Pe masura ce imbatranim, pierdem masa musculara si forta. Aceasta slabiciune care apare cu varsta se numeste sarcopenie. Sarx inseamna "carne" in greaca si penia inseamna "pierdere". Nimanui nu-i place dar ne afecteaza pe toti, asa ca probabil esti interesat ce se va intampla cu tine pe masura ce inaintezi in varsta. La ce varsta se instaleaza sarcopenia si cat este de grava?
Varsta performantei maxime
Deseori auzi ca dupa 30 de ani, totul se duce la vale. Mare parte din atletii de top in disciplina lor au undeva la 20 de ani. De exemplu, varsta medie a performantei maxime la halterofili este de 26 de ani. Dar, aceasta varsta a performantei maxime variaza foarte mult de la sport la sport, fiind intre 20 si 40 de ani. Multi sportivi de top se retrag nu pentru ca nu mai fac fata fizic din motive biologice, ci din cauza accidentarilor, pericolelor aparute din cauza consumului de substante nocive, oportunitati mai bune de cariera sau pentru ca nu mai au ce demonstra si imbunatati si nu mai trebuie sa munceasca pentru tot restul vietii lor.
Daca te uiti la sporturi unde forta si masa musculara sunt cele care determina performanta, sportivii ating potentialul maxim destul de tarziu. Powerlifterii isi ating varsta performantei maxime la 35 de ani. Cercetarile asupra culturistilor sunt putine, mai ales pentru ca performanta nu poate fi masurata obiectiv in acest sport, dar daca te uiti la cei mai mari culturisti din toate timpurile dupa standardele Mr. Olympia, vedem ca mare parte din ei au fost in forma maxima pana au atins cel putin 30 de ani.
Cum iti afecteaza varsta castigurile de masa musculara si forta
Daca te uiti la cresterea muschilor si fortei dupa antrenamente standardizate la persoane cu varste intre 18 si 39 de ani, nu exista nicio relatie intre varsta si rata de crestere musculara si a fortei. In prima parte a vietii, varsta nu limiteaza efectele antrenamentelor.
Dar dupa 40 de ani? Aici se termina totul? Faptul ca multi atleti de top nu mai sunt in forma maxima la aceasta varsta ar putea fi din mai multe motive, nu doar varsta: destui bani sa nu mai fie motivati, accidentari, pierderea pasiunii, efecte secundare ale substantelor folosite...si am zis deja de accidentari?? Cand iti impingi corpul la limte timp de ani si ani de zile, este doar o chestiune de timp pana te accidentezi, iar la un nivel asa inalt, asta inseamna deja incheierea perioadei de glorie.
Un alt fel de a privi aceasta intrebare este de a vedea cand apare sarcopenia la populatia generala. Se pare ca, pierderea de tesut muscular la populatia generala incepe de la varsta de...20 de ani! Da, dupa ce treci de 20 de ani, masa musculara incepe incet si sigur sa se degradeze. Nu exista un punct anume de cotitura, este doar o scadere inceata si constanta.
Cum se poate asta? Sarcopenia sa inceapa la 20 de ani, dar powerlifterii si culturistii sa poata ramane in forma maxima pana la 40 de ani? Plus ca alte cercetari arata ca pana la 40 de ani avem acelasi potential de crestere?
Este din cauza ca varsta nu este principalul declansator al sarcopeniei. Sa repet: sarcopenia nu tine atat de mult de varsta! Biopsiile musculare arata ca muschii nu sufera de pe urma imbatranirii in mod direct!
Ce cauzeaza sacopenia? O cercetare stiintifica a concluzionat: "Principala cauza a sarcopeniei este un stil de viata sedentar si malnutritia". Mare parte din oameni nu devin mai slabi pentru ca imbatranesc. Devin fragili pentru ca isi petrec viata pe canapea in fata televizorului mancand chipsuri!
