Multi nutritionisti profesionisti nu inteleg cu adevarat diferentele dintre alimentele procesate si cele neprocesate. Oamenii de rand cu atat mai putin. Asta si pentru ca termenul de "procesat" este unul foarte vag.
Tehnic vorbind, daca un aliment este tranformat in orice fel, este procesat. Frigerea unei fripturi si gatirea legumelor le face procesate, dar multi le considera neprocesate.
Se mai crede ca daca mancarea vine ambalata intr-o cutie este procesata si implicit nociva pentru tine. Logica este "daca alimentele procesate sunt rele, cele neprocesate sunt bune". Aceasta gandire dihotomica i-a facut pe multi sa creada ca daca un lucru este mai bun, automat, celalalt, opus lui, este rau.
Sa analizam diferentele ADEVARATE dintre alimentele procesate si cele neprocesate. Pentru simplitate, o sa ne referim la alimentele minim procesate ca alimente neprocesate, iar la cele procesate mai mult, ca procesate.
Hranirea lumii
In primul rand, alimentele procesate contribuie la securitatea alimentara si nutritionala. Sunt ieftine si previn alterarea cand mancarea nu abunda. In partile sarace din lume, prevenira foametei in sate se face prin invatarea populatiei sa proceseze alimentele.
Procesarea poate imbunatati calitatea, disponibilitatea, sustenabilitatea, conveniennta si chiar poate imbunatati continutul de nutrienti. Asta face ca alimente sigure si ieftine sa patrunda in zone sarace si malnutrite.
Alimentele procesate si sanatatea umana
Te gandesti , "este bine ca alimentele procesate ajuta la hranirea oamenilor din lumea a treia ;dar cum ramane cu mine care stau pe canapea si ma uit pe iPhone? Alimentele procesate nu imi vor afecta sanatatea, ma vor ingrasa si ma vor omori prematur?".
Nu chiar! Sanatatea si aspectul fizic ti se pot imbunatati daca incorporezi alimente procesate in dieta.
Sa vedem cateva exemple extreme pentru a intelege mai bine.
Alimentele procesate = sanatate mai buna?
Intai luam exemplul lui Mark Haub, un profesor din Kansas. In 2011 si-a limitat consumul caloric la 1800 de calorii pe zi. A mancat zilnic o conserva de legume, o pastila de multivitamine si un shake proteic. Asta a fost o treime din dieta.
Celelalte doua treimi au fost dulciuri, mancate la 3 ore, chipsuri, cereale cu zahar si biscuiti Oreo. Asadar, mare parte din dieta lui a fost visul oricarui adolescent. Asta a durat 2 luni si ghici ce s-a intamplat? A slabit 12 kg.
Acum o sa sara in sus toti adeptii traiului sanatos care nu inteleg cum functioneaza corpul uman! Si o sa spuna "normal ca a slabit, a mancat putin, dar sanatatea sigur a avut de suferit".
Deloc! De fapt, s-a imbunatatit. Colesterolul rau, LDL, a scazut cu 20%, HDL (colesterolul bun) a crescut cu 20% iar nivelul trigliceridelor s-a redus cu 39%, asta mancand o dieta aproape in totalitate formata din junk food. Si procentele de grasime corporala au scazut cu 10%.
Apoi avem exemplul lui John Cisna, un profesor care in 2015 s-a documentat mancand doar McDonald's, zi de zi. A avut o limita calorica zilnica de 2000 de calorii, dar a mancat ce a vrut. De la cartofi prajiti la BigMac si sucuri. Asta a durat 6 luni de zile! A slabit aproape 30 kg iar markerii sanatatii i s-au imbunatatit. Burta i s-a redus de la un pepene la o clatita!
Si apoi este asquale Cozzolino, caruia doctorul i-a spus ca daca nu slabeste poate suferi un atac de cord. Avea si dureri de genunchi, de spate si 3 ulcere.
A inceput sa urmeze o dieta mediteraneana, dar cu o mica particularitate. Alaturi de dieta a mancat o pizza intreaga de 30 cm, zi de zi. Dar a avut grija sa consume sub 2700 de calorii/zi.
Cu dieta sa cu pizza, a slabit 45 kg, a scapat de durerile de spate/genunchi, ulcerele au disparut si si-a imbunatatit digestia.
Si la final il avem pe Anthony Howard-Crow, un YouTuber din Colorado care a facut un experiment ciudat. A mancat 2000 de calorii pe zi numai din inghetata alaturi de 500 de calorii fie din proteine sau din alcool.
A facut asta 100 de zile. La final, a slabit 15 kg, dezvelind un abdomen destul de reusit. Iar analizele de sange nu au aratat decat imbunatatiri.
Ce ne spun toate acestea?
Ideea cu toate aceste exemple extreme este ca alimentele procesate in sine nu iti fac rau. Nici chiar cele considerate cele mai rele dintre toate, precum cartofii prajiti, pizza, dulciuri sau inghetata. Orice aliment procesat poate fi incorporat intr-o dieta sanatoasa daca se tine cont de cel mai important aspect: caloriile.
Caloriile determina compozitia corpului iar compozitia corpului determina in mare parte sanatatea. Daca numarul total de calorii este tinut sub control, o compozitie sanatoasa a corpului poate fi obtinuta chiar daca o parte din aceste calorii vin din alimente procesate.
Asta nu inseamna sa mananci numai alimente procesate! In lumea practica este mai usor sa mananci atat alimente procesate cat si neprocesate, mare parte din calorii venind din alimente neprocesate. Iata de ce!
