Principiul 1: Incepi antrenamentele bratelor cu exercitii unilaterale
Daca vrei sa iti specializezi antrenamentele bratelor vei beneficia enorm daca iti incepi fiecare antrenament al bratelor cu exercitii unilaterale precum flexii concentrate sau flexii Scott. Culturisti profesionisti precum Dorian Yates si Lee Labrada si-au insusit acest principiu si au avut rezultate de exceptie. Descoperirile din domeniul neurofiziologiei arata clar superioritatea exercitiilor unilaterale in recrutarea mai multor fibre musculare. Sa incepi astfel un antrenament va duce la activarea de mai multe fibre musculare si la urmatoarele exercitii.
Principiul 2: Este mai bine sa incepi antrenamentul bratelor cu gantere
O astfel de abordare previne in primul rand accidentarile si iti permite sa folosesti mai multe greutati cand faci exercitii cu bara. Se leaga si de primul punct, cu exercitiile unilaterale care de regula folosesc gantere. Cand lucrezi bratele cu gantere coatele si inchieturile nu sunt blocate intr-o pozitie foarte fixa, asa cum se intampla in cazul unei haltere. Asta permite o mai buna incalzire inainte de a trece la exercitiile solicitante facute cu bara dreapta sau Z.
Daca vrei brate mari trebuie sa te dedici antrenamentelor ani de zile si orice accidentare te va trage mult inapoi. Mai mult, accidentarile musculo-scheletice sunt foarte perfide, precum cariile: dureaza ani de zile pana se manifesta, dar cand apar durerile sunt foarte greu de rezolvat si te incurca foarte mult la antrenamente.
Principiul 3: Sa lucrezi muschi agonisti si antagonisti este foarte benefic cand vine vorba de brate
Acest principiu este util pentru recuperarea muschilor. Capacitatea unui muschi de a folosi toate fibrele musculare disponibile creste daca este lucrat dupa contractii ale muschiului antagonist. Este eficient si sa alternezi intre exercitii agnosite/antagoniste atat timp cat lasi suficient timp de odihna intre seturi.
Sa faci un exercitiu de triceps urmat imediat de unul de biceps asigura un bun echilibru al structurii cotului si previne acumularea de oboseala in ambele grupe de muschi.
Principiul 4: Bratele trebuie antrenate avand intervale mici de pauza
Din cauza marimii relativ mici, bratele se recupereaza rapid intre seturi. Ca regula generala, pentru un anumit numar de repetari pauza trebuie sa fie de 60-80% din cea prescrisa pentru alte grupe de muschi mai mari. Pauzele cele mai mari le folosesc cei care lucreaza cu greutati mai mari.
Cand lucrezi bratele in modul agonist/antagonist poti folosi aceasta formula:
Intervale de odihna pentru brate cand se fac seturi agoniste/antagoniste
| Repetari |
Seturi |
Intervale odihna |
| 1 |
8-12 |
120 secunde |
| 2-3 |
6-10 |
100 secunde |
| 4-8 |
5-8 |
90 secunde |
| 8-12 |
4-6 |
75 secunde |
| 12-15 |
3-4 |
60 secunde |
| 15-20 |
2-3 |
45 secunde |
Principiul 5: Izolarea actiunii musculare este cruciala pentru hipertrofia bratelor
Studiile cu stimuli electrici au aratat ca flexiile Scott si flexiile din inclinat implica mai mult bicepsii decat asa-zisele exercitii de masa musculara precum flexiile cu bara dreapta, probabil pentru ca nu exista o implicare neuronala irosita in stabilizarea corpului.
Cand faci flexii cu bara dreapta o parte a sistemului nervos este implicat in controlul muschilor "anti-gravitationali", precum cel solear si cvadriceps (iti incordezi acesti muschi cand stai in picioare pentru a iti mentine pozitia erecta si a putea face flexiile cu bara dreapta). Cand faci flexii din inclinat cu gantere, acesti muschi nu se activeaza pentru ca stai jos si nu este nevoie de stabilizare, asa ca sistemul nervos poate activa mai multe fibre musculare din bicepsi.
O sa ai progrese mai mari daca scazi greutatile si faci miscarile mai izolate si corecte, decat sa trisezi folosind greutati mari. Acest fel de a trisa des la exercitiile pentru brate te va duce in cele din urma la un kinetoterapeut decat la brate mai mari!
Aplica aceste 5 principii pentru cresterea maxima a bratelor si uita-te in oglinda la noi cresteri musculare.
Referinte