara antagonista.
- Cresti greutatea doar daca termini toate cele 10 seturi cu greutatea aleasa. Greutatile folosite sunt submaximale. Nu vrei sa mergi pana la epuizare la toate seturile; doar ultimele 3 trebuie sa fie grele.
Efectul benefic al antrenamentelor este dat de legea efortului repetat. Un antrenament tipic poate arata asa:
Exercitiul 1: Impins cu haltera din culcat (scopul este de a face 10 seturi a cate 10 repetari cu 80 de kg)
- Set 1: 10 rep
- Set 2: 10 rep
- Set 3: 10 rep
- Set 4: 10 rep
- Set 5: 9 rep
- Set 6: 7 rep
- Set 7: 7 rep
- Set 8: 8 rep
- Set 9: 7 rep
- Set 10: 6 rep
Exercitiul 2: Ramat cu bara din aplecat (scopul este de a face 10 seturi a cate 10 repetari cu 80 de kg)
- Set 1: 10 rep
- Set 2: 10 rep
- Set 3: 10 rep
- Set 4: 9 rep
- Set 5: 8 rep
- Set 6: 7 rep
- Set 7: 7 rep
- Set 8: 7 rep
- Set 9: 6 rep
- Set 10: 6 rep
Cand reusesti sa faci cate 10 repetari la toate cele 10 seturi cresti greutatea cu 2,5% - 5 %. Mai sus este un exemplu ipotetic cum ar putea arata un antrenament pentru piept si spate. Numarul de repetari la fiecare set poate varia in functie de individ, dar nu trebuie sa depaseasca 10. La primele seturi, chiar daca ai facut 10 repetari si simti ca ai mai putea baga inca 3-4, te opresti!
Incercari de a modifica antrenamentul german de volum
De-a lungul timpului au fost facute tot felul de incercari de a face si mai eficient acest antrenament pentru hipertrofie. Toate incercarile au esuat, cei care le-au gandit neintelegand fiziologia din spatele antrenamentului german de volum.
Sa spunem ca antrenamentul german de volum este o placinta cu mere. Cineva poate spune ca ar iesi mai buna cu banane in loc de mere. Sau ca aluatul nu e bun, mai bine s-ar face fara sau cu aluatul din foietaj. Dupa toate aceste modificari palcinta de mere nu mai este placinta de mere!
Sa faci 2 exercitii de cate 5 seturi fiecare pana la epuizare nu este acelasi lucru cu a face 10 seturi ale unui singur exercitiu, folosind o greutate care sa provoace oboseala doar la ultimele seturi. Ecuatiile privind intensitatea si volumul sunt total diferite, si stimulii antrenamentelor nu seamana deloc.
Sfaturi pentru sportivii avansati
Frecventa antrenamentelor: pentru ca este un program de antrenament foarte solicitant, va dura mai mult sa te recuperezi. Fiecare grupa musculara trebuie lucrata o data la 5 zile si se fac aceleasi exercitii la 10 zile.
La finalul articolului este un exemplu de antrenament care va clarifica acest aspect. Exercitiile folosite la cele doua antrenamente diferite pentru aceeasi grupa musculara ar trebui sa fie asemanatoare, dar suficient de diferite incat sa stimuleze fibre musculare diferite.
Repetarile: pentru cei avansati, sa faca mai mult de 5-6 repetari este o pierdere de timp, intensitatea fiind prea mica. Repetarile trebuie sa varieze la fiecare din cele 6 antrenamente. Repetarile sunt variabila la care te adaptezi cel mai repede.
Pentru cineva avansat este necesara o crestere a greutatilor de 6-10%, concomitent cu reducerea numarului de repetari. Cu alte cuvinte, in fiecare saptamana se vor face mai putine repetari cu o greutate mai mare.
Scopul antrenamentului german de volum pentru avansati este de a face 10 seturi a cate 5 repetari fiecare, folosind aceeasi greutate.
Vrei sa incepi cu o greutate cu care stii ca poti face 10 repetari pana la epuizare. Pentru cei mai multi, la mare parte din exercitii, asta ar insemna 75% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare). Daca poti face o singura repetare cu 100 de kg, ai folosi 75 de kg la acel exercitiu.
Asadar, antrenamentul ar putea arata astfel:
- Set 1: 75 kg x 5 rep
- Set 2: 75 kg x 5 rep
- Set 3: 75 kg x 5 rep
- Set 4: 75 kg x 5 rep
- Set 5: 75 kg x 5 rep
- Set 6: 75 kg x 5 rep
- Set 7: 75 kg x 4 rep
- Set 8: 75 kg x 4 rep
- Set 9: 75 kg x 3 rep
- Set 10: 75 kg x 3 rep
Tine un jurnal cu aceste seturi, repetari, greutati si intervale de odihna, si numara doar repetarile facute extrem de corect.
Cand faci urmatorul antrenament pentru aceeasi grupa musculara si folosesti aceleasi exercitii (adica dupa 10 zile) cresti greutatea cu 6-7% si scazi numarul de repetari la 4. De exemplu, daca faci impins cu haltera din inclinat cu 80 de kg, cresti greutatile data viitoare cand vine randul sa faci acest exercitiu.
