Esti unul din acei oameni care duc o viata foarte aglomerata? Ai un loc de munca foarte solicitant si care te costa mult timp? Ai responsabilitati fata de familie? Esti ocupat cu studiul sau cu orele la facultate sau scoala? Atunci acest articol este pentru tine! Pentru a reusi sa te antrenezi atunci cand ai foarte putin timp liber disponibil, trebuie sa fii creativ.
Antrenamentele pe care le gasesti de obicei in reviste, nu merg pentru tine. Si nu cred ca trezitul la 4-5 dimineata pentru a te antrena e o solutie. Mai ales ca la ora aceea nu gasesti nicio sala deschisa, asa ca trebuie sa te antrenezi acasa. Deci, solutia sunt antrenamentele scurte si intense, ale intregului corp deodata. Si da, acest timp de antrenamente functioneaza, chiar foarte bine!
Exemple de antrenamente scurte
Antrenamentul 1
Genuflexiuni - 3 seturi, 8-12 rep
Indreptari - 3 seturi, 8-12 rep
Ramat cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu haltera din culcat - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu gantera peste cap - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara dreapta pentru biceps - 2 seturi, 8-12 rep
Extensii triceps - 2 seturi, 8-12 rep
Abdomene
Antrenamentul 2
Genuflexiuni - 20 rep, facute in superset cu pulloveruri - un singur astfel de superset ajunge
Ramat cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Tractiuni la helcometru - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara Z - 2 seturi, 8-12 rep
Impins cu haltera din culcat - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu gantera peste cap in superesturi cu fluturari laterale
Impins cu priza ingusta - 2 seturi, 8-12 rep
Abdomene
Antrenamentul 3
Genuflexiuni - 20 rep, facute in superset cu pulloveruri - un singur astfel de superset ajunge
Impins cu haltera din inclinat - 4 seturi, 8 rep
Impins pentru umeri cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Impins cu priza ingusta - 3 seturi, 8-12 rep
Indreptari - 20 rep, in superset cu pulloveruri - un singur superset
Extensii cu franghia - 3 seturi, 8-12 rep
Flexii cu bara - 3 seturi, 8-12 rep
Ridicari pe varfuri - 2 seturi, 25 rep
Cheia acestor tipuri de antrenamente este sa lucrezi intens, cu greutati mari, folosind exercitii de baza. Puteti adapta la nivelul vostru, prin adaugarea de diferite tehnici de tip HIT - high intensity training (pauza-odihna, drop seturi, etc.). In ceea ce priveste numarul de seturi, cele listate mai sus sunt suficiente pentru un antrenament al intregului corp. Mai multe de atat, si se transforma intr-un maraton.
Partea buna a unui antrenament pentru intregul corp, este ca ai lucrat toate grupele de muschi intr-o sedinta. Asta iti permite sa distantezi putin antrenamentele intre ele. Se pot face doua astfel de antrenamente intr-o
perioada de 7 zile. Daca sunt facute intens si din greu, se asigura o buna hipertrofie musculara, si o excelenta perioada de recuperare.
Partea proasta a unui astfel de antrenament, este ca nu iti permite sa iti fortezi la maixim o grupa musculara, pentru ca nu ai la dispozitie destule serii pentru fiecare. Asa ca mai jos va dau un exemplu de antrenament rapid, impartit pe grupe musculare.
Fiecare zi este facuta atunci cand aveti timp, ceea ce inseamna ca pot fii mai multe zile pauza intre antrenamente, dar conditia este sa fie facute toate 3 zilele intr-un interval de 8 zile. Numarul de seturi si de repetari pentru fiecare exercitiu depinde de cat de mult timp aveti la dispozitie, cat de intens va antrenati si cat de motivati sunteti.
Secretul la toate exercitiile este sa va antrenati din greu, folosind miscari compuse. Incercati sa mariti constant greutatile cu care lucrati, faceti pauze scurte intre seturi, si folositi tehnici de intensitate daca sunteti la un nivel avansat.
Cand esti deja stresat de un stil de viata haotic si incarcat, recuperarea este cruciala. Structura de mai sus, va permite sa va odihniti suficient intre antrenamente. Un alt aspect important este motivatia - nu lasati viata aglomerata sa va abata de la telurile voastre. Trebuie sa iti faci timp pentru tine.
Nutritia este extrem de importanta, dar cum sa mananci corect si regulat cand nu ai timp nici sa respiri? Cand nu esti acasa, tot ceea ce poti sa faci este sa iei la tine pachete cu mancare. Daca petreceti mult timp in masina, investiti intr-o lada frigorifica, pentru a transporta mai usor alimentele, fara sa se strice. O alta solutie sunt batoanele proteice si pudrele proteice (in special MRP-urile). Atata timp cat ti le poti permite, sunt o cale usoara de a va asigura o buna alimentatie. De preferat sa combinati alimentele cu suplimentele: acasa consumati mancare de calitate, in rest suplimente, daca mancarea nu este o optiune. Un jurnal, cu ceea ce mancati, va poate ajuta la reglarea dietei.
Tineti minte, atata timp cat sunteti motivati si dedicati scopului vostru, puteti gasi timp!
Referinte