Antioxidantii ajuta la protectia corpului impotriva radicalilor liberi. Acestia pot fi observati in actiune prin taierea unui mar si lasarea lui pe masa. Dupa ceva minute, marul incepe sa isi schimbe culoarea in maroniu - asta se intampla din cauza radicalilor liberi. Pentru a preveni schimbarea culorii marului se poate pune niste zeama de lamaie pe partea taiata. Antioxidantii din zeama de lamaie protejeaza marul de atacul radicalilor liberi.
Oxidarea poate fi vazuta si pe obiecte metalice. Rugina apare din cauza oxidarii metalului. Antioxidantii sunt un fel de lac sau vopsea de protectie. Cu cat dai mai multe maini peste metal cu atat mai protejat este. La fel si cu corpul uman. Cu cat ai un aport mai mare de antioxidanti cu atat mai protejat de radicalii liberi esti.
Radicalii liberi pot cauza o serie intreaga de probleme celulelor - de la mutatii celulare, la avarii celulare sau la moartea celulelor. Toate acestea afecteaza negativ sanatatea.
Ce sunt antioxidantii
Antioxidantii sunt chimicale care reduc rata de oxidare a celulelor si biomoleculelor. Oxidarea este procesul prin care reactii chimice transfera electroni dintr-o substanta unui agent oxidant ceaa ce duce la schimbarea structurii chimice a substantei. Radicalii liberi sunt principalii vinovati de vatamarea celulelor. Suplimentele si alimentele cu antioxidanti previn leuzinile cauzate de radicalii liberi.
Doze mari de antioxidanti se gasesc in suplimente specializate (numite chiar antioxidanti). Aceste suplimente sunt folosite pentru o multitudine de afectiuni, de la prevenirea cancerului si bolilor de inima, la sanatatea pielii si parului. Desigur, sunt intens folosite si de catre sportivi. O dieta variata si bogata in alimente integrale aduce in corp sute de antioxidanti pe cand suplimentele contin doar cativa antioxidanti speicifici, dar foarte puternici.
Rolul antioxidantilor
Pot ajuta sistemul imunitar sa fie mai puternic ceea ce previne distrugerile celulare si protejeaza impotriva bolilor de inima. Exista multe cercetari asupra antioxidantilor si toate sunt promitatoare. Antioxidantii pot incetini, preveni sau chiar inversa unele boli care apar din cauza vatamarii celulelor. Cercetarile mai arata ca antioxidantii sunt o cale naturala de a incetini imbatranirea.
Exercitiile fizice cresc radicalii liberi
Este adevarat, prin exercitiile fizice, cantitatea de radicali liberi din corp creste. Dar efectele pozitive ale sportului le intrec pe cele negative. De fapt, radicalii liberi produsi in timpul efortului fizic fac parte din mecanismul de adaptare al corpului la efort; cu alte cuvinte, corpul se adapteaza devenind mai puternic.
Cand faci sport, consumul de oxigen este crescut (sau asa ar trebui sa fie daca faci efort destul de intens). Aceasta crestere de oxigen creste si radicalii liberi. Corpul foloseste antioxidantii din corp pentru a reduce impactul radicalilor liberi.
Exercitiile fizice intaresc capacitatile defensive antioxidante ale corpului. De aceea este foarte important sa nu iei suplimente cu antioxidanti imediat dupa ce ai facut efort fizic, sau imediat inainte de a face efort fizic. Acestia ar submina raspunsul defenisv al corpului, si asta ar diminua din efectele benefice ale exercitiilor fizice.
Alimentele cu antioxidanti pot fi consumate in aceste momente pentru ca sunt mai putin concentrate si actioneaza diferit, venind insotite si de alte fitochimicale continute de aliment.
Antioxidanti specifici
Vitamina E, beta-carotenul, vitamina A si coenzima Q10 sunt antioxidanti care protejeaza mebranele lipide, pe cand vitamina C, glutationul perozidaza, superoxidaza dismutaza si catalaza protejeaza corpul de radicalii liberi gasiti in citoplasma pe baza de apa.
Pe langa suplimente, o abundenta de antioxidanti se pot gasi in dieta. Legumele, fructele, leguminoasele, oleaginoasele si chiar si cerealele sunt surse bogate de antioxidanti. Fructele de padure sunt printre cele mai bogate surse de antioxidanti. Spanacul si ardeii sunt legumele cele mai bogate in antioxidanti. Dintre cereale, orzul, porumbul si meiul sunt cele mai bogate in antioxidanti.
O alta sursa mare de antioxidanti este cacaoa neagra si ciocolata neagra. In privinta bauturilor, cafeaua, vinul rosu si ceaiurile contin antioxidanti.
Incearca sa mananci cat mai multe alimente integrale, in special plante si daca faci sport intens suplimenteaza-ti dieta cu un supliment cu antioxidanti (de preferat o combinatie de mai multi antioxidanti). Retine sa nu iei suplimentele cu antixodanti cu cateva ore inainte si dupa antrenament!
Referinte
- Boca Raton. Antioxidants in Sport Nutrition. CRC Press/Taylor & Francis; 2015.
- Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med. 2015 Jul;45(7):939-55. doi: 10.1007/s40279-015-0323-x.
- Dejian Huang. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel). 2018 Jan; 7(1): 9. Published online 2018 Jan 12. doi: 10.3390/antiox7010009
- Denham Harman. Antioxidant supplements: Effects on disease and aging in the United States population. J Am Aging Assoc. 2000 Jan; 23(1): 25–31. doi: 10.1007/s11357-000-0004-y