- Set 1: 80 kg x 4 rep
- Set 2: 80 kg x 4 rep
- Set 3: 80 kg x 4 rep
- Set 4: 80 kg x 4 rep
- Set 5: 80 kg x 4 rep
- Set 6: 80 kg x 4 rep
- Set 7: 80 kg x 4 rep
- Set 8: 80 kg x 4 rep
- Set 9: 80 kg x 4 rep
- Set 10: 80 kg x 4 rep
Este posibil ca la acest antrenament sa poti face toate seturile cu 4 repetari, capacitatea ta de lucru crescand de la primul antrenament german de volum.
Creste greutatea cu 8% - 9% fata de greutatea folosita la antremnamentul 2 si incearca sa faci 10 seturi de cate 3 repetari fiecare.
Set 1: 92,5 kg x 3 rep
Set 2: 92,5 kg x 3 rep
Set 3: 92,5 kg x 3 rep
Set 4: 92,5 kg x 3 rep
Set 5: 92,5 kg x 3 rep
Set 6: 92,5 kg x 3 rep
Set 7: 92,5 kg x 3 rep
Set 8: 92,5 kg x 3 rep
Set 9: 92,5 kg x 3 rep
Set 10: 92,5 kg x 3 rep
La seturile 6-8 probabil ca vei simti cum splina vrea sa iti iasa prin ochi. Tine-te tare seturile 9 si 10 vor fi cele mai usoare, datorita unor adaptari neuromusculare.
Foloseste greutatile de la antrenamentul 2 si incearca sa faci 10 seturi a cate 5 repetari fiecare, ceea ce ar trebui sa fie usor.
Foloseste greutatile de la antrenamentul 3 si fa 10 seturi a cate 4 repetari fiecare.
Acum ar trebui sa poti face 10 seturi de cate 3 repetari cu 100 kg fara probleme.
Intervalele de odihna
Cand cineva incearca prima data aceasta metoda de antrenament (indiferent ca este cea clasica sau aceasta pentru avansati) se indoieste de eficienta sa pentru ca primele seturi par extrem de usoare. Dar cum odihna intre seturi este mica, se acumuleaza oboseala. Pauzele intre seturi sunt de 90-100 secunde si exercitiile se fac in superseturi.
Foloseste un ceas cu secundar pentru a mentine intervalele de odihna constante si exacte; sunt foaarte importante. Cand incepe sa se acumuleze oboseala, nu trebuie sa prelungesti odihna. Te apuci de exercitiu si il faci cat de bine poti.
Cadenta (tempo)
Candeta se refera la durata de coborare si ridicare a greutatilor. Pentru exercitii cu raza mare de miscare precum genuflexiuni, flotari la paralele, tractiuni, se foloseste o cadenta de 40X0. Adica cobori greutatile in 4 secunde si imediat schimbi directia ridicandu-le exploziv, cat de repede poti; Odata ridicate nu faci nicio sutime pauza, ci le cobori din nou.
Pentru exercitii precum flexii si extensii, foloseste o cadenta de 30X0.
Ridicarea greutatilor trebuie sa se faca cat mai exploziv si in forta, lucru valabil mai ales la avansati, datorita eficientei lor neurologice crescute; lentoarea intentionata in ridicarea greutatilor duce in timp la scaderea fortei.
Numarul de exercitii
Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Alege exercitii care folosesc grupe mari de muschi si muschi adiacenti. Extensiile pentru picioare si la funie pentru triceps sunt excluse - genuflexiunile si presele cu gantere si haltere sunt cu certitudine ce vrei sa alegi.
Se mai fac la finalul fiecarui antrenament cateva exercitii de asistenta, a cate 3 seturi de 6-8 repetari.
Mecanismul supraincarcarii
Daca reusesti sa faci corect 10 seturi de X repetari, respectand intervalele de odihna si cadenta (orice repetare care nu respecta cadenta privind coborarea greutatilor nu se numara), creste greutatile cu procentele indicate in articol.
Nu folosi repetari fortate sau negative. Volumul antrenamentelor va avea grija de hipertrofie. Asteapta-te la febra musculara serioasa.
Antrenamentul german de volum pentru avansati
Ziua 3: Pauza
Ziua 5: Pauza
Ziua 8: Pauza
Ziua 10: Pauza
Ziua 11: Incepi iar de la Ziua 1, folosind sabolonul de la Antrenamentul 2. Dupa ce termini iar un ciclu de 11 zile, reiei de la Ziua 1 ssi folsoesti sablonul de la Antrenamentul 3. Continui asa pana ce faci si sablonul de la Antrenamentul 6, moment in care se incheie si programul.
La unul din antrenamentele picioarelor poti lucra si gambe, cum preferi. Daca nu iti place, poti sari peste.
Dureaza cam 60 de zile sa faci un ciclu cu acest antrenament, dar ar trebui sa castigi cateva kilograme de muschi in acest timp. Nu este un program pentru cei slabi de inima, dar este unul care aduce rezultate!
Referinte