In filmul Fight Club exista o scena in care personajele masculine vorbesc intre ele despre ce personaj istoric ar vrea sa intalneasca, cu care sa se lupte. Nu am niciun interes in a ma lupta cu cineva anume, Dar cum ramane cu antrenamentele? Daca ar fi sa pot antrena pe cineva, personaj istoric sau fictiv, cine ar fi? Fara dubiu, Mos Craciun!
Da, iubesc Craciunul, si este unul din principalele motive pentru care l-as alege pe el. Dar, in Mos Craciun avem si un subiect bun pentru crearea unui antrenament. Un senior activ fizic cu un mare nivel de stres, munca sezoniera, una care necesita multe calatorii in jurul lumii, si uneori nopti pierdute. Nivelurile sale de grasime corproala sunt legendare si stim deja despre el ca este dependent de fursecuri si lapte! Asa ca Mosul are nevoie de ajutor si in privinta dietei!
Protocoalele de antrenament pentru seniori nu ar trebui sa difere cu mult fata de cele pentru populatia mai tanara. Baza ramane dezvoltarea tiparelor de miscare de baza (genuflexiuni, aplecari din solduri, impins, tras) utilizand exercitii multiarticulare precum fandari, flotari si indreptari. Trebuie pus accent pe imbunatatirea stabilitatii abdomenului si lombarilor. Lucrurile se complica cand vine vorba de recuperare si programarea antrenamentelor.
Nu supraantrenamentul este problema in fitness, ci proasta recuperare dupa antrenamente. In cazul varstnicilor este cu atat mai adevarat! Hormonii joaca un rol foarte important in refacerea dupa antrenamente, iar pe masura ce imbatranim productia de hormoni scade. La femei este evident cu intrarea la menopauza, iar la barbati, fiecare deceniu dupa 40 de ani vine cu o scadere semnificativa a testosteronului.
Si structura antrenamentelor difera la seniori. Pe un adolescent il poti indoi cu antrenamente grele, cu repetari putine si greutati mari, de 3-4 ori pe saptamana, si vor reveni cu si mai multa pofta. Fa asta cu un senior, sau cu majoritatea celor trecuti de 40 de ani, si te vei trezi ca esti dat in jduecata!
Pentru Mos Craciun, sau oricine aflat in situatia lui, fara mult timp pentru a se antrena, recomand 2-4 sesiuni pe saptamana, la care se lucreaza tot corpul. 40 de minute per sesiune, cu tot cu incalzire, ne asigura de o buna recuperare si ofera suficienti stimuli anabolici. Se vor lucra toate gruple mari de muschi la fiecare antrenament, cu volum destul de ridicat per grupa (nu mai putin de 8 repetari pe set). Antrenamentele de hipertrofie necesita greutati ceva mai mici, iar acestea streseaza mai putin articulatiile. Pe termen lung, este bine sa se ciclizeze si faze de forta, cu repetari mai putine si greutati mai mari, dar deja lucrurile se complica si intram in periodizare.
Cum ramane cu burta lui Mos Craciun? Exista doua tipuri de grasime, cea care te deranjeaza cand te uiti in oglinda, pe solduri si in alte zone, care desi este inestetica nu reprezinta un risc foarte mare pentru sanatate; si mai este cea viscerala, care nu se vede si este in jurul organelor, aceastea venind la pachet cu multe efecte adverse asupra sanatatii generale.
Indiferent de care grasime vrei sa scapi, trebuie o combinatie de antrenamente de forta, antrenamente cardiovasculare si dieta restrictiva caloric. Am vorbit deja de antrenamentele de forta (cu greutati); in privinta cardio, o foarte buna optiune pentru varstnici este rowerul. Poti ajusta usor intensitatea si nu pune presiune pe articulatii, lucrand tot corpul.
In privinta dietei, ai grija la totalul caloriilor, sa fie mai mic decat arzi si sa ai suficiente proteine in dieta (minimul absolut fiind de 1,6 g/ kg corp, ideal 2 g/kg corp). Pentru atingerea obiectivului proteic zilnic se pot folosi si shakeuri proteice, dar mare parte din macronutrienti trebuie sa vina din alimente integrale.
Si ca sa fim in spirit cu sezonul in care ne aflam, iata un program de antrenament pentru Mos Craciun, compus din doua sesiuni pe care le poti alterna intre ele. Pentru recuperare si performanta maxima, ia 24-48 de ore de pauza intre sesiuni.
Referinte