Superseturi pentru a slabi

Publicat in

Daca esti in cautarea unor metode de antrenament pentru a slabi dar care sa iti conserve si masa musculara, ar trebui sa incerci si superseturile.

Daca vrei sa slabesti si sa iti definesti musculatura superseturile sunt printre cele mai bune metode de antrenament pentru ca ard multe calorii intr-o perioada scurta de timp.

Un superset inseamna executarea unui set dintr-un exercitiu si apoi trecerea la alt set al unui alt exercitiu cu odihna minima, sau fara odihna. Poti face un exercitiu pentru partea superioara, precum impins cu haltera din culcat urmat imediat de genuflexiuni cu bara in spate sau fandari. Ori, poti face seturi agoniste/antagoniste, de exemplu impins cu gantere din culcat (muschi din partea din fata a corpului) urmat de ramat din aplecat cu bara (muschi posteriori).

Si apoi mai este metoda avansata a superseturilor, in care epuizezi o grupa musculara cu 2-3 exercitii la rand. De exemplu, poti face genuflexiuni cu bara in fata urmate imediat de genuflexiuni cu bara in spate si calcaiele ridicate si sa termini cu genuflexiuni cu saritura. Un alt exemplu ar fi tractiuni cu tractiuni la helcometru si pullovers

Beneficiile in privinta slabitului se vad intr-un studiu recent care a aratat ca arderile calorice in timpul unui antrenament cu superseturi sunt mai mari decat in cazul unui antrenament clasic, dar aceste arderi sunt mai mari si dupa incheierea antrenamentului, datorita cresterii ratei de consum a oxigenului de dupa efort. Cu alte cuvinte, metabolismul ramane ridicat pentru mai mult timp ca urmare a unor antrenamente cu superseturi.

Studiul a descoperit ca a face superseturi cu o greutate de 70% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta) duce la un consum caloric mai mare intr-o perioada mai scurta de timp decat un protocol traditional de antrenament. Participantii au trecut direct de la exercitiul agonist la cel antagonist, fara pauza, iar intre superseturi s-au odihnit 60 de secunde. Consumul de oxigen post-antrenament a fost si el mai mare si in sange s-au masurat concentratii mai mari de lactat datorita metabolismul anaerob mai ridicat.

Acesti timpi de odihna (fara pauza intre seturile din superset si 1 minut pauza intre superseturi) se preteaza cel mai bine celor care au timp limitat sa se antreneze si au ca scop slabirea si definirea musculara. Se poate folosi si de sportivi aerobi a caror principala grija este anduranta musculara.

Ca sa te antrenezi pentru forta si masa musculara cat mai mare folosind superseturi trebuie sa ai o pauza de cel putin 15-20 secunde intre seturile agnoiste-antagoniste, iar intre superseturi sa ai o pauza de 3 minute.

Referinte

  1. Kelleher, A.R., et. al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Journal of Strength & Conditioning Research. 2010. 24(4), 1043­1051.

Articole din aceiasi categorie

Cum functioneaza slabirea Cum functioneaza slabirea Vrei sa stii totul despre cum sa slabesti, dar fara sa cercetezi foarte mult? Aceasta lectura de cateva minute iti va oferi toate informatiile necesare pentru a slabi rapid si eficient. 14 May, 2025
Fa ce fac culturistii pentru a slabi Slabeste precum un culturist Sa ajungi sa ai nivele mici de grasime necesita munca si disciplina, dar daca ai cunostintele necesare despre cum sa iti manipulezi dieta lucrurile devin mai usoare. 14 Feb, 2016
tehnici de antrenament care cresc arderile grasimilor si protejeaza masa musculara Arzi cu 450% mai multe calorii fara cardio 5 metode prin care sa arzi calorii care dau cu cardio de pamant. Secretul? Felul in care faci ultimul set la exercitiile cu greutati poate duce la o crestere dramatica a arderii grasimilor, fara sa pierzi masa musculara. 14 Feb, 2016
Cate mese sa ai ind ecursul unei ile, 3 sau 6? 3 mese sau 6 mese pe zi? Dezbaterile pe tema numarului de mese zilnice atunci cand se vrea slabirea dureaza de mult timp. Sunt cei care spun ca nu conteaza numarul de mese ci totalul caloriilor, dar si cei care spun ca trebuie sa mancam des si putin. La extreme sunt cei care sustin o singura masa pe zi, sau cate 10-12 mese foarte mici. 14 Feb, 2016
Metcon si slabirea: Explorarea unei metode eficiente de antrenament Metcon si slabirea: Explorarea unei metode eficiente de antrenament Metcon este un tip de antrenament de mare intensitate, extrem de eficient la arderea grasimilor si cresterea capacitatii de a face efort sustinut! 02 Aug, 2023
Strongman pentru slabire Strongman pentru slabire Vrei ceva diferit in rutina de antrenament care sa te ajute sa dai rapid jos grasimea in plus? Antrenamentele de tip strongman sunt distractive, versatile si foarte, foarte eficiente - aduc rezultate rapide intr-un timp foarte scurt. 16 Oct, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.