1 - Greutatile mari nu inseamna neaparat muschi mari
Unul din principiile fundamentale ale antrenamentelor cu greutati este incarcarea progresiva, ceea ce inseamna ca pentru ca un muschi sa devina mai mare si mai puternic trebuie supus gradual la greutati din ce in ce mai mari. Dar exista sute de feluri de a conferi stimuli noi unui muschi (incarcare) pentru a il face sa se adapteze (si implicit sa creasca).
Poti face o repetare in plus fata de antrenamentul precedent. Te poti odihni mai putin intre seturi. Poti face un exercitiu de izolare pentru muschiul lucrat, inainte de exercitiul de baza. Poti cobori mai lent greutatile. Sau te poti concentra mai mult sa simti muschiul decat sa misti o greutatea din A in B (conexiunea minte-muschi).
Adevarul este ca multi culturisti nu au o forta prea mare, dar au multi muschi.
2 - Exercitiile de izolare nu iti sculpteaza muschii
Asculta, nici exercitiile de izolare, nici repetarile multe (sau cele doua combinate) nu iti vor "sculpta" muschii. Asa ca daca stai numai la cabluri si la extensii de picioare, iti pierzi timpul.
La fel si pentru separatia dintre muschi. Gandeste-te...ce face o vale mai adanca? Doua dealuri mari de fiecare parte, nu? Daca vrei separatie mai mare intre muschi, mareste-ti muschii. Si daca vrei striere...slabeste!
Daca vrei ceva high tech, cauta pe cineva care face masaj de profunzime, care poate separa muschii, accentuand efectul vizual.
Dar in mod realist, daca vrei separatie si striere, pune accent pe dieta si HIIT, nu pe exercitii de izolare.
3 - Forta este dependenta de exercitiu
Urmeaza un ciclu de antrenamente ca sa ajungi sa faci genuflexiuni cu 180 kg (sau o greutate care ti se pare tie mare). Apoi, renunta la genuflexiuni si fa 10 saptamani numai presa pentru picioare. Apoi revino la genuflexiuni si incearca sa faci din nou cu 180 kg. Probabil vei esua.
Din motive evidente, corpul ni se adapteaza exact la exercitiile pe care le faci saptamanal. De aceea este important sa faci exercitii care merg pentru fizicul tau, sa ramai la ele si sa iti cresti forta la ele.
Dorian Yates rareori schimba exerciitile; le-a gasit pe cele care functionau pentru el si s-a concentrat asupra lor. Este bine sa folosesti ceva mai multa varietate decat Dorian Yates, dar ideea ramane valabila: gaseste ce merge cel mai bine pentru tine.
Trebuie punctat ca in exemplul de mai sus, substituirea genuflexiunilor cu presa pentru picioare va scadea forta la genuflexiuni, dar picioarele probabil vor creste. Este inca un argument in favoarea punctului 1.
4 - Impunsul cu haltera nu iti aduce un piept mare
Impinsul cu haltera pentru piept este cel mai supraapreciat exercitiu din toate timpurile. De fapt, daca faci impinsul cu haltera ca majoritatea, nici macar nu este prea bun in stimularea pectoralilor.
Mai rau, excesul de impins cu haltera este corelat cu accidentari ale umerilor. Nu iti spun sa nu faci niciodata impins cu haltera; spun doar sa nu il faci mai mult ca alte exercitii. De fapt, incearca sa pui mai mult accent pe impins cu gantere.
5 - Indreptarile chiar construiesc un spate mare
Folclorul din culturuism ne spune ca indreptarile sunt exercitiul perfect pentru a avea un spate mare. Oricat ai incerca sa spui ca din punct de vedere biomecanic, tractiunile si ramatruile la cabluri stimuleaza mai mult spatele, dovezile din sali arata altceva.
Ai vazut vreodata pe cineva care poate face indreptari cu greutati mari, dar care nu are un spate mare? Probabil ca nu. Dar vezi destul de multi care fac tractiuni la helcometru cu toate greutatile dar nu au un spate impresionant.
Daca iti imbunatatesti indreptrarile curente cu 100 kg te asigur ca iti va creste si spatele.
6 - Genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare mari
Probabil ca imediat imi poti da motive pentru care sa nu faci genuflexiuni. Nu te obosi. Toate astea sunt doar scuze.
Adevarul este ca genuflexiunile sunt grele, asa ca multi cauta astfel de scuze ca sa nu le faca. Nici mie nu imi place sa le fac, dar cu totii iubim rezultatele lor.
La fel ca indreptarile pentru spate, sunt foarte multi care si-au construit picioare mari prin genuflexiuni. Cum a spus candva marele Ronnie Coleman: "toti vor sa fie culturisti, dar nimeni nu vrea sa ridice greutati mari". La fel se poate spune despre genuflexiuni.
7 - Nu te antrena mereu pana la epuizare
Majoritatea cand pun mana pe o greutate, o ridica pana la epuizare. Asa trebuie sa te antrenezi, nu? Nu neaparat.
