Daca tii la sanatatea ta - si cred ca tii din moment ce citesti acest articol - probabil deja stii ce alimente sa consumi si pe care sa le eviti. Chiar daca esti inarmat cu aceste cunostinte se poate ca uneori sa te pacalesti singur si sa nu folosesti cum trebuie anumite alimente. Pentru a beneficia de potentialul complet al alimentelor, trebuie tinut cont si ca fructele si legumele sunt si ele organisme vii. De aceea, au propriile mecanisme de autoaparare ca orice organism. Avantajul este ca unii din metabolitii acestor masinarii biologice - precum carotinoide, polifenoli, flavonoide si fitochimicale - ne pot apara sanatatea.
Mai jos sunt 7 sfaturi despre cum poti profita la maxim de avantajele acestor alimente. Chiar daca crezi ca stii totul despre umilul cartof, anumite aspecte despre el sau alte legume te pot uimi.
#1 / Lasa usturoiul tocat sa se odihneasca inainte de a il gati
Se stie ca usturoiul adaugat in mancaruri aduce un plus de aroma si multe beneficii pentru sanatate. Dar multi iti fac singuri rau prin gatirea eronata a usturoiului. Daca toci usturoiul si apoi il arunci intr-o tigaie incinsa, gresesti!
Usturoiul contine o proteina numita alliina si o enzima sensibila la caldura numita alliinaza. Atunci cand se taie sau inteapa coaja usturoiului, alliina si alliinaza se sintetizeaza in allicina, un compus care are proprietati antimicrobiene si lupta impotriva cancerului.
Suna minunat, dar iata care este smecheria: daca prepari termic usturoiul imediat ce l-ai taiat alliinaza este distrusa. Este vorba de enzima care este implicata in procesul de formare al compusului cel mai pretios al usturoiului, allicina. Si astfel, proprietatile curative ales usturoiului sunt distruse.
Vestea buna este ca poti gati in continuare usturoiul si sa te bucuri de proprietatile sale prin simplul fapt de a lasa usturoiul tocat sa se odihneasca. Asta e tot! Dupa ce l-ai tocat, lasa-l sa stea 8-10 minute inainte de a il prepara termic. Aceasta perioada scurta de asteptare permite formarea completa a allicinei. Va ramane intacta si dupa gatire.
Desigur, cel mai indicat este sa mananci usturoiul crud, dar atunci vei respinge nu numai vampirii dar si prietenii sau colegii de munca!
#2 / Mananca coaja fructelor si legumelor
Coaja este cea mai bogata parte in nutrienti a fructelor si legumelor. Din pacate, multa lume inlatura coaja, considerand-o inutila si neplacuta la gust. Acest invelis exterior este ca un scut impotriva mucegaiului, insecte, ciuperci sau raze ultraviolete. Efectele protectoare cresc concentratia de nutrienti - precum antioxidantii - din coaja si din tesutul imediat de sub ea.
Principala ingrijorare este ca prin coaja se ingereaza si o multime de pesticide, avand in vedere tehnicile moderne din agricultura. Chiar daca furctele si legumele sunt spalate constiincios, chimicalele patrund adanc in coaja si raman acolo. Singura solutie viabila de a te bucura de beneficiile cojii fara a ingera pesticide si chimicale periculoase este de a consuma numai fructe si legume organice, care nu au fost stropite.
#3 / Raceste cartofii pentru a le reduce indexul glicemic
Amidonul cu absortie rapida din cartofi iti poate ridica nivelele de zaharuri din sange la fel de rapid ca si cum ai manca zahar cu lingura. Aceasta afirmatie este valabila mai ales in cazul cartofilor albi si a celor mai fainosi. Chiar daca corpul poate face fata acestor varfuri de zaharuri prin intermediul hormonului numit insulina, consumarea regulata a unor alimente pline de glucide duce la instalarea rezistentei la insulina.
In acel moment, glucoza din sange nu mai poate fii controlata corespunzator fara medicamente. Deznodamantul acestui proces poate fii diabetul de tip 2. Ce poate sa faca cineva care iubeste cartofii?
