Vrei sa iti cresti forta la impins cu haltera din culcat? Creste-ti forta la ramat si vei obtine asta. Esti luptator? Un ramat mai puternic inseamna lovituri mai puternice si o defensiva mai stransa. Te antrenzi pentru viata? Un ramat puternic iti imbunatateste sanatatea umerilor, postura si performanta generala.
Facute corect, variatiile de ramat care urmeaza sunt tot ce ai nevoie in aceasta categorie de exercitii. Aceste exercitii iti vor aduce spatele pe calea (anabolica) cea buna!
1 - Ramat cu bara T
Ramatul cu bara T este un adevarat clasic al exercitiilor pentru spate si unul din cele mai bune. Necesita sa iti folosesti lombarii si soldurile pentru a stabiliza trunchiul in timp ce faci ramat folosind muschii superiori ai spatelui. Asadar, pe langa construiera de masa musculara si forta, ramatul cu bara T dezvolta si forta si stabilitatea zonei lombare.
Incepi cu o greutate usoara si pune-ti corpul intr-o pozitie incordata si stabila. Genereaza forta din sol (impinge calcaiele spre exterior pentru a activa soldurile) si tine abdomenul incordat. Asa vei trage greutatea cu muschii care trebuie, nu vei compensa prin lombari.
2 - Ramat cu gantere din inclinat
Pe langa faptul ca este mai prietenos cu zona lombara, faptul ca stai cu pieptul sprijinit pe un suport previne trisarea. Vei fi nevoit sa scazi greutatea, izoland atat de bine spatele.
Pentru a face ramat cu gantre din inclinat, trebuie sa iti sustii corpul cu pieptul, nu doar sa stai intins pe burta! Tine si soldurile si picioarele incordate, pentru a avea o postura solida, creand tensiune de la picioare, prin solduri si pe toata lungimea coloanei.
Pentru a beneficia la maxim de acest ramat trebui sa ai o pozitie incordata a intregului corp si sa tragi cu muschii care trebuie sa traga!
3 - Ramat cu gantera pe un brat
Probabil cel mai bun exercitiu general din categoria de ramaturi (fie cu gantere sau haltera). Iti imbunatateste capacitatea de a ridica lucruri grele de jos, dar si capacitatile defensive fata de cineva are incearca sa te traga in jos sau sa te dea jos.
Ramatul cu gantera pe un brat face toate acestea prin imbunatatirea rotatiei si extensiei coloanei vertebrale, creand stabilitate in restul corpului. Trebuie sa folosesti toti muschii corpului pentru a te lupta cu tendinta corpului de a se roti intr-o parte; vei crea forta cu adevarat functionala.
Desi este un exercitiu clasic si bine cunoscut, multi il fac incorect, mai ales prin faptul ca nu reusesc sa creeze tensiune in intregul corp. Pe langa infigerea picioarelor in sol, un alt aspect tehnic important este sa impingi puternic in banca bratul cu care te sustii.
4 - Ramat invers
Zis si ramat din atarnat, multi se chinuie la acest exercitiu pentru ca necesita capacitatea de a activa muschii care trebuie. Daca nu te poti trage pana sus, sa atingi bara, pur si simplu nu ai forta necesara a muschilor spatelui. Daca ti se aplica, nu-i de mirare ca te dor umerii cand impingi pentru piept, faci flotari sau tractiuni!
Un alt aspect grozav al ramatului invers este nevoia implicarii lantului posterior. Intreaga parte a spatelui trebuie activata in acelsi timp! Capacitatea de a iti activa intregul lant posterior este cheia performantei la multe alte exercitii. Si este unul din cele mai sigure exercitii pe care le poti face cand ai lombarii accidentati.
5 - Ramat din sezut pe un brat
Capacitatea de a executa miscari cu rezistenta in diagonala sau rotationale este un aspect critic pentru functiile umane de baza precum mersul, alergatul, cataratul si aruncatul.
Dar mare parte din exercitiile din sala de forta sunt bilaterale si simetrice, fara prea multe rotatii. Da, unele exercitii includ si forte antirotationale, dar putine exercitii includ rotatia in sine.
Ramatul pe un brat la cabluri este o introducere buna in antrenamentul rotational. Desi principala tinta a exercitiului este ramatul, va imbunati si antrena mobilitatea toracica si stabilitatea zonei abdominale/soldurilor.
Referinte