Fiecare hormon si mineral din corp trebuie masurat intr-un anume fel, pentru ca rezultatul sa fie valid. Chiar daca este un test deseori recomandat, magneziul seric este un indicator foarte prost al nivelurilor de magneziu din corp, magneziul seric reprezentand doar 1% din rezervele corpului. Magneziul seric scazut indica deficiente extrem de grave!
Ca sa masori cat mai exact magneziul, masuratorile se fac asupra magneziului din celulele rosii. Valoriule optime sunt de 6,8 - 7,2 mg/dL. Majoritatea au in jur de 2 mg/dL. Deficientele de magneziu se intalnesc la aproximativ 50-80% din populatie, in functie de sursa.
Simptomele deficientei de magneziu
Anxietate
Magneziul merge mana in mana cu GABA, neurotransmitatorul calmitatii, care se leaga de receptorii GABA si ii activeaza. Niveluri proaste de magneziu afecteaza negativ GABA.
Control glicemic prost
Magneziul este mineralul sensibilitatii la insulina. Nivelurile mici de magneziu ingreuneaza controlul glicemiei. Glicemia scapata de sub control duce la cresterea hormonului de stres, cortizol, si in cele din urma se instaleaza inflexibilitatea metabolica.
Hormoni androgeni scazuti
Productia de hormoni masculini depinde mult de magneziu. Nivelurile mici de magneziu pot fi considerate un agent de castrare! Barbatii cu niveluri mici de DHEA sulfat (se pot face analize de sange pentru a vedea ce nivel ai - acesta fiind adevaratul indicator al starii anabolice din corp), observa o revenire daca urmeaza un protocol agresiv de suplimentare cu magneziu.
Functii cognitive scazute
Magneziul influenteaza creierul, asadar memoria si cognitia sunt functii ale statusului magneziului in corp.
Energie scazuta
Pentru a avea energie de la magneziu este nevoie de doze cu adevarat mari. Daca dozele mici de magneziu iti cresc nivelurile de energie, inseamna ca ai deficiente foarte mari, magneziul hranind ciclul Kerb.
Suplimentele cu magneziu
Suplimentele cu magneziu au diferite forme. Unele mai calitative decat altele.
Cele mai des intalnite sunt formele inferioare de magneziu:
- Oxidul de magneziu.
- Magneziu sulfat.
- Clorhidrat de magneziu.
Toate acestea se absorb foarte prost. Daca cresti dozele prea mult ca sa maresti absortia, le poti folosi pe post de laxative...dar absortia tot proasta ramane. Multivitaminele de proasta calitate pot fi reperate usor, prin prezenta oxidului de magneziu.
Suplimentele de magneziu de calitate contin diferite forme de magneziu care au afinitati pentru anumite tesuturi in functie de chelatii de care este legata molecula de magneziu.
Magneziu treonat
Este forma care se absoarbe cel mai bine si influenteaza foarte mult creierul. afecteaza pozitiv memoria, somnul si atentia. Costa mult, dar un studiu l-a comparat cu magneziul citrat, si treonatul a adus o imbunatatire a memoriei de 50% si 54% pe termen scurt si respectiv lung.
Magneziu malat
Este benefic celor cu nivel scazute de energie, fibromilagie sau oboseala cronica. Tinde sa se epuizeze dupa antrenamente. Este bine sa fie luat dupa antrenamente.
Magneziu glicinat
Este activ mai ales in ficat si muschi scheletici. Este cel mai indicat pentru sportivi.
Magneziu ororat
Acest chelat se absorbe foarte bine in muschiul cardiac.
Magneziul taurat
Aceasta forma ajuta la reglarea problemelor electrice din inima. Electro-fibrilatia se va imbunatati cu doze mari de magneziu taurat.
Se pot gasi si suplimente care combina mai multe forme de magneziu!
Refacerea magenziului din corp
Dozele date in continuare sunt pentru un barbat de 90 kg. Pentru o femeie, dozele sunt 2/3 din cele prezentate aici. Dureaza in jur de 6 luni cu doze atat de mari pentru a reface nivelurile de magneziu la niveluri optime (atentie, spun doze optime, nu suficiente - este o diferenta mare).
Trebuie tinut cont si ca zincul si magneziul au efect sinergetic si nivelurile mari de zinc grabesc refacerea magneziului.
- Dupa antrenament - 500 mg magneziu glicinat
- Pranz - 500 mg magneziu glicinat
- Inainte de cina - 250 mg magneziu treonat
- Dupa cina - 250 mg magneziu treonat
- Inainte de culcare - 1-2 aplicari de crema topica sau ulei cu magneziu (se maseaza muschii lucrati in ziua respectiva)
Daca incepi sa ai scaune moi, redu toate dozele cu 25%.
Referinte
- Millart H, Durlach V, Durlach J. Red blood cell magnesium concentrations: analytical problems and significance. Magnes Res. 1995 Mar;8(1):65-76.
- Wilhelm Jahnen-Dechent si Markus Ketteler. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
- Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23.
- Itoh K, Kawasaka T, Nakamura M. The effects of high oral magnesium supplementation on blood pressure, serum lipids and related variables in apparently healthy Japanese subjects. Br J Nutr. 1997 Nov;78(5):737-50.