Iata niste vesti neplacute: undeva pe la inceputul varstei de 40 de ani, capacitatea corpului tau de a construi masa musculara incepe sa scada incet. Acest fenomen se numeste rezistenta anabolica legata de varsta si este legat de sinteza proteica musculara, procesul prin care corpul creeaza proteine noi pentru a repara si a dezvolta muschii.
Ce o cauzeaza? Modificari in semnalizarea celulara a muschilor (de ex. calea mTOR), schimbari hormonale (precum reducerea sensibilitatii la insulina) si inflamatia cronica de grad scazut. Vestea buna este ca probabil faci deja multe lucruri pentru a preveni sau incetini acest proces, cum ar fi antrenamentele cu greutati, evitarea acumularii excesive de grasime si reducerea inflamatiei prin consumul de ulei de peste.
Insa rezistenta anabolica legata de varsta reduce si sensibilitatea corpului la proteina din alimentatie. De exemplu, calea mTOR devine mai putin sensibila la aminoacizi (in special la leucina), reducand raspunsul anabolic al muschilor la proteine. Muschii imbatraniti au si un flux sanguin mai redus, ceea ce limiteaza livrarea aminoacizilor post-masa catre celulele musculare. Apoi, exista si fenomenul de sechestrare splanhnica crescuta, unde intestinul si ficatul retin mai multi aminoacizi, lasand mai putini disponibili pentru muschi.
Daca nu incepem sa combatem rezistenta anabolica in jurul varstei de 40 de ani, am putea deveni slabi si fragili la 50 sau 60 de ani. Recent, in Proceedings of the Nutrition Society, expertii au facut o recomandare evidenta: mananca mai multe proteine pe masura ce imbatranesti. Totusi, nu aveau in vedere persoanele care ridica greutati sau sportivii. Haide sa vedem concluziile lor si sa le aplicam pentru cei ca tine, care vor sa pastreze multa masa musculara pentru mult timp.
Revizuirea studiului
Intr-o analiza publicata de Cambridge University Press, autorii au notat ca persoanele mai in varsta (40+) au nevoie de mai multe proteine pentru a combate rezistenta anabolica si pentru a sustine sanatatea metabolica si mentinerea masei musculare.
Doza zilnica recomandata (RDA) de 0,8 g/kg/zi este destinata doar pentru prevenirea deficientei, au spus ei, dar nu pentru optimizarea sanatatii musculare la adultii mai in varsta. Pe scurt, au recomandat cel putin 1,0 g/kg/zi si, probabil, chiar mai mult.
Sa punem cifrele in stil american:
- Recomandarile RDA: 0,8 g/kg/zi. Astfel, un barbat de 91 kg ar trebui sa consume 72 g proteine pe zi.
- Recomandarile din studiu: >1 g/kg/zi. Un barbat de 91 kg ar trebui sa consume 91 g proteine pe zi sau chiar mai mult. De asemenea, au sugerat sa ai un aport de 25-30 g proteine la fiecare masa, presupunand ca majoritatea oamenilor mananca trei mese principale pe zi. In exemplul nostru cu un barbat de 91 kg, asta inseamna doar 18 g proteine in plus zilnic.
Probabil ca razi de aceste cifre mici. Dar, avand in vedere ca asa-zisii „experti” in nutritie au subestimat importanta aportului proteic ani de zile, macar este un pas in directia buna. Si putem invata cateva lucruri.
Aplicatii practice pentru cei care ridica greutati
Autorii studiului au subliniat cateva lucruri importante, cum ar fi faptul ca rezistenta anabolica incepe devreme, in jurul varstei de 40 de ani, si se agraveaza in timp daca nu luam masuri. Acest lucru ar putea duce la sarcopenie.
De asemenea, este interesant de stiut ca organismul imbatranit nu mai utilizeaza proteina la fel de eficient ca inainte. Solutia pentru aceasta problema este simpla: consuma mai multe proteine decat inainte si, eventual, alege surse de proteine/aminoacizi mai bune, precum:
- Hidrolizat de cazeina - cea mai anabolica proteina - este deja descompusa in peptide structurate, care se absorb si se utilizeaza aproape instantaneu in tesutul muscular. Rezistenta anabolica legata de varsta nu o poate opri. Se estimeaza ca 20 g de hidrolizat de cazeina stimuleaza mai mult cresterea musculara decat 30-40 g de proteine conventionale.
- Leucina este aminoacidul-cheie pentru construirea masei musculare, dar este si anti-catabolica si favorizeaza arderea grasimilor. Creste chiar sensibilitatea la insulina, unul dintre „factorii negativi” asociati rezistentei anabolice. Persoanele sedentare se descurca cu aproximativ 3 g leucine zilnic, dar cei care ridica greutati au nevoie de 5 g sau mai mult. Majoritatea carnii contine 2,5 - 3,5 g leucina la 100 g. Pudrele proteice si bauturile intra-workout pot asigura aceste valori.
- Izolatul de zer si caseina sunt, de asemenea, surse bune de leucina. 30 g izolat de zer contin aproximativ 3 g leucine. Caseina este, de asemenea, o proteina completa, care contine toti aminoacizii esentiali, inclusiv leucina.
Regula de baza: Dupa varsta de 40 de ani, ia in calcul sa cresti aportul proteic cu cel putin 20 g pe zi.
Referinte
- Morgan, et al. Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: considerations and future directions. Proceedings of the Nutrition Society, Cambridge University Press: 11 October 2023.