Studiile arata ca sportul in general iti poate imbunatati functiile imunitare si poate reduce riscul de complicatii severe din cauza unor boli, inclusiv gripa si coronavirus.
Este un lucru important, pentru ca sondajele arata ca cetatentii tarilor dezvoltate au devenit din ce in ce mai sedentari si mai putin in forma de cand s-au declansat restrictiile de circulatie.
Poate fi dificil sa faci fitness cand salile sunt inchise sau daca iti este teama sa mergi inr-un mediu inchis aglomerat, dar exista multe feluri de a te antrena pentru a iti proteja sanatatea. O sa discutam de ce exercitile fizice sunt atat de importante pentru sistemul imunitar si o sa iti dau cateva sfaturi pentru antrenamente eficiente.
Cum sustin exercitiile fizice sistemul imunitar?
Activitatea fizica intareste sistemul imunitar prin imbunatatirea sistemului antioxidant al corpului tau. Studiile arata ca cei care fac exercitii fizice cu regularitate sufera de mai putine infectii decat sedentarii. Intr-o cercetare facuta la Universitatea Virginia s-a aratat ca cei care faceau sport regulat aveau risc mai mic de a dezvolta sindrom respirator acut, o cauza importanta de mortalitate in randul pacientilor cu COVID-19.
Exercitiile fizice sporesc nivelurile unui antioxidant numit superoxid dismutaza, care te protejeaza de virusi. Acest antioxidant puternic vaneaza radicalii liberi, protejand tesuturile si prevenind imbolnavirea. Muschii produc in mod natural superoxid dismutaza (SOD), iar productia sa este imbunatatita de exercitiile aerobe.
SOD protejeaza de cateva boli cronice, inclusiv boli de plamani, de inima, tensiune arteriala crescuta, boli de rinichi, osteoartrita si retinopatie diabetica.
Ce fel de exercitii fizice sustin sistemul imunitar?
Atat cele aerobe cat si cu greutati (anaerobe) sustin sistemul imunitar. In general se recomanda exercitiile de intensitate moderata de tip aerob, pentru ca cele mai multe studii s-au facut pe acest tip de efort. De exemplu, 10 luni de exercitii regulate de anduranta au imbunatatit raspunsul la vaccinul antigripal la adulti in varsta care aveau sisteme imunitare compromise.
Impactul antrenamentelor cu greutati asupra sistemului imunitar nu este atat de bine cercetat, dar expertii sunt de parere ca si acest tip de efort are efecte benefice majore. Muschii te protejeaza de orice forma de deces, fiind un rezervor pentru corp cand lucrurile nu merg bine. Masa musculara este corelata direct cu longevitatea.
Sfaturi pentru antrenamente care sustin sistemul imunitar
Cand te antrenezi pentru a iti sustine imunitatea vrei sa incorporezi antrenamente de forta, de conditionare fizica si o forma de exercitii minte-muschi!
1) Fa cardio inteligent
30 de minute de cardio pe zi cresc SOD si imbunatatesc conditia fizica generala. Mersul rapid sau mersul cu bicicleta sunt optiuni bune. Drumetiile in natura sunt foarte eficiente.
O alta optiune foarte buna sunt antrenamentele pe intervale de intensitate. Iata doua astfel de idei:
- Protocolul Wingate - 4 seturi de sprinturi maximale de 30 de secunde pe o bicicleta statica, cu 4 minute de odihna activa intre ele.
- Protocolul New South Wales - 20 minute pe o bicicleta statica compuse din intervale maximale de 8 secunde cu 12 secunde pedalat usor intre ele.
2) Fa o prioritate din antrenamentele cu greutati
Antrenamentele cu greutati sunt importante pentru diminuarea raspunsului la stres care te face vulnerabil la boli. Daca eviti salile de forta, tot poti face astfel de antrenamente cu echipament minim si greutatea corpului.
Foloseste benzi de rezistenta si gantere. Investeste-te intr-o banda TRX suspendata. In privinta repetarilor, pune accent pe volum, 12-15 repetari cate 3-5 seturi. Dupa ceva vreme fie iti cresti rezistenta, iar daca nu ai cu ce, maresti si mai mult volumul la 15-20 repetari.
3) Fa exercitii minte-corp
Exercitiile care iti acordeaza mintea la corp intaresc sistemul imunitar. Yoga, de exemplu; sau artele martiale. Alte astfel de metode sunt exercitiile de respiratie profunda, stretchingul si dansul.
Referinte
- Meyer, J., et al. Changes in physical activity and sedentary behaviour due to the COVID-19 outbreak and associations with mental health in 3,052 US adults. Cambridge Open Engage. 2020. Published Ahead of Print.
- Yan, Z., Spaulding, H. Extracellular superoxide dismutase, a molecular transducer of health benefits of exercise. Redox Biology. 2020. 32: 101508.
- Zhu, W. Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods. Journal of Sport and Health Science. 2020. 9(2), 105-107.