Chiar daca nu practici de mult sport (fie ca amator, fie ca profesionist) ai auzit cu siguranta de supraantrenament. Sa faci sport si exercitii fizice este bine, nu? Prea putine exercitii fizice ne fac supraponderali si nesanatosi, dar prea multe exercitii fizice ne suprasolicita toate sistemele din corp si pot cauza o serie intreaga de probleme de sanatate. Sportivii de performanta pot indura volume foarte mari de antrenamente, pentru ca pot controla factorii independenti de antrenamente din viata lor. Cand nu esti sportiv de performanta si ai o viata sociala normala, cu munca, scoala, familie, etc., sa te recuperezi cum trebuie dupa eforturi fizice intense este mult mai greu.
Simplu spus, supraantrenamentul apare de fiecare data cand capacitatea corpului de a se refeace dupa efort fizic este depasita; de regula asta se intampla din cauza ca nu se acorda suficient timp recuperarii. Supraantrenamentul te afecteaza fizic, mental si emotional.
Cand stii ca esti exagerezi cu antrenamentele?
- oboseala persistenta - esti mai obosit decat ar trebui sa fi?
- ritm cardiac crescut in repaus - este evident mai ales dimineata dupa ce te trezesti;
- te imbolnavesti des - pare ca iei orice virus si gripa plutesc prin aer?
- forta musculara scazuta si performante fizice reduse - devi mai slab si mai neperformant in ciuda antrenamentelor?
- insomnii - esti obosit toata ziua, dar iti este greu sa adormi noaptea?
- febra musculara cronica - te dor mereu muschii?
- nivele ridicate de cortizol tot timpul - iti este greu sa scapi de grasimea din jurul taliei;
- depresie - lipsa motivatiei si entuziasmului;
Supraantrenamentul este foarte neinteles desi ecuatia antrenamentelor este destul de simpla: Antrenament = munca + odihna
Nu iti imbunatatesti corpul cand te antrenezi, ci dupa ce termini si corpul s-a reconstruit usor imbunatatit. Se presupune ca este un fapt stiut de oricine, dar cu toate astea vezi multa lume in sali care se preocupa doar de antrenamente si nici macar nu se gandesc la odihna si recuperare.
Din cauza vietii agitate pe care multi o duc in zilele noastre, oamenii ajung sa se refugieze in antrenamente, facand exercitii fizice pentru a se relaxa. Dar ii ajuta cu adevarat aceste exercitii sa scape de stres sau doar il sporesc? Chiar daca par relaxante si te fac sa uiti unele probleme, exercitiile aduc si mai mult stres unui sistem deja stresat. Singura soutie de a depasi aceste aspecte este o strategie mai buna de odihna, nu si mai multe antrenamente.
In primele etape, supraantrenamentul nu este recunoscut ca o conditie medicala, de multe ori neexistand niciun simptom. Singurele semne pot fi o usoara descrestere a performantelor fizice, accidentari si rani care se vidneca mai greu sau o raceala foarte persistenta. Corpul trece prin trei faze de adaptare la stres, trei faze ala supraantrenamentului.
Faza 1 a adaptarii la stres
Diagnosticarea fazei incipiente a supraantrenamentului poate fi dificila. Se poate manifesta ca o usoara durere de spate la un ciclist, o durere in glezna la un alergator sau o durere in umar la cineva care se antreneaza cu greutati. In aceasta faza analizele de sange arata bine, chiar daca performantele scad si accidentarile se inmultesc.
Interesant este ca in aceasta prima faza a supraantrenamentului se pot inregistra cresteri mari de performante si/sau musculare dupa incheierea ei, daca se face ce trebuie. In lumea sportului de performanta procesul se numeste "depasirea limitelor"; sportivii se duc intentionat in aceasta zona de surpaantrenament usor, pentru ca dupa odihna si recuperarea corespuznatoare se adapteaza mai bine si revin mai puternici si mai rapizi.
Problema este cand intri in aceasta zona fara sa iti dai seama, nu stii ce se intampla, de ce nu mai performezi la fel, te antrenezi si mai tare pentru "a depasi plafonarea" si in final ajungi sa te arzi complet.
Important de mentionat este faptul ca sistemul aerob sustine sistemul de recuperare al corpului. De fapt, sistemul nostru cardiovascular functioneaza doar aerobic. A avea un sistem aerob subdezvoltat face recuperarea dupa antrenamente grele si mai dificila, pentru ca prin sistemnul aerobic sunt curatate deseurile din muschi, si nutrientii sunt adusi la celulele musculare.
