Majoritatea celor care vin la sala se concentreaza asupra peiptului, umerilor si partea superioara a bratelor (biceps si triceps). Dar multi ignora cea mai expusa vederii grupa musculara: antebratele. Ganditi-va! Singurele dati cand nu se vad sunt atunci cand purtam bluze cu maneci lungi.
Pe langa partea estetica, antebratele deficitare va pot incurca si la antrenamentul eficient a altor grupe musculare, in special a spatelui. Muschii spatelui nu vor putea fii lucrati suficient pentru ca antebratele va vor ceda cu mult inainte.
Exista mai multe exercitii pentru antebrat, dar trei dintre ele sunt de preferat:
1."Ciocanele" - principala regula aici este sa se foloseasca greutati mari: maxim 4-8 repetari. Asta va lucra si bicepsul.
2. Flexia incheieturilor cu haltera la spate - aici scopul este de a face cat mai multe repetari, intre 25 si 100. Aceste exercitiu va pompa foarte mult antenratele. Dar nu va opriti cand asta se intampla. Atunci este abia inceputul exercitiului. Continuati pana la epuizare, si cand nu mai puteti sa efectuati cursa completa, faceti-o partial. Trebuie sa simtiti ca vi se blocheaza antebratul.
3. Flexii cu priza inversa - se fac ca si flexiile pentru biceps dar cu priza inversa (palmele indreptate spre pamant). Se efectueaza la fel ca exercitiul de mai sus. Multe repetari pana la epuizare.
Un antrenament al antebratelor ar trebui sa arate asa:
*ciocane - 3 setruri a cate 4-8 repetari;
*flexia incheieturilor cu haltera la spate - 3 setruri a cate 20-100 de repetari;
*flexii cu priza inversa - 3 seturi a cate 20-100 repetari;
Este recomandat ca antebratele sa fie lucrate dupa biceps. se pot lucra si de doua ori pe spatamana, dupa picioare de exemplu, atunci cand nu este folosit deloc. Antrenamentul mentionat mai sus poate aduce in scurt timp schimbari vizibile in structura antebratului dar ajuta si la stimularea serioasa a bicepsului.
Referinte