Cand anxietatea iti bantuie viata si mintea nu iti sta potolita noaptea, exercitiile fizice sunt locul ideal pentru putina liniste mentala. De regula te gandesti la sport ca la ceva ce antreneaza muschii si inima, dar cercetarile arata ca are un impact la fel de puternic si asupra creierului. Exercitiile fizice imbunatatesc celulele creierului si sustin cognitia, starea de spirit si increderea in sine. Sunt la fel de eficiente in tratarea depresiei ca si medicatia. Beneficiile merg pana la diminuarea stresului si reducerea anxietatii!
Asa se naste intrebarea, ce fel de exercitii fizice sunt mai bune?
Raspunsul simplu este orice forma de exercitii fizice iti place sa faci. Tot ramane mult loc de confuzie, cum unora nu le place nicio forma de activitate fizica. Altii vad doar activitatile intense, hardcore, ca forma corecta de exercitii fizice. Altii sunt atrasi de activitati fizice minte-trup, precum yoga, pe cand altii nu stiu sa se antreneze cu greutati si raman prinsi pe aparatele cardio.
In acest articol o sa iti dau cele mai bune sfaturi pentru a avea parte de efectele relaxante si anti-anxiolitice ale exercitiilor fizice.
#1) Include antrenamente cu greutati
Anxietatea si problemele cauzate de depresie, stres cronic si oboseala aduc cu ele dereglarea axei hipotalamus-pituitara-suprarenale (HPS), cea care moduleaza hormonii din corp. Asta duce la cortizol ridicat si neurotransmitatori dereglati. Antrenamentele de forta pot remedia problema.
In primul rand, antrenamentele cu greutati ajuta la echilbrarea cortizolului si resetarea axei HPS. In al doilea rand, antrenamentele cu greutati ajuta la mentinerea masei musculara, lucru foarte important pentru ca, cortizolul descompune muschii. Greutatile imbunatatesc si controlul glicemic, lucru util din moment ce glicemia oscilanta este asociata cu sentimente de neliniste, care pot intensifica anxietatea.
#2) Volum redus al antrenamentelor
Exercitiile cu volum mare, fie sub forma de efort de anduranta de lunga durata sau efort intens cu repetari multe, nu sunt o idee buna, daca scopul este scaderea anxietatii. Antrenamentele cu volum mare cresc hormonul de stres numit cortizol, ceea ce duce la amplificarea anxietatii. Cei care sufera de anxietate deja au un nivel ridicat de cortizol, si sa faci antrenamente cu volum ridicat va exacerba efectul, ducand la insomnii, o minte agitata si incapacitatea de a te relaxa seara si noaptea.
In schimb, vrei sa reduci volumul. Nu inseamna ca nu te poti antrena intens, daca iti place, trebuie doar sa reduci stresul pus pe corp. La efotul de anduranta, incepi prin reducerea volumului la jumtate, si incearca modele diferite de antrenament, precum antrenamente pe intervale, prin natura lor fiind de volum redus.
Pentru antrenamentele cu greutati, redu seturile si repetarile si mareste perioadele de odihna. Repetarile pot ramane in raza de 6-15 in functie de scop, dar evita perioadele scurte de odihna, lasand 2-5 minute intre seturi penru a te recupera. Tine antrenamentele sub o ora, si nu iti fie teama sa scurtezi timpul de antrenament la 30-45 minute.
#3) Nu exagera cu conditionarea fizica
Moderarea volumului antrenamentului se aplica si antrenamentelor de conditionare. Daca obisnuiesti sa te pulverizezi cu o multime de intervale, probabil nu faci bine in privinta anxietatii. Antrenamentul intens, de mare volum, suprastimuleaza sistemul nervos si corpul nu se poate recupera eficient.
Intervalele de antrenament cu volum redus precum wingate (patru intervale de 30 de secunde cu pauza 4 minute intre ele) duc la imbunatatirea starii de spirit, imbunatatesc compozitia corpului, resetand si axa HPS. Alte protocoale de incercat sunt 20 minute de intervale de 1 minut intercalate cu 1 minut odihna activa (pedalat usor sau mers), sau intervale intense de 8 secunde intercalate cu intervale de odihna activa de 12 secunde.
Pentru unii intervalele nu sunt ce trebuie, asa ca mersul este o optiune buna de reducere a anxietatii si cortizolului. Drumetiile si plimbarile in natura sunt alte optiuni bune, dar important este sa faci ceva ce iti place (sa te uiti la TV in timp ce faci asta, sa asculti muzica sau un audiobook sau sa te plimbi alaturi de un prieten).
#4) Fa exercitii minte-corp
Nu exista parti nocive la a face activitati care iti conecteaza mintea de trup. Yoga, tai chi, judo, dansul, qi gong si alte astfel de activitati scad anxietatea, reducand si cortizolul si inflamatiile. Stretchingul, rularile pe spuma, Zumba, pilates si alte arte martiale sunt la fel de eficiente daca te ajuta sa iti gasesti linistea.
#5) Asigura-te ca te recuperezi bine dupa antrenamente
Stii sentimentul ala care iti omoara tot cheful de antrenament. Ce iti placea sa faci foarte mult, devine ceva de care abia ai chef. Incepi sa lenevesi la antrenamente, ceea ce poate fi in sine o cauza majora a anxietatii, daca esti sportiv sau te intereseaza compozitia corpului.
Este un moment cand trebuie sa faci un pas inapoi si sa te concentrezi pe recuperare. Cel mai probabil, cortizolul este ridicat, si nu i-ai dat corpului ce are nevoie pentru a se reface dupa antrenamentele grele. Este timpul sa vezi ce alte activitati fizice iti plac, sa reduci volumul si intensitatea, sa schimbi felul in care te antrenezi sau sa adaugi o activitate minte-trup, ca la punctul 4.
Masajele, saunele, inotul, dansul si terapia psihologica sunt doar cateva din lucrurile pe care le poti face pentru a imbunatati recuperarea si a te elibera de anxietate.
Referinte