O sa te dezamagesc putin. Cresterile pieptului dupa acest antrenament nu sunt permanente. Se vor datora si pomparii. Dar daca faci acest antrenament o data pe luna, si in restul lunii iti urmezi rutina obisnuita a pieptului, dupa cateva astfel de antrenamente cresterile vor deveni permanente!
Smecheria este ca acest antrenament necesita un efort extroidinar din partea ta. Dureaza cam 7 ore sa il termini! Asa ca cel mai bine il faci in weekend cand ai timp. Daca ai timp, motivare si suficienta experienta, ti-l recomand!
Cum vei creste
ATENTIE! Acest antrenament este doar pentru avansati! Avariile musculare vor fi severe si se pot deovedi prea severe pentru incepatori si chiar intermediari!
Iti vei antrena pieptul dimineata, vei lua o pauza lunga de pranz si apoi vei reveni la sala pentru ultima sesiune. Pentru a iti face pieptul sa creasca trebuie sa il intinzi si sa il lovesti tare din cat mai multe unghiuri posibile. Apoi trebuie sa pompezi aceleasi fibre musculare tot din cat mai multe unghiuri. Conteaza si intensitatea si volumul!
Acest antrenament va amplifica raspunsul natural al corpului la antrenamente: pomparea temporara a muschilor, degradarea fibrelor musculare si inflamatia care urmeaza dupa avariile musculare cauzate de greutatile mari.
Dimineata te vei antrena cu greutati mari, ceea ce va descompune fibrele musculare si va obliga corpul sa inlocuiasca celulele musculare si sa ingroase fibrele musculare. Asta inseamna ca rata de sinteza a proteinelor sa fie mai mare decat rata de descompunere a proteinelor, de aceea si nutritia este foarte importanta in acest antrenament.
Antrenamentul de dimineata il vei face fie cu un partener, fie la cadrul Smith. Vei folosi greutati mari, asa ca trebuie sa fii asigurat ca greutatea sa nu iti cada pe piept.
Dupa pranz, antrenamentul de dupa-masa iti va pompa pieptul. Asta se intampla datorita lichidului care este atras in muschi, ceea ce cauzeaza umflarea lor. Pomparea este legata de cresterea muschilor prin ceea ce se numeste oboseala metabolica, care se acumuleaza pe parcursul antrenamentului si se instaleaza mai ales cand faci repetari multe.
Desigur, acest antrenament va duce la si mai multe avarii musculare. Dupa un antrenament greu muschii raman inflamati, si aceste inflamatii produc umflarea muschilor si marirea circumferintei lor. Avariile musculare si stresul metabolic se aduna si impreuna duc la cresterea pieptului dupa antrenament.
La final vei fi prajit! Sa nu te miri daca vei avea nevoie de cateva zile de pauza!
Pregatirea antrenamentului
- Cu doua saptamani inainte sa faci acest antrenament nu du niciun exercitiu pentru piept pana la epuizare si mentine antrenamentele pieptului la o intensitate moderata.
- Intre antrenamentul de dimineata si cel de dupa-masa ia o pauza de cel putin 90-120 minute, si mananca ceva.
- Pe masura ce antrenamentul avanseaza vei obosi si va trebui sa iti adaptezi si greutatile cu care lucrezi. Daca trebuie sa micsorezi greutatile la fiecare set ca sa poti face numarul de repetari, atunci fa asta.
- Odihneste-te doua minute intre seturile exercitiilor compuse si 90 de secunde intre seturile exercitiilor de izolare.
- Fa acest antrenament o data la 4 saptamani.
Pregatire nutritionala pentru antrenament
Va trebui sa fii bine alimentat ca sa duci la bun sfarsit antrenamentul, asa ca incepi din timp. Cu cel putin doua saptamani inainte incarca-te cu creatina monohidrat, carbohidrati si apa.
- Ia 5 g de creatina pe zi, de preferat alaturi de carbohidrati simplii precum paine alba, orez alb sau cel mai bine cu proteina din zer.
- Cu o saptamana inainte de antrenament creste aportul de carbohidrati pana la 6-7 grame pe kilogram corp.
- Bea 4-6 litrii de apa pe zi. Vrei sa fii cat mai hidratat pentru a transporta eficient nutrientii la muschi si a te pompa.
- In ziua antrenamentului consuma constant apa, proteina din zer si carbohidrati (amestec de carbohidrati cu absortie lenta si rapida). Consuma ceva ora de ora, avand grija sa ingerezi proteine si carbohidrati de calitate.
- In pauza de pranz dintre antrenamente consuma in jur de 35 g proteine dintr-un aliment slab si 70 g carbohidrati simplii. Nu manca alimente care se digera mai greu, ai nevoie de energie la antrenamentul de dupa-masa.
Antrenamentul de dimineata
Nu uita sa te incalzesti foarte bine inainte de a incepe antrenamentul efectiv. Nu uita sa ai pe cineva sa te asigure sau sa folosesti un cadru Smith sau un Power Rack.
In privinta greutatilor, alege o greutate cu care sa stii ca ajungi la epuizare la ultima repetare prescrisa. De exemplu, daca ai de facut 6 repetari, alegi o greutate cu care stii ca poti face 6 repetari dar nu esti sigur ca ai putea sa o faci si pe a 7-a, si esti sigur ca 8 sunt imposibile.
Antrenamentul de dupa-masa
Nu uita, scopul acestui antrenament este de a te pompa cat mai tare. Fa si acum incalzire, dar nu la fel de extinsa, avand in vedere ca vei folosi greutati relativ mici.
Si aici alege greutati cu care poti face corect doar numarul prescris de repetari. Probabil ca nu vei stii din prima care este greutatea ideala, asa ca ajusteaza pe parcurs.
Referinte