Ai nevoie sa acumulezi rapid forta si masa musculara? Poate chiar sa depasesti o plafonare? Atunci acest antrenament inspirat de inamicul lui Batman este pentru tine. Devino un Bane facand urmatoarele antrenamente de 4 ori pe saptamana. Totusi pentru a te inhama la un astfel de program ai nevoie de ceva experienta in sala de forta, asa ca daca esti incepator cauta ceva mai lejer si mai putin tehnic.
14 exercitii de supererou-negativ cu care sa cresti
Pus la piept din atranat si presa impinsa
Un exercitiu din haltere care iti va face hormonii sa o ia la goana. Folosit pentru cresterea fortei umerilor si puterii explozive va contribui si la dezvoltarea generala a masei musculare. Tine haltera undeva in greptul genunchilor si arunc-o la piept, apoi fa o presa impinsa pentru a duce greutatile deasupra capului. Chiar daca seamana, nu este un aruncat clasic, folosind presa impinsa fara fandare.
Ramat din picioare cu priza lata
Tine mainile la o departare de 20-30 cm una de cealalta, pentru a lucra si mai mult deltoizii medieni.
Ridicari de discuri in fata
Vrei sa iti intaresti priza si sa arati ca o bestie? In loc de ridicarea discului in fata, tine doua discuri mai mici, cate unul in fiecare mana. Daca in mod normal faci ridicari in fata cu discul de 20 kg, tine cate un disc de 10 kg in fiecare mana! Antebratele vor tipa dupa ajutor!
Impins cu priza ingusta din declinat
Ai tot facut impins cu priza ingusta,nu? Incearca si din declinat pentru a beneficia de avantajul mecanic.
Flexii cu haltera din sezut
Asa cum ii sugereaza numele, vei sta jos cu haltera pe picioare si o vei flexa spre piept. Apoi o cobori, atingi repede picioarele cu haltera si o ridici din nou. Fara pauza, fara odihna! Mentine lucrurile brutale!
Tractiuni Gironda
Daca tractiunile normale iti creeaza dificultati, cuvantul "dificil" va avea noi conotatii pentru tine cand vei face tractiunile Gironda.
Indreptari partiale
Fa-le la un aparat Smith. Incepi cu bara ridicata putin sub nivelul genunchilor.
Tractiuni pe laterale
Un exercitiu preferat al lui Arnold. Du corpul in stanga si in dreapta barii de tractiuni, in mod alternativ.
Presa de pe podea cu gantere
Un exercitiu de forta foarte sigur pentru umeri.
Flotari cu picioarele ridicate
Ca sa faci exercitiul mai dificil, pune un picior peste celalalt, astfel incat sa ai doar 3 puncte de sprijin (mainile si un picior).
Genuflexiuni complete
Redu greutatile si fa genuflexiunile complete, pana jos, pentru o dezvoltare fara precedent a picioarelor.
Genuflexiuni cu bara in fata prin metoda o repetare si jumatate
O tehnica extrem de brutala de antrenament, dar la fel de eficienta. Coboara ca la o genuflexiune normala, apoi ridica-te doar jumatate din raza de msicare, coboara din nou, si apoi ridica-te complet. Aceasta este o repetare! Cu aceasta tehnica greutatile mici vor parea titanice.
Ridicari de pe podea
Daca nu ai mai facut acest exercitiu pana acum, probabil ca vei plange. Nu necesita greutati, dar necesita forta.
Gambe cu tot raftul de greutati
O tehnica intensa de a lucra gambele dar si priza. Alege o gantera cat mai mare. Nu te gandi prea mult, doar alege. Fa ridicari pe varfuri pe un singur picior. Dupa ce ai terminat cu ambele picioare, pune gantera la loc si ia-o pe urmatoarea ca marime (descrescator). Fa acelasi lucru. Procedeaza asa alegand mereu urmatoare greautate mai mica pana ce termini tot raftul cu gantere.
Programul de antrenament Bane
Sa punem in practica exercitiile de care am discutat si sa construim un fizic pe care si un supererou l-ar invidia. Nu uita de o buna incalzire inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis!
Ziua 1
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
 |
Referinte