99% din barbati vor brate mai musculoase. 1%? Mint!
Dar cum ajungi sa ai brate asa mari? Sa "spargi codul" bratelor mari poate fi dificil. Unii antrenori spun ca trebuie sa te maresti cu totul, folosind exercitii precum genuflexiuni cu bara in spate, indreptari, si doze serioase de tractiuni si ramaturi. Altii spun ca trebuie sa te concentrezi doar pe brate si sa le lucrezi pana iti cad!
Modalitatea cea mai sigura este sa pui mana pe cartea Brate mari si puternice si sa urmezi antrenamentele de acolo. Asta iti va garanta succesul!
Dar daca vrei propria abordare, care este calea de urmat? Iata 9 sfaturi pentru a avea brate mai musculoase.
Sfatul #1 - Urmareste pomparea
Stresul metabolic, adica pomparea, este un proces necesar cresterii muschilor. Se spune ca optimul pentru cresterile musculare este intre 8 si 12 repetari. Asta combina stresul metabolic si tensiunea. Mai presara cateva seturi cu repetari si mai multe, 15+. Ocazional mergi pana la epuizarea completa a fibrelor musculare. Adauga exercitii cu care nu esti familiar. Scopul este o avarie musculara moderata, nu distrugerea completa a bratelor, astfel incat nici pe dinti sa nu te mai poti spala fara sa ai dureri.
Sfatul #2 - Foloseste superseturi agoniste
Superseturile agoniste (spre deosebire de cele antagoniste, care lucreaza grupe musculare opuse) asociaza doua exercitii care lucreaza aceeasi grupa musculara, spate in spate fara odihna intre ele. Sunt brutale si eficiente. Creeaza un stres metabolic foarte mare si obosesc toate fibrele musculare. Superseturile agoniste pot fi extrem de eficiente, dar si recuperarea dupa astfel de antrenamente trebuie sa fie cat mai buna.
Iata un exemplu:
- Tractiuni cu priza inversa apropiata 6-8 repetari.
- Flexii cu gantere din inclinat 10-12 repetari
- Pauza 60 de secunde si mai repeta de doua ori.
Sfatul #3 - Creste-ti forta pentru a produce mai multa tensiune mecanica
Faci asta prin utilizarea de greutati mari si o raza intreaga de msicare pentru un anumit timp. Timpul sub tensiune creeaza tensiune mecanica in muschi, ceea ce declanseaza cresterile musculare.
Pentru a profita de tensiunea mecanica ai nevoie de forta musculara. Sa fii puternic face exercitiile de pompare, cu repetari multe, sa fie mai eficiente, obtinand un raspuns mai bun al corpului la antrenamente. Iata cateva praguri de forta catre care sa tintesti:
- Impins cu haltera din culcat: 1,5 x greutatea corpului
- Genuflexiuni cu bara in spate (facute sub paralel!): 2 x greutatea corpului sau genuflexiuni cu bara in fata 1,75 x greutatea corpului
- Indreptari: 2 x greutatea corpului
- Tractiuni: 12 repetari cu raza completa de miscare (mainile complet intinse cand cobor, barbia peste bara cand te ridici)
Pentru tricepsi baga impins cu priza ingusta, flotari la paralele sau la inele si prese deasupra capului. Priza ingusta sa fie de aproximativ 35 cm pentru a nu pune presiune inutila pe coate si incheieturi.
Pentru bicepsi, construieste forta la tractiuni si exercitii de ramat.
Sfatul #4 - Fa ramat zi de zi
Sa adaugi un exercitiu de tras orizontal sau ramat la fiecare antrenament este foarte important pentru sanatatea umerilor si combaterea posturii proaste, aplecate in fata, cauzata de obsesia moderna pentru smartphonuri
Un avantaj al ramatului des este spatele mai dens si da, antebrate si bicepsi grosi ca funiile de vapor! Varietatea prizelor este importanta. fa ramaturi cu prize diverse. Pentru ca faci des ramat, mentine volumul scazut pentru a preveni uzura.
Sfatul #5 - Invata anatomia bratelor
Am amanat pana acum lectia de anatomie pentru ca nu am vrut sa te plictisesc pana la lacrimi. Dar daca vrei sa fii mare, este ceva esential!