Simptomele primei faze a suparanatrenamentului includ:
- vulnerabilitate crescuta a spatelui, genunchilor, gleznelor si labei piciorului;
- productie hormonala anormala, inclusiv schimbari in ciclul menstrual la femei;
- libidou scazut;
- Stres mental, anxietate si depresie;
Important este sa recunosti primele semne ale supraantrenamentului si sa iei masuri pentru a contracara, prin dieta, somn si stil de viata. Se impune si o reducere a volumului de antrenament si a intensitatii, pe termen scurt.
Faza 2 a adaptarii la stres
Aceasta faza este deseori vazuta la sportivii care au un volum mare de antrenamente anaerobe si cu greutati, mai ales la cei care au si un stil de viata stresant. In mod paradoxal, totul incepe cu o crestere a energiei si un sentiment de bine si motivare, atunci cand glandele suprarenale isi sporesc activitatea pentru a face fata solicitarilor. Asta se traduce printr-o stare de neoboseala, si supra-entuziasm - simti ca nu ai nevoie de somn si pur si simplu poti continua sa faci efort fizic la infinit.
Nivelele mari de cortizol duc si la cresterea eliberarii de insulina, ceea ce favorizeaza acumularea de grasime si incetineste arderile. Intensitatile maxime de antrenament cresc seminificativ raspunsul de insulina. Astfel apar pofte dupa carbohidrati, necesari si pentru a reface glicogenul consumat la sesiunile intense de antrenament. Dar, intoleranta din ce in ce mai crescuta a corpului la carbohidrati din cauza nivelelor mari de insulina va face ca surplusul de carbohidrati sa fie stocat sub forma de grasime, nu ca glicogen pentru energie - si astfel problema se adanceste si mai mult.
Chiar daca pare o situatie imposibila in care sa te afli, inca te poti salva prin modificarea dietei, antrenamentelor si strategiilor de recuperare.
Faza 3 a adaptarii la stres
Si am ajuns la faza finala a supraantrenamentului, cea mai grava! Supraantrenamentul cronic! Acest fel de supraantrenament duce la dezechilibre serioase ale creierului, muschilor si metabolismului. Toate acestea se intampla in paralel cu disfunctii cronice ale glandelor suprarenale si o deficienta aerobica. In cele din urma corpul este epuizat si nivelele multor hormoni se reduc.
Cel mai notabil efect secundar al fazei 3 este epuizarea severa. In aceasta etapa perfomantele fizice sunt mai jos ca niciodata, si este momentul cand multi sportivi de performanta se retrag din activitatea sportiva. Sportivii aflati in aceasta faza au o stare generala foarte proasta, riscand sa dezvolte boli cronice de inima, sau alte maladii grave. Daca, ca sportiv amator, ai ajuns aici, ai dat de naiba!
Organismul are multe sisteme de control a stresului. Glandele suprarenale pregatesc in mod selectiv muschii pentru efortul fizic. Tiroxina este secretata de glanda tiroida, care creste rata de ardere a glucozei pentru energie. Hormonul de crestere este secretat de glanda pituitara si joaca un rol esential in cresterea glucozei din sange. Insulina, secretata de pancreas, se ocupa de metabolismul glucozei.
Cu atat de multe sisteme interdependente, o schimbare mica in oricare din ele poate provoca probleme serioase. Chiar daca aceste scenarii, cum ca supraantrenamentul te poate omori, la propiru, incet si sigur, par legende din sala de forta, se intampla mai des decat ai crede.
Un supraantrenament grav se poate repara in ani de zile, si chiar si atunci pot ramane sechele pe viata. Desigur, riscul cel mai mare il au sportivii de performanta, dar se poate intampla si amatorilor mai zelosi.
Exista destul de multi amatori care fac si cate doua antrenamente pe zi, 6-7 zile pe saptamana. De exemplu poti face sala dimineata si alergari sau alt sport intens seara.
Daca nu ai un sters exterior, griji legate de familie, etc, si esti inca tanar, poti duce astfel de antrenamente foarte intense o perioada buna de timp. Dar cu timpul, daca continui asa si nu ai grija la recuperare, incep sa apara fisuri. Incepi sa te simti letargic si epuizat. Solutia multora este pur si simplu sa manance mai mult pentru a avea energie.