Daca te antrenezi pana la epuizare, trebuie sa limitezi mult numarul de seturi pe care le faci pentru a nu te supraantrena. Sa te antrenezi pana la epuizare la un numar limitat de seturi poate functiona, si trebuie sa faci asta din cand in cand. Dar in marea parte din timp opreste-te cu 1-2 repetari inainte de epuizare.
A merge mereu pana la epuizare creste foarte mult cortizolul si in timp duce la supraantrenament. Incearca sa mergi pana la epuizare doar la ultimul set al unui exercitiu. . Trebuie sa stimulezi, nu sa anihilezi.
8 - Nu sari de la un antrenament la altul
De cate ori ai inceput un program de antrenament numai ca sa renunti al el dupa 1-2 saptamani si sa treci la altul? Poate fi distractiv sa te duci la sala si sa faci ce ai chef in acea zi. Dar exista si un dezavantaj serios.
Daca schimbi programele si exercitiile mereu, nu dai corpului suficient timp sa culeaga roadele antrenamentului. De exemplu, daca vrei sa faci H.I.T. o luna, atunci fa asta o luna. Vezi cum iti merge si daca e ok, continua. Nu renunta dupa doua saptamani doar pentru ca dai peste alt antrenament care ti se pare mai misto. Incearca-l dupa ce termini ciclul curent de antrenament.
9 - Nu fa antrenamente ale intregului corp
Stiu despre beneficiile antrenamentului intregului corp la o sedinta, si poate fi foarte util in anumite cazuri. Dar in general, nu iti poti atinge potentialul maxim antrenandu-te doar asa. Ma refer la marime si definire, dupa standardele din culturism.
Pentru hipertrofie maxima trebuie sa stimulezi un muschi cu un numar mare de seturi sau o intensitate nebuna; nu poti face asta cand iti antrenezi tot corpul deodata.
Daca vrei conditie fizica, antrenamentele totale sunt foarte utile. Dar pentru culturism, sunt mai utile cele impartite pe grupe musculare.
10 - Considera ca stretchingul face parte din antrenament
Am putea vorbi zile intregi despre beneficiile stretchingului pentru prevenirea accidentarilor si dezechilibrelor. Dar ce legatura are cu a arata mai bine dezbracat?
Stretchingul, in timp, va ajuta la intinderea fasciilor care strang muschii si grupele muschulare. Aceste fascii stramte sunt unul din factorii care limiteaza cresterile musculare. Asa ca daca intinzi fansciile, muschii au mai mult loc sa creasca.
Pentru a maximiza efectul volumetric, intinde muschiul imediat dupa ce l-ai lucrat, cat este inca pompat. Intinde un muschi timp de 60 de secunde dupa antrenamente. Stretchingul trebuie sa fie suficient de intens incat sa simti cu adevarat ca este greu.
11 - Incearca antrenamentele de joasa frecventa
In caz ca nu stiai, majoritatea culturistilor antreneaza 2-3 grupe musculare pe zi si fiecare grupa musculara o data la 5-7 zile. A antrena doar o data pe saptamana o grupa musculara nu pare optim, dar avand in vedere ca multi culturisti naturali sau dopati se antreneaza astfel, este greu sa contrazici rezultatele.
Daca vei antrena doar o data pe saptamana o grupa musculara, trebuie sa o stimulezi puternic, cu mult volum. 3 seturi de 8 repetari la impins cu haltera nu merge. 3-5 exercitii pe grupa musculara este ce trebuie.
Urmeaza acest model de antrenament de joasa frecventa, dar din cand in cand schimba si fa antrenamente cu frecventa ridicata.
12 - Este foarte important sa simti muschiul cum lucreaza
Cum am spus deja, sa fii puternic nu iti garanteaza masa musculara maxima. Cand singurul scop este de a ridica o anumita greutate, vei executa exercitiul astfel incat (inconstient) il vei face mai usor. De exemplu, la impins cu haltera din culcat. Ca sa ridici greutati cat mai mari iti vei folosi mult tricepsii, dorsalii si deltozii, nu doar pieptul.
Daca vrei piept mare, trebuie sa impingi cu haltera in asa fel incat sa pui accent pe piept si sa reduci cat mai mult rolul celorlalti muschi.
Pentru un culturist, greutatea de pe bara nu reprezinta decat o unealta. Conteaza sa simti cum lucreaza muschiul in timpul exercitiului. Abia apoi trebuie crescuta greutatea, mentinand in continuare conexiunea minte-muschi.
Concluzii
Daca scopul tau este sa arati bine in costumul lui Adam, atunci pune in aplicare aceste principii. Daca vrei sa participi la un concurs de strongman, atunci antreneaza-te precum un strongman. Daca preferi powerliftingul, atunci fa antrenamente specifice.
Dar daca vrei sa arati precum un culturist, antreneaza-te precum un culturist.
Referinte