Acest antrenament scurt dar intens poate fi incercat si de barbati, dar femeile au o toleranta mai mare la durere asa ca este mai adecvat lor. Setul gigant pentru antrenamentul partii superioare a pieptului arata astfel:
Setul gigant este prezentat de profesionista IFBB, Cynthia Benoit. Este alcatuit din 3 exercitii, facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele. Pauza dintre seturi este de 3 minute. Se fac in total 3 seturi.
Notiunea de tempo (sau cadenta) se refera la timpul in care urci si cobori greutatile. Un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile lent, in 4 secunde, sa nu faci nicio pauza in partea de jos (0 secunde), X-ul inseamna sa le ridici cat de repede poti si odata ce ai ajuns cu greutatile sus, sa incepi sa le cobori imediat, fara pauza. Daca in loc de X este alta cifra, arata numarul de secunde in care sa ridici greutatile (de regula este de o secunda).
Exercitiul 1 - Impins cu gantere din inclinat priza neutra (palmele orientate una spre cealalta): 6-12 repetari, cu un tempo de 40X0 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
Nota: este important sa rotesti ganterele in exterior cand ajung in dreptul pieptului pentru a intinde cat mai mult pectoralii.
Exercitiul 2 - Fluturari din inclinat, cu supinatie (palmele sunt tinute tot timpul catre fata): 10-12 repetari, cu un tempo de 3010 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
Nota: in partea de jos a exercitiului, cand ganterele sunt paralele cu pieptul, roteste palmele spre tavan, pentru a intinde pieptul.
Exercitiul 3 - Fluturari la cabluri din inclinat: 10-15 repetari, cu un tempo de 3010. Fiind ultimul exercitiu din setul gigant se ia o pauza de 3 minute inainte de a incepe iar de la exercitiul 1.
Se repeta de alte doua ori setul gigant, pentru un total de 3 astfel de seturi.
Pentru a avea rezultate optime cu aceasta rutina de antrenament este important sa intinzi pieptul cat mai mult, mai ales la primele doua exercitii. Tine minte: tu controlezi greutatile, nu greutatile te controleaza pe tine!
Si pentru o eficienta optima, aranjeaza bancuta ca in videoclip, intre doi scripeti cu cabluri, pentru a nu alerga prin sala dintr-un loc in altul si a risca sa iti ocupe cineva aparatul si sa iti dea setul gigant peste cap.
Referinte