Corpul tau nu a tinut pasul cu vremurile. Desi este remarcabil, e ca si cum ai mosteni o masina cu un casetofon in loc de porturi usb. Nu-ti poti incarca telefonul, dar hei, poti asculta o caseta cu Adrian de cand era cu aevarat mic.
Corpul uman este cam asa. Inca mai crede ca poti muri de foame in orice moment. Pentru a te ajuta sa supravietuiesti, aceasta masina extrem de eficienta de stocare a energiei este echipata cu toata tehnologia de ultima generatie, de acum 250.000 de ani.
Una dintre aceste tehnologii complexe se numeste leptina. O cunosti ca fiind hormonul satietatii, care ajuta la reglarea foamei, echilibrului energetic si greutatii corporale. Poate nu stiai ca este eliberata din propriile tale rezerve de energie: celulele de grasime. Si aici devine complicat.
Ingrijorat in continuare de foamete, corpul tau lupta impotriva eforturilor tale de a pierde grasime. „Hei, pastram asta!” spune el. „Oh, vrei sa-ti vezi abdomenul? Prostule! O sa mori in timpul iernii!” Pentru a lupta impotriva obiectivelor tale fizice ridicole, corpul incepe sa manipuleze leptina.
Iata ce se intampla si cum poti negocia cu corpul tau incapatanat.
Paradoxul leptinei
Ca toti hormonii, leptina este „neutra din punct de vedere al caracterului”. Nu este nici buna, nici rea; doar cauta echilibrul. Nivelurile scazute de leptina declanseaza foamea si reduc cheltuielile energetice: corpul tau iti spune sa mananci ceva si iti incetineste metabolismul. Problema? Sa fii definit muscular implica sa mananci mai putin si sa arzi mai multe calorii.
Cand pierzi grasime, ai mai putine (sau mai mici) celule de grasime, ceea ce reduce productia de leptina. Corpul tau lupta impotriva pierderii acelei energii pretioase stocate in „manerele iubirii”.
Cat de grava este aceasta reducere a hormonului „nu mi-e foame”? Ei bine, pentru a testa extremele, cercetatorii au luat niste barbati deja slabi (9% grasime corporala) si i-au pus intr-un deficit caloric de 60%. Jumatate dintre barbati au scazut drastic caloriile pentru a ajunge la acel deficit mare si jumatate au folosit o combinatie de calorii mai putine si cardio pentru a atinge acelasi deficit.
Ambele grupuri au pierdut putin peste 4 kilograme in patru zile si ambele grupuri au inregistrat o scadere de 52% si 56% in productia de leptina. (Grupul cu cardio si dieta a avut cea mai grava scadere.) Asta inseamna ca le era foame, sufereau si probabil erau enervanti pe toti din jurul lor.
Prea multa leptina e la fel de rau
Deci, daca producem multa leptina, va fi mai usor sa ne definim deoarece putem manca exact ce avem nevoie fara foame sau pofte, nu? Ei bine, nu atat de repede.
Daca iti ridici nivelurile de leptina prea mult, poti dezvolta rezistenta la leptina. Pe scurt, asta inseamna ca produci o multime de leptina, dar corpul tau nu mai raspunde la ea. Este ca si cum partenerul tau te cicaleste constant, asa ca incetezi sa mai asculti orice spune. Calea de semnalizare catre creierul tau este perturbata, ducand din nou la foame constanta si reducerea cheltuielilor energetice.
Rezistenta la leptina poate fi cauzata de supraalimentarea cronica („bulking etern, frate”), inflamatie, niveluri ridicate de trigliceride, stres si somn prost.
Calea catre slabire
Oamenii supraponderali care incearca sa devina sanatosi si cei care vor sa-si vada abdomenul definit se confrunta cu aceeasi problema: pierderea de grasime reduce nivelurile de leptina si ii face sa fie extrem de flamanzi. Pentru ambele grupuri, antrenamentul cu greutati imbunatateste sensibilitatea la leptina. La fel si o abordare lenta si constanta a pierderii de grasime in locul unei diete extreme.
Dar stiind cum functioneaza echilibrul leptinei, putem inclina balanta in favoarea noastra cu cateva tactici.
1. Consuma mai multe proteine
Dietele bogate in proteine cresc productia de leptina – aminoacizii influenteaza exprimarea genelor leptinei. Unele studii arata ca dietele bogate in proteine duc la o secretie mai mare de leptina din tesutul adipos comparativ cu dietele bogate in carbohidrati sau grasimi. Dietele bogate in proteine imbunatatesc, de asemenea, sensibilitatea la leptina prin imbunatatirea sensibilitatii la insulina.
Acut, o masa bogata in proteine creste temporar nivelurile de leptina postprandial (dupa masa). Deci, te saturi si ramai asa mai mult timp.
Pe termen lung, o dieta bogata in proteine mentine ritmul de slabire si usureaza procesul de a ramane slab. Acest lucru se datoreaza imbunatatirii sensibilitatii la leptina. Chiar daca corpul tau nu produce suficienta leptina, leptina pe care o produce este mai eficienta in reglarea apetitului si cheltuielilor energetice.
Cata proteina? Este greu sa gresesti cu vechea regula „mananca doua grame pe kilogram de greutate corporala”. Poate sa tintesti putin mai mult daca esti deja slab si incerci sa te definesti. Daca esti foarte supraponderal, mananca intre 1,8 - 2 grame pe kilogram de greutate corporala.
Un mod simplu de a face asta este sa consumi 2 pana la 4 cupe de pudra proteica pe zi. Restul este usor de obtinut din alte alimente integrale.
2. Creste aportul de omega-3
Acizii grasi omega-3, in special DHA, afecteaza pozitiv nivelurile si sensibilitatea la leptina in mai multe moduri. Aminteste-ti, inflamatia cronica afecteaza semnalizarea leptinei in hipotalamus, partea creierului care regleaza foamea si echilibrul energetic. DHA reduce aceasta inflamatie si imbunatateste sensibilitatea la leptina.
De asemenea, nivelurile ridicate de trigliceride inhiba transportul leptinei prin bariera hematoencefalica. Omega-3-urile reduc nivelurile de trigliceride, ceea ce imbunatateste transportul leptinei si semnalizarea acesteia.
DHA influenteaza in special exprimarea genelor implicate in productia de leptina. Te ajuta sa reglezi cantitatea de leptina produsa de grasimea stocata, ducand la o semnalizare mai adecvata a leptinei in functie de nivelurile de grasime corporala.
Faza „inghite in sec”
Cand incepi sa pierzi grasime, va exista o perioada in care corpul tau va opune rezistenta,unul din mecanisme fiind manipularea leptinei. Curand, sensibilitatea la leptina creste si totul se echilibreaza.
Dar exista o perioada in care trebuie sa „inghiti in sec” pana cand tu si corpul tau pregatit pentru apocalipsa ajungeti la un acord. Creste aportul de proteine si DHA si aceasta faza nu va dura atat de mult si nu va fi atat de dureroasa. Dar ca in orice este nevoie si de putina vointa si disciplina!
Referinte
- Koehler et al. "Low energy availability in exercising men is associated with reduced leptin and insulin but not with changes in other metabolic hormones." J Sports Sci. 2016 Oct;34(20):1921-9. doi: 10.1080/02640414.2016.1142109. Epub 2016 Feb 6.