Ce inseamna un antrenament tras/impins/picioare? Inseamna ca la un antrenament lucrezi doar muschii care imping: piept, umeri si triceps. La alt antrenament lucrezi doar muschii care trag: spate si bicepsi. Si la al treilea antrenament lucrezi picioarele.
Apoi reiei si rotesti aceste zile cat de frecvent vrei. Antrenamentele tras/impins/picioare pot fi folosite in orice scop si in functie de cat de des te antrenezi. Sa vedem cum poti alcatui un astfel de antrenament in functie de frecventa cu care mergi la sala.
3 antrenamente pe saptamana
- Luni: Piept, umeri si triceps.
- Miercuri: Spate si biceps.
- Vineri: Picioare
Iata si un exemplu de cum ar arata un astfel de antrenament
Miercuri
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| Genuflexiuni |
5/1 |
6-8/cat mai multe repetari |
| Genmuflexiuni cu pauza doua secunde in partea de jos |
2 |
5 |
| Indreptari |
3/1 |
5/cat mai multe repetari |
| Indreptari romanesti din deficit |
2 |
3-5 |
4 antrenamente pe saptamana
In acest caz, ideal este sa te antrenezi doua zile la rand, o zi pauza, si apoi iar doua zile la rand de antrenament si weekendul liber. De exemplu, luni si marti antrenamente, miercuri pauza, joi si vineri antrenament, in weekend pauza.
Ajungi sa rotesti saptamanal antrenamentele din program. Asa ca in functie de cum pica, unele grupe musculare sunt antrenate de doua ori pe saptamana.
- Luni: Piept, umeri si triceps
- Marti: Spate si biceps
- Miercuri: pauza
- Joi: Picioare
- Vineri: Piept, umeri si triceps
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
O alta varianta este sa sa ai doua antrenamente diferite pentru aceleasi grupe de muschi. Atunci ar arata asa:
Saptamana 1
- Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
- Marti: Spate si biceps (antrenamentul 1)
- Miercuri: pauza
- Joi: Picioare (antrenamentul 1)
- Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
Saptamana 2
- Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
- Marti: Spate si biceps (antrenamentul 2)
- Miercuri: pauza
- Joi: Picioare (antrenamentul 1)
- Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
5-6 antrenamente pe saptamana
Este o varianta buna cand se vrea modificarea compozitie corpului (aaccelerarea arderii grasimilor si retentia de tesut muscular). Practic, arzi mai multe calorii avand o frecventa asa mare. La un volum asa mare ai grija sa te recuperezi cum trebuie dupa antrenamente. Nu folosi greutati foarte mari si nu du seturile pana la epuizare.
Un astfel de program, de 6 antrenamente pe saptamana, ar putea arata astfel:
Saptamana 1
- Luni: Spate si biceps
- Marti: Piept, umeri si triceps
- Miercuri: Picioare
- Joi: Spate si biceps
- Vineri: Piept, umeri si triceps
- Sambata: Picioare
- Duminica: pauza
Daca vrei 5 zile, alege o zi de odihna si reia antrenamentele de unde ai ramas in rotatia tras/imnpins/picioare.
Foloseste aceste antrenamente in functie de obiectivul tau.
- Pentru cei care vor forta: frecventa de 3 ori pe saptamana cu greutati mari.
- Pentru cei care vor muschi cat mai mari: de 4 ori pe saptamana
- Pentru cei care vor imbunatatirea compozitiei corpului: 6 antrenamente pe saptamana
Referinte