Zilnic, milioane de oameni din intreaga lume arunca la gunoi echivalentul unei pastile cu multivitamine. Se intampla de fiecare data cand cineva taie prea mult dintr-o leguma si o arunca. Odata cu asta arunca si o multime de beneficii pentru sanatate. Multe (dar nu toate) tije, frunze si seminte comestibile sunt pline de nutrienti importanti si antioxidanti. Iata cum sa nu mai risipesti nimic!
1. Tijele de broccoli
Buchetelele nu sunt singura parte din broccoli pe care ar trebui sa o mananci. Cand se indeparteaza invelisul dur al tijelor de broccoli, acestea devin moi, semanand cu sparanghelul; bonus, au o savoare mai dulce decat buchetul de broccoli. Sunt pline de vitamina C, care este implicata in multe procese fiziologice, precum curatarea cortizolului din corp si sintetizare carnitinei, un compus care te ajuta sa arzi mai multi acizi grasi in muschi. Tijele de broccoli sunt o sursa buna de folat, potasiu si mangan.
Cum sa gatesti tijele de broccoli: Dupa ce tai buchetul, curata stratul exterior al tijelor cu un cutit ascutit. Taiate fin, tijele merg de minune in stir-fry-uri, supe, omlete sau paste. Poti toca foarte fin tijele si sa le pui in salate. Taiate betisoare pot fi folosite ca ceva crocant langa mancaruri precum humus de dovleac.
2. Frunzele sfeclei rosii
Sfecla rosie este leguma perfecta 2 in 1: atat bulbii cat si frunzele se pot manca. Daca arunci frunzele de la sfecla rosie, arunci cantitati mari de vitamina A, vitamina C si vitamina K. In special vitamina K abunda in aceste frunze, fiind un micronutrient important pentru coagularea sangelui si metabolismul osos. La fel si cu frunzele de la ridichii. Si acestea sunt pline de nutrienti.
Cum sa gatesti frunzele sfeclei rosii: Foloseste frunzele in salate, paste si omlete, la fel ca orice alte frunze precum spanacul sau mangoldul. Pentru o garnitura sanatoasa si delicioasa, soteaza-le incet cu putin ulei de masline si usturoi.
3. Tijele verzi care ies din morcovi
Morcovii ar trebui sa fie prezenti cat mai des in dieta ta. Iar in privinta cotorului, de ce sa il arunci? Nu este otravitor si are un gust care aminteste de patrunjel. Prin cotor ma refer la tijele scurte si verzi care ies din partea mai groasa a morcovului.
Chiar daca nu exista analize stiintifice in aceasta privinta, probabil ca acestea sunt pline de vitamina K. Au si un continut mare de antioxidanti. Ai grija sa separi cotorul morcovilor de ei imediat cum ajungi acasa; acesta tinde sa acumuleze umezeala, ceea ce inmoaie intregul morcov in timp.
Cum sa gatesti tijele de morcovi: Toaca-le marunt si foloseste-le ca pe patrunjel in salate, supe sau alte mancaruri gatite. Foloseste-le ca ingredient principal in sosuri precum pesto, chimichurri sau salsa verde.
4. Seminte de pepene
In ziua de astazi exista si pepeni fara seminte, fiind mai usor de mancat, dar din punct de vedere nutritional, este mult mai bine sa mananci pepenele cu tot cu seminte.
Ca toate semintele, cele din pepene sunt purtatoarele de viata ale intregii plante. De aceea au o concentratie mare de nutrienti, in special magneziu.
Un studiu din "The Journal of the American Osteopathic Association" atragea atentia ca un aport bun de magneziu este necesar pentru ca vitamina D sa actioneze cum trebuie in corpul nostru. Evita semintele de pepe si pierzi tocmai acele vitamine care iti mentin sanatoase oasele si muschii.
Cum sa gatesti semintele de pepene: Curata de seminte pepenele cand il mananci, dar nu le arunca. Coace-le in cuptor precum semintele de dovleac. Au un gust bun si pot fi mancate ca atare sau folosite in salate, ovaz, iaurt, etc.
5. Tije de mangold
Mangoldul, sau sfecla elvetiana, este un superaliment. Dar frunzele au parte de toata atentia, iar tijele sunt aruncate. Acestea ar trebui tratate ca o leguma in sine. Au o textura asemanatoare cu tijele de telina si un gust dulce-amarui. Cand sunt gatite textura este mai moale si aroma mai blanda.
La fel ca partile verzi din morcovi, nu exista date oficiale in privinta valorilor nutritionale din tijele de mangold. Un raport arata ca sunt o sursa bunicica de glutamina, un aminoacid necesar sistemului imunitar. Daca folosesti tijele de la sfecla colorata, sansele sunt sa aibe un continut mare de antixoidanti.
Cum sa gatesti tijele de mangold: Le poti folosi crude, tocate, sau calite cu putin ulei de masline si usturoi. Daca gatesti si frunzele, incepi intai cu tijele, pana ce se caramelizeaza, si apoi adauga si frunzele. Tocate fin, pot fi puse in salate. Se pot chiar mura, fiind apoi folosite alaturi de omlete sau puse in sandwichuri.
Referinte
- Johnston, C. S., Corte, C., & Swan, P. D. (2006). Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism, 3(1), 35.
- Nehir El, S., & Karakaya, S. (2004). Radical scavenging and iron-chelating activities of some greens used as traditional dishes in Mediterranean diet. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 55(1), 67-74.
- Burri, S. C., Ekholm, A., Hakansson, A., Tornberg, E., & Rumpunen, K. (2017). Antioxidant capacity and major phenol compounds of horticultural plant materials not usually used. Journal of Functional Foods, 38, 119-127.
- Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181-189.
- Kugler, F., Graneis, S., Schreiter, P. P. Y., Stintzing, F. C., & Carle, R. (2006). Determination of free amino compounds in betalainic fruits and vegetables by gas chromatography with flame ionization and mass spectrometric detection. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(12), 4311-4318.