Totul despre cazeina

Pudra proteica din cazeina este un supliment proteic des utilizat in culturism, derivat din laptele de vaca. Chiar daca cazeina nu este omniprezenta si la fel de populara precum proteina din zer, are multe beneficii unice care merita atentia oricui vrea masa musculara mai mare, vrea sa slabeasca si vrea sa devina mai puternic. 

Ce este cazeina?

Cazeina este principala proteina din laptele de vaca. Pudra proteica din cazeina este aceasta proteina uscata pentru a fi solubila in apa. Se fabrica prin indepartarea zerului din lapte, creand izolat din cazeina (procesul de fabricare este foarte asemanator cu cel folosit pentru obtinerea cafelei instant). 

Cazeina este populara in randul culturistilor pentru ca:

• Este o proteina completa, adica are toti aminoacizii esentiali.
• Este bogata in leucina, un aminoacid cheie in declansarea sintezei proteice musculare (mecanismul din spatele cresterilor musculare).
• Se digera lent, ceea ce duce la un flux continuu de aminoacizi in sange si te mentine satul mai mult timp.

Cel mai bun tip de pudra proteica din cazeina pe care il poti lua se numeste cazeina micelara. Metoda de fabricatie a acesteia face posibila pastrarea micilor conglomerate de proteine (micele) responsabile cu absortia lenta. 

Neajunsul acestui proces este costul ridicat de productie, ceea ce duce la un produs finit mai scump. Pudrele ieftine de cazeina sunt obtinute prin utilizarea de chimicale care separa zerul de cazeina, dar in proces se distrug si micelele. De regula, la aceste pudre proteice, pe lista de ingrediente apar cazeinat de soidu, cazeinat de potasiu, cazeinat de magneziu sau cazeinat de calciu (sarurile folosite la separarea zerului de cazeina).

Cum aceste pudre (numite cazeinate), nu contin micele, se digera mult mai rapid decat cazeina micelara (fiind mai asemanatoare cu zerul). 

Un alt aspect important este ca variantele micelare sunt mai satioase decat cazeinatele, de aceea sunt mai utile in fazele de definire. Si textura este superioara la cazeina micelara, fiind mai cremoasa. 

Diferentele dintre pudra proteica din zer si cazeina

Pudrele proteice din zer si cazeina sunt mai asemanatoare decat sunt diferite. De exemplu, ambele sunt derivate din lapte, ambele contin cei 9 aminoacizi esentiali, si mai toate cercetarile arata ca in mare parte se obtin aceleasi efecte cand vine vorba de construirea de masa musculara. 

Principala diferenta intre cele doua consta in viteza cu care sunt digerate. Proteina din zer este absorbita rapid, ceea ce inseamna ca produce o crestere rapida a aminoacizilor in sange dupa ce o consumi. Dar dupa acest varf, nivelurile revin la normal relativ rapid. 

In contrast, cazeina este digerata mult mai lent, ceea ce permite mentinerea unor niveluri constante de aminoacizi in sange pana la 6 ore. Neajunsul este ca nu ridica aceste niveluri de aminoacizi la fel de rapid si sus ca zerul.

Iata un grafic care sa ilustreze asta:

Exista multe dezbateri daca aceste diferente de absortie sunt sau nu importante in acumularea de masa musculara, dar iata ce spun cei mai buni experti in acest domeniu:

• Absortia foarte rapida si abundenta de leucina a zerului o recomanda pentru utilizarea imediat dupa antrenament. 
• Cazeina poate sau nu sa fie la fel de buna ca zerul imediat dupa antrenament. 
• Cazeina este la fel de buna ca zerul pentru suplimentarea generala cu proteine (te ajuta la fel de mult sa iti atingi obiectivul proteic zilnic).
• Poti grabi procesul de recuperare musculara daca iei o portie de 30-40 de grame de cazeina (sau branza proaspata degresata sau iaurt grecesc sau skyr) inainte de culcare.
• Cazeina poate fi usor mai utila cand vrei definirea datorita efectului de suprimare al apetitului si efectelor anti-catabolice.
• Concluzia este ca nu trebuie sa iti arzi creierul gandindu-te prea mult la ce sa alegi intre zer si cazeina. Ambele au aproape acelasi impact cand vine vorba de masa musculara, iar alegerea ar trebui sa se rezume la preferinta personala. 

In privinta gustului si texturii, zerul tinde sa fie mai usor, mai racoros, iar cazeina este mai groasa si mai cremoasa. 