Diferente intre macronutrienti
Chiar daca alimentele procesate pot fi facute sa contina sau sa mentina nutrientii mai bine, de regula nu este cazul.
In general, alimentele procesate contin micronutrienti compromisi. Cu cat este mai procesat un aliment, cu atat are mai putine fibre alimentare si micornutrienti.
Chiar daca iti poti imbunatati sanatatea prin imbunatatira compozitiei corpului, mancand alimente procesate, vei sacrifica alte aspecte ale sanatatii precum deficiente nutritionale si probleme digestive.
Diferente in satietate
Studiile asupra satietatii, care comparau diferite alimente, arata ca alimentele cele mai satioase sunt cele neprocesate, iar cele mai putin satioase sunt cele foarte procesate, iar ce se afla intre ele, este destul de neclar.
Din punctul de vedere al satietatii, nu toate alimentele procesate sunt non-satioase. De exemplu, pastele brune, printre cele mai procesate alimente, au un scor al satietatii peste multe alimente neprocesate. Si popcornul s-a tinut bine, desi este destul de procesat.
Si painea alba este la fel de satioasa precum cea integrala, desi cea alba este vazuta ca fiind mult mai procesata.
Asadar, alimentele neprocesate sunt mai satioase decat cele procesate, dar exista si exceptii.
Diferente in efectul termic
Alimentele care au acelasi numar de calorii si aceeasi compozitie a macronutrientilor, pot avea efecte termice diferite, adica corpul arde cantitati diferite de calorii pentru a le digera. Tine de continutul de fibre alimentare si de gradul de procesare.
Un studiu care a comparat consumul de grane integrale cu grane procesate a descoperit ca granele integrale duc la o "cheltuiala" energetia cu digestia de 92 de calorii pe zi. Si exista si alte studii similare care arata ca alimentele procesate au un efect termic mai mic decat cele neprocesate. Cu cat un aliment este mai neprocesat cu atat are un efect termic mai mare.
Diferente generale
Alimentele procesate ar trebui judecate fiecare in parte, nu la gramada, dar putem spune sigur ca la modul general sunt mai dense caloric decat cele neprocesate si au mai putini nutrienti.
Alimentele procesate sunt usor de supraconsumat si de regula nu ofera satietate asa multa, sunt bune de inclus in dieta celor car se chinuie sa manane suficient pentru a lua in greutate. Pentru cei care vor sa slabeasca, nu sunt ideale, si ar trebui consumate cat mai putin.
Pot fi incluse intr-o dieta de slabire sanatoasa si nu ingrasa in mod deosebit, daca caloriile sunt tinute sub control.
Iata un citat dinr-un studiu care concluzioneaza corect situatia alimentelor procesate: "Procesarea mancarii a avut impact pozitiv asupra sanatatii umane, dar unele din aceste succese au produs alimente care, consumate inadecvat sau in proportii mari, sunt nocive sanatatii. Dietele tind sa fie mai sanatoase daca sunt alese alimente dense nutritional, fie ele procesate sau neprocesate."
Stim ca, evident, alimentele neprocesate, ne fac bine, dar asta nu isneamna ca implicit alimentele procesate ne fac rau. Alimentele procesate sunt mai convenabile, pot fi procurate mai usor, ii pot ajuta pe cei care nu reusesc sa manance suficient, si pot face viata mai usoara fara sa afecteze negativ sanatatea. Secretul este sa inveti sa utilizezi puterea alimentelor procesate in avantajul tau si sa fii intelept in privinta caloriilor totale pe care le mananci intr-o zi.
Referinte
- Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni VL, King JC, Leveille GA, MacDonald RS, Ordovas J, Schnakenberg D. Processed foods: contributions to nutrition. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1525-42. doi: 10.3945/ajcn.114.089284. Epub 2014 Apr 23.
- John D. Floros Rosetta Newsome William Fisher Gustavo V. Barbosa‐Cánovas Hongda Chen C. Patrick Dunne J. Bruce German Richard L. Hall Dennis R. Heldman Mukund V. Karwe Stephen J. Knabel Theodore P. Labuza Daryl B. Lund Martina Newell‐McGloughlin James L. Robinson Joseph G. Sebranek Robert L. Shewfelt William F. Tracy Connie M. Weaver Gregory R. Ziegler. Feeding the World Today and Tomorrow: The Importance of Food Science and Technology. An IFT Scientific Review. 26 August 2010 https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2010.00127.x
- Yes You Can…Lose Weight With Twinkies
- Teacher John Cisna Says McDonald's Diet Helped Him Lose Weight
- Man Loses 32 Pounds Eating Only Ice Cream for 100 Days
- Cornwell B, Villamor E, Mora-Plazas M, Marin C, Monteiro CA, Baylin A. Processed and ultra-processed foods are associated with lower-quality nutrient profiles in children from Colombia. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):142-147. doi: 10.1017/S1368980017000891. Epub 2017 May 30.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Carolina Gonzalez-Anton,Reyes Artacho,Maria D. Ruiz-Lopez,Angel Gil &Maria D. Mesa. Modification of appetite by bread consumption: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Volume 57, 2017 - Issue 14
- Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8.
- Sadie B. Barr si Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402/fnr.v54i0.5144. Published online 2010 Jul 2. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144
- Kevin D Hall. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. researchgate.net February 2019 with 590 Reads DOI: 10.31232/osf.io/w3zh2
- Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni VL, King JC, Leveille GA, MacDonald RS, Ordovas J, Schnakenberg D. Processed foods: contributions to nutrition. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1525-42. doi: 10.3945/ajcn.114.089284. Epub 2014 Apr 23.