Proteina este in centrul atentiei. De fapt, am putea spune ca traverseaza propriul ei deceniu de glorie. Dar nu e vorba doar despre shake-uri proteice dupa sala. Nici despre batoane energizante mancate pe fuga intre doua drumuri. Proteina a devenit vedeta absoluta a nutritiei si ocupa un loc de onoare in discutiile despre longevitate.
Cand consumam surse de proteine, organismul le descompune in aminoacizi esentiali. Acesti aminoacizi sunt apoi folositi pentru a repara si reconstrui tesuturile musculare prin sinteza proteica. Daca exista un surplus de proteine, corpul il foloseste pentru a construi masa musculara slaba (fara grasime). Indiferent de sursa, proteina reprezinta materialul de baza pentru muschi. Diferenta dintre alimentele integrale, pudrele proteice sau sursele vegetale si animale consta in biodisponibilitate si profilul de aminoacizi. Rezultatul, insa, este acelasi: proteina = muschi.
Muschiul este medicament - si nu doar intr-un singur sens. El sprijina aproape orice obiectiv de sanatate: de la pierderea in greutate si dezvoltarea masei musculare generale pana la performanta sportiva si recuperare dupa accidentari. Puterea sta, la propriu, in proteina!
Iata trei motive cheie pentru a adopta o dieta bogata in proteine:
1. Proteina creste masa musculara
Poate spui: „dar eu nu vreau sa pun masa musculara”. Iata adevarul - toata lumea ar trebui sa urmareasca acest obiectiv. Nu spun ca trebuie sa mananci gantere la micul dejun si sa faci indreptari la cina, dar masa musculara este vitala pentru sanatatea generala, nu doar pentru estetica. Pe masura ce creste masa musculara, procentul de grasime corporala scade. Aceasta simpla schimbare reduce riscul de deces si de boli cronice.
Cresterea alarmanta a obezitatii in ultimii ani vine cu riscuri serioase, deoarece obezitatea creste mortalitatea generala prin numeroase afectiuni: sindrom metabolic, steatoza hepatica non-alcoolica, diabet de tip 2 si boli cardiovasculare. Masurile preventive includ mentinerea unui echilibru energetic negativ (adica sa arzi mai multa energie decat ingerezi - sa te misti mai mult decat mananci) si alimentarea corpului cu alimente care sustin cresterea musculara. Mai multa masa musculara inseamna de obicei si un sistem imunitar mai puternic, o sustinere mai buna a tesuturilor osoase si un risc mai mic de accidentare, mai ales la varstnici.
2. Proteina este satioasa - te mentine satul mai mult timp
Daca scopul tau principal este pierderea in greutate, tocmai ti-ai gasit cel mai bun aliat. Proteina - fie animala, fie vegetala - ajuta la reducerea poftelor si iti alimenteaza organismul pe perioade mai lungi de timp. Nu ofera acea explozie rapida de energie precum carbohidratii, dar este ideala pentru a limita gustarile intre mese si pofta de dulce.
Acest efect se datoreaza faptului ca proteina reduce nivelul hormonului foamei (grelina) si creste nivelul peptidei YY, un hormon care induce senzatia de satietate. Asa ca, data viitoare cand iti vine sa intinzi mana dupa chipsuri sau dulciuri, alege in schimb un pumn de nuci, un iaurt grecesc, un ou fiert tare sau un shake proteic preferat.
3. Proteina poate incetini declinul cognitiv
Un studiu publicat in 2022 in The American Journal of Clinical Nutrition sugereaza ca un aport adecvat de proteine in dieta poate sustine sanatatea cognitiva. Cercetatorii au analizat obiceiurile alimentare si starea de sanatate a peste 77.000 de barbati si femei timp de peste 20 de ani. Comparativ cu un consum mai ridicat de carbohidrati, aportul de proteine a fost asociat cu un risc mai scazut de declin cognitiv la varsta inaintata.
Pentru fiecare 5% din calorii provenite din proteine animale in loc de carbohidrati, riscul de dementa a fost cu 11% mai mic. Iar pentru fiecare 5% din calorii provenite din proteine vegetale in loc de carbohidrati, riscul a fost cu 26% mai mic. Datele vorbesc de la sine.
Referinte
- Yeh T.S., et al., Long-term dietary protein intake and subjective cognitive decline in US men and women, The American Journal of Clinical Nutrition, 115 (1), 199-210 (2022). DOI: 10.1093/ajcn/nqab236.
- Kurata H., Meguro S., Abe Y., Sasaki T., Asakura K., Arai Y., Itoh H., Dietary protein intake and all-cause mortality: results from The Kawasaki Aging and Wellbeing Project, BMC Geriatrics, 23:479 (2023). DOI: 10.1186/s12877-023-04173-w.
- Gao R., et al., Protein intake from different sources and cognitive decline over 9 years in older Chinese adults, Frontiers in Public Health (2022).