Reguli de slabit pentru femei

Slabirea poate fi dificila, mai ales la femei. Multe se lasa "vrajite" de mirajul dietelor rapide si pierd din vedere esentialul. Te incurajez sa nu mai pui asa mult accent pe anumite alimente, ingrediente, exercitii fizice si suplimente. Cel mai bine este sa fii concentrata asupra metodelor dovedite ca functioneaza.

Ar trebui sa se bazeze pe aceste trei reguli:

1. Slabeste treptat.
2. Nu redu niciodata proteinele cand tii o dieta de slabire.
3. Fa antrenamente de rezistenta (cu greutati sau greutatea corpului) cand urmezi o dieta de slabire. 

Regula 1: Slabeste treptat

Este cea mai grea regula pentru multe; toata lumea vrea sa vada rezultate acum! Sa incepi cu mentalitatea "trebuie sa dau jos 5 kg intr-o saptamana" sau "trebuie sa fac sport 3 ore pe zi ca sa slabesc rapid", te predispune la esec. 

Nu o a sa te mint; daca iti reduci drastic caloriile mancate o sa scazi in greutate, o sa arzi si grasime, dar toate cu un pret. Cand slabesti rapid scazand mult caloriile, nu arzi doar grasime, dar si masa musculara pentru care ai muncit din greu. 

Restrictionarea cronica a caloriilor duce la un metabolism incetinit, care isi va reveni greu dupa incetarea dietei. Este ce vrei sa eviti cu orice pret: pierderea masei musculare si un metabolism scazut. 

Sfat: Ritmul ideal de slabire va varia de la persoana la persoana, dar incearca sa tinzi catre 0,5% din greutatea corporala, pe saptamana. 

Regula 2: Nu redu niciodata proteinele cand tii o dieta de slabire

Trebuie sa reduci caloriile cand vrei sa slabesti? DA, dar un macronutrient pe care nu trebuie sa il reduci niciodata sunt proteinele. De fapt, ar trebui sa cresti consumul de proteine atunci cand vrei sa slabesti. 

Cresterea aportului de proteine ajuta la mentinerea masei musculare slabe in timpul perioadei de slabire. 

Sfat: Zilnic, incearca sa consumi intre 1,8 si 2 grame de proteine pe kilogram corp. De exemplu, daca ai 60 de kg, mananca intre 108 g si 120 g de proteine pe zi. 

Regula 3: Fa antrenamente de rezistenta cand urmezi o dieta de slabire

Ultima regula este cea mai simpla daca deja te duci la sala. Cand urmezi o dieta de slabire, care presupune un deficit caloric, corpul raspunde pentru a ramane in echilibru prin reducerea masei musculare, scazand metabolismul corpului si forta maxima. 

Implementarea unui program de antrenament adecvat te va feri de aceste efecte nedorite. Antrenamentele de rezistenta sunt cele care au o rezistenta externa, precum gantere, haltere, benzi elastice sau greutatea propriului corp. De exemplu, la flotari, rezistenta este data de propriul corp atunci cand te impingi in brate pentru a il ridica. Este important ca antrenamentele sa fie bine structurate. Deseori femeile tind sa faca multe repetari cu greutati mici. Este o greseala. 

Sfat: Urmeaza un program de antrenamnt de rezistenta, periodizat, care pune accent pe hipertrofie si forta. Nu fa o prioritate din antrenamemntele cu repetari multe, de anduranta musculara. Alege cel putin un exercitiu complex pentru fiecare grupa musculara majora si fa 3-4 seturi de cate 6-12 repetari. 

Referinte

1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
2. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, National Institutes of Health (1993). Very low-calorie diets. JAMA, 270(8):967-74.
3. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2006). The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis. Obesity, 14(8), 1283-1293.
4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831-834.
5. Sweeney, M. E., Hill, J. O., Heller, P. A., Baney, R., & DiGirolamo, M. (1993). Severe vs moderate energy restriction with and without exercise in the treatment of obesity: efficiency of weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 127-134.
6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.
7. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.
8. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Easter, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K., ... & Kritchevsky, S. B. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(8), 505.
9. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429.
10. Garrow, J. S., Durrant, M. E., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.
11. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326-37.