Un studiu facut pe sportivi la clasa masters, nu a descoperit nicio scadere semnificativa a masei musculare si fortei la persoane cu varste intre 40 si 81 de ani, care au continuat sa faca sport. Daca te uiti la date, exista si cateva trenduri descendente, dar aceastea au fost vazute mai ales la sportivii de anduranta, nu la culturisti si cei care incearca sa aibe masa musculara cat mai mare. Autorii au concluzionat: "Acest studiu contrazice observatiile comune cum ca masa musculara si forta se deterioreaza din cauza varstei. In schimb, aceste deteriorari apar din cauza nefolosirii, nu din cauza imbatranirii."
Multe alte studii sustin ideea ca nu varsta muschilor duce la fragilitate la varstnici si imbatranirea nu afecteaza capacitatea de crestere musculara asa mult cum credem. Chiar si la 90 de ani muschii raman responsivi la antrenamentle de forta. Un studiu facut pe persoane de 90 ani (+/- un an), care s-au antrenat cu greutati timp de 8 saptamani, a observat o crestere medie a fortei de 174%.
Poate te intrebi daca exista dovezi care sa arate ca varsta afecteaza negativ potentialul muscular. Exista! O meta-analiza din 2020 a concluzionat ca daca te uiti la studiile existente, cresterile musculare induse de antrenamentele de forta scad dupa varsta de 60 de ani. Varsta explica doar 10% din variata cresterilor musculare, ceea ce explica de ce studiile individuale nu gasesc diferente intre varste.
Concluzia
Nu este niciodata prea tarziu sa te apuci de antrenamentele cu greutati si este mereu prea devreme sa te lasi! Sa concurezi contra celor mai buni din lume nu mai este atat de realist dupa 40 de ani, dar poti ramane suplu si cu mare parte din masa musculara pana la varsta de 80 de ani. Exercitiile fizice sunt intra-adevar un panaceu universal! Am evoluat sa alergam, sa vanam, sa ne miscam. Da-i corpului ceea ce are nevoie si te va servi multe decenii pentru o viata lunga si musculoasa!
Referinte
- Sian V. Allen & Will G. Hopkins. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine volume 45, pages1431–1441(2015
- Marianne Huebner si Aris Perperoglou. Performance Development From Youth to Senior and Age of Peak Performance in Olympic Weightlifting. Front. Physiol., 27 August 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01121
- Paul A Solberg, Will G Hopkins, Gøran Paulsen, Thomas A Haugen. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 7;1-7. doi: 10.1123/ijspp.2019-0093. Online ahead of print.
- L. Joseph Melton III MD Sundeep Khosla MD Cynthia S. Crowson BS Michael K. O'Connor PhD W. Michael O'Fallon PhD B. Lawrence Riggs MD. Epidemiology of Sarcopenia. First published: 27 April 2015 https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
- M Venturelli, P Saggin, E Muti, F Naro, L Cancellara, L Toniolo, C Tarperi, E Calabria, R S Richardson, C Reggiani, F Schena. In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans. Acta Physiol (Oxf). 2015 Sep;215(1):58-71. doi: 10.1111/apha.12524. Epub 2015 May 28.
- Jeong-Su Kim, Jacob M Wilson, Sang-Rok Lee. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem . 2010 Jan;21(1):1-13. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.06.014.
- Andrew P. Wroblewski ,Francesca Amati,Mark A. Smiley , Bret Goodpaster ,Vonda Wright. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. The Physician and Sportsmedicine. Volume 39, 2011 - Issue 3
- S M Roth, F M Ivey, G F Martel, J T Lemmer, D E Hurlbut, E L Siegel, E J Metter, J L Fleg, J L Fozard, M C Kostek, D M Wernick, B F Hurley. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x.
- F M Ivey, S M Roth, R E Ferrell, B L Tracy, J T Lemmer, D E Hurlbut, G F Martel, E L Siegel, J L Fozard, E Jeffrey Metter, J L Fleg, B F Hurley. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. doi: 10.1093/gerona/55.11.m641.
- M A Fiatarone , E C Marks, N D Ryan, C N Meredith, L A Lipsitz, W J Evans. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
- Chad R. Straight, Michael V. Fedewa, Michael J. Toth, and Mark S. Miller. Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis. 14 AUG 2020 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00170.2020