Gateste cartofii si apoi raceste-i in frigider aproximativ 24 de ore. Procesul de racire scade indexul glicemic al cartofilor, si astfel scade cu 25% potentialul de a ridica glucoza in sange. Pancreasul iti va multumi pentru asta (el fiind cel care elibereaza insulina). Folosirea in exces a pancreasului pentru eliberarea de insulina il vatameaza in timp.
Dupa cele 24 de ore, cartoful isi va pastra indexul glicemic mai scazut. Poti reduce absortia amidonului si prin adaugarea unor grasimi alimentare. Putin unt sau putin bacon nu va transforma o masa cu cartofi copti intr-una proasta, din contra. Doar sa nu se exagereze cu grasimile.
#4 / Mananca legumele cu frunze inchise la culoare cu grasimi
A adauga garsimi la mese bogate in legume si care implicit au o valoare calorica redusa, poate parea contraproductiv, din moment ce ideea de a manca multe legume este tocmai de a evita grasimile in exces. Dar adevarul este ca nu iti faci niciun bine evitand complet grasimile.
Legumele cu frunze inchise la culoare - precum spanacul - dar si morcovii si rosiile, care contin bata-caroten (precursorul vitaminei A) si licopen, sunt pline de vitamine solubile in grasimi precum A, E si K. Ele trebuie sa fie asociate cu grasimi pentru a putea fii absorbite.
Nu inseamna ca trebuie sa ineci legumele in ulei sau unt. Minimul necesar pentru o absortie buna este de 6 grame de grasimi. Asta inseamna o mana de oleaginoase sau 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin. O alta varianta este de a manca salate alaturi de carnuri, precum cea de vita.
#5 / Nu fierbe legumele
Legumele fierte raman un etalon pentru cei la diete de slabire si chiar pentru dietele culturistilor. Sunt usor de preparat si usor de mancat. Dar te-ai intrebat vreodata de ce apa in care fierbe brocolli devine verde? Si trist este ca acea apa este apoi aruncata si in urma ei ramane doar o masa verde de fibre, fara prea multi nutrienti.
Se pare ca fierberea legumelor este cea mai rapida metoda de a scapa de nutrienti. In afara ca trasnforma mancarea in ceva fara gust, legumele isi lasa toti nutrientii solubili in apa in care fierb. In acest punct ar trebui sa bei apa, in loc sa mananci legumele, probabil fiind mai sanatoasa.
Pentru a beneficia de pe urma legumelor, mai bine soteaza-le in putin unt sau ulei de masline, sau gateste-le la aburi. In acest fel eviti pierderea nutrientilor in apa si cresti valoarea biologica prin adaosul de grasimi.
#6 / Mananca morcovii gatiti, nu cruzi
Din anumite motive, a manca morcovii gatiti, aduce mai multi nutrienti decat daca ii mananci cruzi. Si nu trebuie gatiti oricum, ci intregi.
Daca se gateste termic morcovul intreg si apoi este taiat, se imbunatateste atat absortia nutrientilor dar si savoarea. Morcovii gatiti sunt mai dulcegi, dar cel mai important, se absorbe cu 25% mai mult falcarinol, un elemnt anitcancerigen. Morcovii contin si betacaroten, asa ca este bine sa fie asociati cu grasimi.
#7 / Inmoaie oleaginoasele si semintele inainte de a le manca
Nuciferele sunt pline de proteine, grasimi omega-6 si omega-3 si minerale; in plus, reprezinta un aliment satios si o gustare usor de transportat. Din pacate, in forma lor nealterata contin si multi antinutrienti, mai exact acid fitic, lecitine si inhibitori enzimatici (iar in unele cazuri chiar si mucegai).
Acidul fitic si antinutrientii nu pot fii metabolizati de corpul omenesc si creeaza haos consumand mineralele din corp. Daca se consuma cantitati mari de nuci fara a le supune intai unui proces de germinare se risca o demineralizare severa.
Germinarea nuciferelor inseamna inmuierea lor in apa (apa cu sare sau ceva acid) si lasarea lor acolo o perioada de timp. Inmuierea in apa seamana cu un proces din natura, care determina eliberarea de enzime care distrug antinutrientii. Asta inseamna ca nuciferele germinate au o valoarea nutritionala mai mare!
Timpul de inmuiere depinde de tipul nuciferei si cantitate, si poate varia de la cateva ore la cateva zile.
Referinte