1) Antreneaza-ti fiecare grupa musculara de cel putin doua ori pe saptamana
Muschii trebuie antrenati frecvent pentru a creste si a se defini. Este un subiect asupra caruia gresesc multi culturisti - antreneaza o grupa musculara o singura data pe saptamana. . Foloseste o frecventa mai mare care sa iti antreneze de cel putin doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara.
2) Schimba antrenamentele la 3-4 saptamani
Multi aleg un tip de antrenament si il urmeaza pe termen nedeterminat. Corpul se adapteaza rapid asa ca rezultatele incep sa dispara rapid. Variaza parametrii de antrenament la fiecare 3-4 saptamani, schimband numarul de repetari, numarul de seturi, greutatile si exercitiile.
3) Adauga volum si scazi perioadele de odihna
Volum mare si perioade scurte de odihna este "glontul magic" cand vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura. Muschii cresc ca urmare a 3 factori: tensiune mecanica, stres metabolic si avarii musculare. Toti 3 factorii sunt atinsi cand faci intre 8 si 15 repetari si ai perioade scurte de odihna (60 de secunde sau mai putin). Este combinatia ideala si pentru a arde grasimi.
4) Fa sprinturi si evita cardio de joasa intensitate
Daca vrei masa musculara si arderea grasimilor, vei avea reuzltate mai bune si mai rapide de la sprinturile pe bicicleta decat sa faci jogging, care opreste castigurile de masa musculara si forta si creste inutil cortizolul, un hormon catabolic. Fa separat antrenamentele de sprinturi fata de antrenamentele cu greutati, pentru a avea o eficienta cat mai mare si a te recupera mai bine.
5) Slabeste intr-un ritm moderat
Vei avea o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa musculara si cea grasa) cu un deficit caloric mic si o perioada mai lunga de definire, decat cu un deficit caloric sever pe o perioada scurta de timp. De exemplu, un studiu a descoperit ca sportivii au pierdut mult mai multa masa grasa cu un deficit de 450 de calorii pe zi, comparartiv cu un deficit de 900 calorii pe zi. Deficitul caloric mai mic a necesitat dublu ca timp dar a conservat masa musculara si calitatea antrenamentelor a fost mai buna.
6) Stabileste-ti un consum proteic zilnic si distribuie-l egal de-a lungul zilei
Alimentele proteice cresc masa musculara datorita continutului de aminoacizi. Stimularea sintezei proteice de-alungul zilei da mai multe oportunitati corpului sa construiasca muschi si creste rata metabolica, ceea ce arde mai multa grasime de-a lungul zilei.
7) Calibreaza aportul proteic in functie de obiectivul tau
In general, pentru sportivi si cei care se antreneaza cu greutati se recomanda un consum intre 1,6 si 2,2 g de proteine pe kilogram corp. Daca esti la o dieta de slabire, ai procente foarte mici de grasime sau faci si cardio pe langa antrenamentele cu greutati, ai nevoie de mai multe proteine. Se recomanda chiar si 2,3 g pana la 3,1 g de proteine/ kilogram de masa musculara slaba pentru astfel de indivizi. Asta inseamna intre 155 si 210 g de proteine pe zi.
8) Nu te teme de grasimi
30% din caloriile zilnice sa vina din grasimi. Daca vrei o dieta saraca in grasimi pentru a reduce caloriile, ai totusi grija sa mananci ceva grasimi saturate (unt, carnuri, oua) pentru ca astfel iti mentii nivelele de androgeni.
9) Nu redu caloriile si carbohidratii in acelasi timp
O greseala des intalnita cand se urmareste slabirea rapida este de a reduce si caloriile si carbohidratii in acelasi timp. Aceasta abordare duce la perfromante scazute - carbohidratii sunt necesari pentru refacerea glicogenului, sursa de combustibil a muschilor. Iti da o stare generala proasta si incetineste metabolismul si iti consuma masa musculara din cauza nivelelor mici de insulina si a testosteronului redus.
10) Ciclizeaza carbohidratii
Ciclizarea carbohidratilor inseamna sa mananci mai multi carbohidrati in zilele cu antrenamente grele si mai putini in zilele usoare sau de pauza. De observat ca am spus mai putini carbohidrati, nu deloc. Tot ai nevoie de ceva alimente cu carbohidrati daca te antrenezi intens.
Referinte