Daca consulti un nutritionist, si ii spui ce antrenamente faci, probabil iti va recomanda mai multi carbohidrati, acestia fiind considerati principala sursa de energie a corpului. Dar problema la consumul mare de carbohidrati este ca nu iti permite sa iti folosesti sistemul aerob pentru energie si repararea tesuturilor dupa antrenamente. Deci, daca cineva iti spune sa mananci mai multe zaharuri pentru a avea mai multa energie, de fapt opresti sistemul de ardere al grasimilor si activezi sistemul care arde zaharuri. Prin zaharuri ma refer la surse de carbohidrati cu asimilare mai rapida, nu la zahar propriu-zis. Ca urmare a proceselor descrise anterior vei avea nevoie de mai multa energie venita din carbohidrati, pentru ca sistemul aerob va fi in continuare sedat de toate zaharurile introduse in corp.
Si toate aceste alimente "care dau energie" - alimente rafinate precum paine, paste, bauturi sportive si chiar diferite stimulente precum cafeina sau bauturile energizante - iti reduc sistemul imunitar. Aceste alimente iti suprasolicita pancreasul pentru a produce mai multa insulina, care in schimb reudce abilitatea de a arde grasimi pentru energie si stocheaza carbohidratii ca tesut adipos. Simultan, cafeaua si stimulentele supraincarca glandele suprarenale.
Multi care ajung in aceasta stare cred ca doar s-au plafonat, asa ca lucreaza si mai intens, pentru a recupera. Daca incepi saptamana cu chef de antrenamente, si pe la jumatate te epuizezi complet, iar in weekend iti revine entuziasmul, numai ca saptamana ce urmeaza sa se repete acest ciclu, inseamna ca esti intr-o stare avansata de supraantrenament.
Intr-un corp sanatos, sistemul aerob evacueaza constant lactatul din muschi. Acest mecanism, metabolizarea lactatului, este felul in care producem energie la eforturi de joasa intensitate. Chiar si acum, cand citesti acest articol, se intampla. Dar daca esti supraantrenat cronic, aceasta abilitate se pierde. Se poate ajunge la situatia incredibila ca simplu fapt de a sta pe canapea sa iti invadeze corpul de acid lactic ca si cum ai alerga un sprint de 400 de metrii. Poti ajunge sa ti se taie rasuflarea de la simplul urcat de scari. Si toate acestea slabesc sistemul imunitar, ceea ce te face sa racesti foarte des. Ramai blocat intr-o stare permanenta de glicoliza anaeroba.
Remedierea supraantrenamentului
Pentru a remedia situatia totul porneste de la dieta. Este nevoie de o dieta saraca in carbohidrati, si bogata in carnuri naturale si grasimi, cu multe legume si fructe. Initial trebuie intrerupta orice forma de activitate fizica. apoi se incep doar antrenamente aerobe, pentru a reface sistemul aerob si a functiona normal. Trebuie incetata si utilizarea oricarei forme de stimulenti, precum cafeina, pentru ca acestea doar mascheaza problema si irita glandele suprarenale.
Daca ajungi in stadiul supraantrenamentului cronic este posibil sa iti ia ani de zile ca sa iti revii la normal. Daca suspectezi ca ai pasit pe calea supraantrenamentului solutiile sunt simple:
- Fi atent la cat de mult dormi. Somnul este mecanismul principal de refacere a ceea ce stresul strica (fie stres din viata de zi cu zi, fie stres cauzat de antrenamente).
- Mananca ce trebuie. Corpul are nevoie in special de proteine si grasimi - sunt esentiale pentru supravietuire. Nu exista carbohidrati esentiali. Sa mananci mai multi carbohidrati pentru a avea energie nu va face decat sa iti opreasca sistemele de ardere a grasimilor si iti va opri si sistemul aerob, care te va lasa slab si obosit dupa antrenamente.
- Nu trebuie sa te antrenezi la intensitati foarte mari, tot timpul. 20 de minute pe zi de mers usor sunt considerate si ele efort fizic...usor! Fa-ti 3-5 sedinte pe saptamana de antrenamente intense in sala de forta, si restul fa-le la ritmul mentionat mai sus. Daca vrei sa faci efort in aer liber, sprinturi de exemplu, inlocuieste o sesiune de antrenament la sala, nu le fa in plus.
Referinte