Partea superioara a bratelor este alcatuita din bicepsi, tricepsi si intr-o mai mica masura de brahiali. Bicepsul are doua capete, lung si scurt. Prize diferite stimuleaza diferit fiecare cap. Orice exercitiu de tras (ramat, tractiune) va stimula si bicepsii.
Brahialii se gasesc sub bicepsi, impingand in sus bicepsii si dandu-le aspectul rotund. Ii antrenezi cand folosesti prize neutre.
Tricepsii sunt alcatuiti din trei muschi, de aici si "tri".
- Capul lung, este cel mai mare muschi din triceps. Raspunde bine la presa franceza din sezut.
- Capul lateral: este stimulat cel mai bine cu miscari in care bratele sunt pe langa corp, precum extensiile la helcometru sau flotarile la paralele.
- Capul median: este stimulat de mai toate exercitiile pentru triceps. Accentul cel mai mare este pus cand ai palmele supinate (in sus), precum extensiile la helcometru cu priza inversa.
Orice exercitiu de impins va implica si tricepsii.
Informatii mai detaliate despre anatomia si specificitatea exercitiilor pentru bicepsi si tricpesi gasesti in cartea Brate mari si puternice.
Sfatul #6 - Variaza prizele pentru a avea articulatii sanatoase
Sa faci mereu exercitii cu aceeasi priza, luna de luna, este un bilet la clasa intai catre kinetoterapie pentru dureri de incheieturi, coate si umeri.
Trebuie sa schimbi periodic pozitia mainilor pentru a preveni suprauzura, dar si pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare. Foloseste prize late, la nivelul umerilor, inguste, supinate, pronate si neutre.
Sfatul #7 - Controleaza partea excentrica (negativa)
Ai vazut prin sala tipi care se balanseaza in fata si in spate de parca ar avea o boala mintala, in timp ce arunca cu gantere evident prea mari pentru forta lor. Se creeaza conditiile ideale pentru un dezastru. Cand iti antrenezi bratele, scopul este maximizarea conexiunii minte-muschi pomparea si lucrarea efectiva a muschilor bratelor, nu stabilirea de recorduri personale de forta!
Mai exact, la exercitiile de izolare, ai grija ca faza de coborare a greutatilor sa dureze 3-5 secunde. Fa o pauza la contractia maxima a muschilor si concentreaza-te sa simti muschii cum lucreaza.
Daca ai probleme in a simti un muschi, acesta nu va creste. Controlarea partii excentrice a exercitiilor va intari conexiunea minte-muschi. Mai mult, vei solicita muschii si ii vei mentine mai mult sub tensiune fara a iti suprasolicita articulatiile.
Sfatul #8 - Varietate
In general, principiul confuzei musculare nu aduce nimic bun, dar este bine ca periodic sa schimbi metodele utilizate pentru antrenarea bratelor. Multi baga trei seturi de flexii vinerea si apoi se plang ca nu le cresc bratele.
Pe langa schimbarea perioadica a antrenamentelor si periodizarea cu faze de intensificare si acumulare (da, ai ghicit, aceste principii se regasesc in antrenamentul din cartea Brate mari si puternice) presara si ceva metode de intensificare. Iata doua exemple:
Izometrice
Fa un set normal si la ultima repetare, mentine muschiul in pozitia scurtata, pentru 8-10 secunde. Pozitia scurtata este pozitia la finalul unei contrictii, precum mentinerea bratelor intinse la extensiile la helcometru cu funia, sau mentinerea ganterelor ridicate la flexiile pentru biceps.
Setui descrescatoare
Dupa setul tau normal, redu greutatea cu 20-30% si fa cate repetari mai poti. Daca vrei sa fie si mai intens, mai fa o redeucere de 20-30% si mai fa cate repetari mai poti.
Astfel de metode nu trebuie folosite tot timpul. Fie fa asta in cicluri de 3-4 saptamani apoi pauza 1-3 luni, fie introdu o astfel de tehnica la fiecare al treilea antrenament al aceleiasi grupe musculare.
Referinte