Cand vine vorba de slabit, dietele care promit rezultate spectaculoase si rapide abunda. Dar astfel de diete reduc mult aportul caloric, pot fii nesanatoase, iar pe termen lung nu sunt eficiente. Metoda cea mai buna pentru a slabi si a mentine constant numarul kilogramelor dorite nu este in diete pe termen scurt. Este vorba despre un stil de viata care include mancatul sanatos, sport efectuat constant, si echilibrarea numarului de calorii consumate cu numarul de calorii folosite. Controlul greutatii inseamna o sanatate mai buna acum si pe masura ce imbatranesti.
Primul pas consta in evaluarea greutatii pe care o aveti. Indicele de masa corporala (IMC), este un mod de a face asta. Cei care decid ca este timpul sa slabeasca, de obicei o fac pentru ca nu mai incap in haine, sunt nemultumiti de ce vad in oglinda, sau in urma unor analize au aflat ca nivelul colesterolului este ridicat. Pentru acestia, IMC este un bun indicator al greutatii lor. IMC se calculeaza in functie de numarul kilogramelor si inaltime. Formula este IMC [kg/m2]; cu alte cuvinte, greutatea in kilograme impartita la patratul inaltimii exprimata in metrii.
Dupa calcularea IMC, valorile se interpreteaza astfel:
- IMC mai mic de 18.5, esti subponderal
- IMC intre 18.5 si 24.9, ai o greutate normala
- IMC intre 25 si 29.9, esti supraponderal
- IMC 30 sau mai mare, esti obez (aici cu cat este valoarea mai mare cu atat creste gradul obezitatii - peste 40 este obezitate morbida)
Supraponderal si obez sunt grade de greutate considerate peste valorile sanatoase, iar subponderal este considerata o greutate sub nivelele sanatoase.
O alta modalitate de a va evalua greutatea este prin masurarea talieli. Barbatii a caror talie depaseste 102 cm, au risc crescut de complicatii asociate cu obezitatea. Acelasi lucru este valabil si pentru femeile a caror talie depaseste 64 cm.
Stratul adipos execesiv pe abdomen creste riscul de diabet de tip 2, hipertensiune si alte boli ale sistemului circulator.
Pentru a va masura talia: folositi un metru de croitorie; locul masuratorii este deasupra osului soldului; se masoara direct pe piele, fara haine, avand grija ca metrul sa fie paralel cu solul si sa nu stranga pielea; relaxati-va, expirati, si masurati.
Evaluarea greutatii cea mai exacta se face prin determinarea procentului stratului adipos. Cele mai exacte masuratori de acest gen se fac la cabinete medicale. Dar aceste evaluari exacte sunt utile mai ales pentru sportivi, pentru omul obisnuit metodele de mai sus sunt suficiente. Pentru stabilirea procentului de grasime exista aparate speciale pentru masurarea pliurilor cutanate. Formula de calcul este: 0.1051 x (suma pliurilor cutanate la nivelul tricepsului, subscapular, supraspinos, abdominal, coapsa, gamba) + 2.585.
Slabirea
Ce este slabirea sanatoasa? Nu este o dieta, sau un program de exercitii. Este un stil de viata perpetuu, care presupune o alimentatie sanatoasa si echilibrata si renuntarea la excese si obiceiuri nocive. Este normal sa vrem sa slabim cat mai repede cu putinta. Dar statisticile arata ca cei care slabesc gradual si constant (0.5-1 kg pe saptamana) sunt mai predispusi la a mentine aceste rezultate. Pentru a slabi, trebuie sa folosesti mai multe calorii decat consumi. Un kilogram de grasime are 7800 de calorii. Pentru a slabi 0.5-1 kg pe saptamana trebuie sa reduci aportul caloric cu 500-1000 de calorii, fata de nivelul de mentinere.
Dupa ce reusesti sa slabesti prin alimentatie sanatoasa si miscare fizica (60-90 de minute in majoritatea zilelor din saptamana, la o intensitate medie), sunt sanse mari sa tii pe viitor kilogramele departe. Sa slabesti sanatos nu este usor, si necesita dedicatie si vointa.
Prevenirea ingrasarii
Pentru a mentine o greutate sanatoasa, este nevoie de putina planificare. Pe masura ce imbatranim, proportia corpului se schimba, muschii scad si creste procentul de grasime. Aceasta schimbare incetineste metabolismul, crescand riscul de ingrasare. In plus, multi devin mai putin activi o data cu inaintarea in varsta.
Solutia este un stil de viata sanatos, si activitate fizica zilnica. Prin evitarea ingrasarii se evita si multe boli cronice.
Pentru a combate ingrasarea este important sa ne monitorizam constant. Cantariti-va regulat, iar daca kilogramele incep sa se adune analizati-va stilul de viata. Intrebati-va daca va scazut nivelul de activitate sau daca mancati mai mult ca de obicei. Notarea pentru cateva zile a ceea ce mancati va poate ajuta in aceasta evaluare.
Cheia succesului este o dieta sanatoasa:
- mai mult fructe, legume, cereale integrale, lacatate degresate
- carnuri slabe, oua, peste, fasole si nucifere
- foarte putine grasimi saturate, grasimi trans, colesterol, sare si zaharuri rafinate
- mentinerea unui numar de calorii care sa va permita echilibrul
Referinte