Daca esti genul de femeie care merge la sala ca sa mai dea jos cateva kilograme, dar se ghideaza dupa sfaturile diferitelor vedete sau dupa sfaturi citite in reviste de life style comerciale, probabil ca nu ai avut rezultate foarte impresionante pana acum. Multe astfel de vedete au un genetic foarte bun si nu fac prea multe in privinta exercitiilor fizice si dietei, dar au si timpul si banii pentru a investi in antrenori personali, suplimente, mancare si uneori operatii estetice.
Un scenariu inrudit poate fi vazut in lumea culturismului feminin. Femeile care sunt predispuse genetic graviteaza uneori catre aceasta disciplina, si prin o munca enorma in sala de forta, dieta si deseori substante anabolizante ajung la un nivel muscular imposibil de atins de o femeie obisnuita. Acestea sunt sportive de elita, cu un bagaj genetic care le predispune la acest aspect fizic, iar marea majoritate a femeilor nu ar putea arata astfel oricat ar incerca. Asa ca sa lamurim din start acest aspect: nu vei arata precum o culturista, un barbat sau butucanoasa daca te antrenezi cu greutati mari.
Multe femei care vin la sala sa slabeasca si sa arate mai bine stau departe de greutati. Foarte gresit! Nu cardio este solutia cand vrei sa slabesti, ci antrenamentele cu greutati suficient de intense. Cardio poate ajuta, dar nu va fi factorul determinant cand vrei sa slabesti si sa arati bine.
Faptul 1: Sub-antrenamentul este o pierdere de timp. O sa incep prin a atrage atentia ca in ciuda a ceea ce cred multi nu exista un exercitiu mai bun ca altul pentru a slabi. Da, unele exercitii sunt mai solicitante, de exemplu genuflexiuni, indreptari sau tractiuni. Dar multa lume se sub-antrenaza folosind aceste exercitii, avand impresia ca daca sunt exercitii de baza nu trebuie sa lucreze atat de intens, exercitiul in sine declansand ceva "miraculos" care va arde grasimea si va tonifia musculatura. Este aspectul la care multe femei trebuie sa lucreze si sa isi creasca intensitatea antrenamentelor. Daca la finalul unui antrenament, indiferent ca este cel german de remodelare corporala sau 6-12-25, esti la fel de vioaie ca la inceputul antrenamentului, nu ai lucrat destul de intens.
Faptul 2: Sa te antrenezi cu maximul de repetari produce rezultate. Ce inseamna maximul de repetari? Daca programul de antrenament pe care il urmezi spune sa faci 12 repetari la un anumit exercitiu, atunci alegi o greutate care sa iti permita sa faci strict 12 repetari; dupa ce ai facut cea de-a 12 repetare nu ar trebui sa mai poti face inca una. Daca poti face 13 repetari, mai este nevoie sa cresti putin greutatea. Din pacate majoritatea femeilor aleg o greutate mica, fac numarul prescris de repetari si cred ca miscarea in sine va aduce rezultate. Simplul fapt de a fi in sala si a da din brate sau picioare nu va produce rezultatele pe care le vrei. Daca folosesti greutati cu jumatate mai mici decat ai putea folosi, nu vei avea rezultate. Muschii si corpul in general trebuie sa fie solicitati pentru a se schimba.
Faptul 3: Perioadele de odihna dintre seturi afecteaza rezultatele antrenamentelor. Perioadele scurte de odihna, 30-60 secunde, au efectul maxim asupra eliberarii de hormon de crestere din glanda pituitara. Acesta este un hormon foarte lipolitic (care arde grasimi). Perioade scurte de odihna intre seturi cu greutati relativ mari vor duce la cresterea nivelelor de acid lactic din muschi. Acesta va duce la crearea unui mediu acid (de aici si senzatia de arsura in muschi), mediu care declanseaza secretia hormonului de crestere.
Perioadele scurte de odihna duc si la un volum mai mare al exercitiilor (un numar mai mare de seturi/exercitii facut in aceeasi perioada de timp), lucru care arde mai multe calorii si imbunatateste raspunsul hormonal la antrenament.
Faptul 4: Toate variabilele dintr-un antrenament sunt importante pentru a produce rezultate. Pentru a declansa raspunsuri hormonale care aduc schimbari majore ale felului cum arati, intr-un timp scurt, trebuie sa tii cont de toate variabilele implicate intr-un antrenament. Aceste variabile sunt greutatile folosite, numarul de repetari, perioadele de odihna si numarul total de grupe musculare folosite.
Si cel mai bun antrenament din lume va produce rezultate proaste daca nu este facut corect. Retine: ca sa arati asa cum visezi trebuie sa folosesti greutati mari, care sa iti permita sa faci 8-12 repetari, dar fara a putea depasi aceste cifre. Intre seturi ia pauze mici, foloseste exercitii compuse, care implica mai multe grupe musculare (genuflexiuni cu bara in spate, fandari, indreptari, tractiuni, impins cu gantere pentru piept, ramaturi, ridicari laterale etc.) si nu uita ca pentru a slabi, cele mai bune antrenamente sunt cele care lucreaza tot corpul la o singura sedinta de antrenament, precum antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei.
Referinte