Beneficiile pudrei proteice din cazeina

Principalele beneficii ale suplimentarii cu cazeina sunt:

• Este convenabila si gustoasa, fiind usor de integrat intr-o dieta proteica. 
• Este bogata in aminoacizi esentiali, usor digerabila, fiind buna pentru cresterea masei musculare. 
• Se digera lent, pastrand niveluri constante de aminoacizi in sange. 

Cazeina nu te ajuta doar in marirea masei musculare. Studiile arata ca poate creste arderile grasimilor mai mult decat zerul, in cadrul unei diete hipocalorice. Se presupune ca fiind mai satioasa te ajuta sa ai o consecventa mai buna la dieta. Ar mai fi si posibilitatea ca digestia lenta a cazeinei sa protejeze putin mai bine masa musculara si metabolismul, fata de zer. Diferentele dintre cele doua proteine in aceasta privinta sunt foarte mici, dar merita notate. Realist vorbind, ai avea cam aceleasi rezultate cu oricare din ele. 

Efectele secundare ale pudrei proteice din cazeina

Suplimentarea cu pudre proteice si dietele bogate in proteine nu sunt nesanatoase si in mod normal nu provoaca efecte adverse. Singurii care trebuie sa fie atenti la proteinele ingerate sunt cei care deja au boli de rinichi. 

Unii pot avea probleme gastrice (balonare sau flatulenta) cand isi iau o buna parte din proteinele zilnice din pudre sau batoane proteice. 

Singura modalitate de a evita asta este sa iti iei mare parte din proteine din alimente integrale si sa foloseasca pudrele proteice pentru a acoperi diferentele. Nu consuma mai mult de 30% din caoriile zilnice din pudre proteice (cazeina sau orice altceva) si nu consuma mai mult de 40-50 g proteine din pudra proteica deodata. 

Referinte

1. Epstein, S. S. (1996). Unlabeled milk from cows treated with biosynthetic growth hormones: A case of regulatory abdication. In International Journal of Health Services (Vol. 26, Issue 1, pp. 173–185). Baywood Publishing Co. Inc. https://doi.org/10.2190/EDK8-T5RC-LUMR-B2H7
2. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. In Nutrition Journal (Vol. 9, Issue 1). Nutr J. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10
3. Couvreur, S., Hurtaud, C., Lopez, C., Delaby, L., & Peyraud, J. L. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science, 89(6), 1956–1969. https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(06)72263-9
4. Dhiman, T. R., Anand, G. R., Satter, L. D., & Pariza, M. W. (1999). Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. Journal of Dairy Science, 82(10), 2146–2156. https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(99)75458-5
5. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. In Nutrition and Metabolism (Vol. 2, p. 25). BioMed Central. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25
6. Manninen, A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-1-45
7. Cervato, G., Cazzola, R., & Cestaro, B. (1999). Studies on the antioxidant activity of milk caseins. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 50(4), 291–296. https://doi.org/10.1080/096374899101175
8. Mariotti, F., Valette, M., Lopez, C., Fouillet, H., Famelart, M. H., Mathé, V., Airinei, G., Benamouzig, R., Gaudichon, C., Tomé, D., Tsikas, D., & Huneau, J. F. (2015). Casein compared with whey proteins affects the organization of dietary fat during digestion and attenuates the postprandial triglyceride response to a mixed high-fat meal in healthy, overweight men. Journal of Nutrition, 145(12), 2657–2664. https://doi.org/10.3945/jn.115.216812
9. Yamamoto, N., Ejiri, M., & Mizuno, S. (2005). Biogenic Peptides and Their Potential Use. Current Pharmaceutical Design, 9(16), 1345–1355. https://doi.org/10.2174/1381612033454801
10. Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. (2016). Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. In Saudi Journal of Biological Sciences (Vol. 23, Issue 5, pp. 577–583). Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005
11. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
12. Phillips, S. M. (2011). The science of muscle hypertrophy: Making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society, 70(1), 100–103. https://doi.org/10.1017/S002966511000399X
13. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. G., & Van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560–1569. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
14. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
15. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey prosteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5
16. Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The effects 0f pre- and post-exercise whey vs. Casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 12(1), 74–79. http://www.jssm.org
17. Komatsu, Y., Wada, Y., Izumi, H., Shimizu, T., Takeda, Y., Hira, T., & Hara, H. (2019). Casein materials show different digestion patterns using an in vitro gastrointestinal model and different release of glucagon-like peptide-1 by enteroendocrine GLUTag cells. Food Chemistry, 277, 423–431. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.10.123
18. Felix da Silva, D., Ahrné, L., Ipsen, R., & Hougaard, A. B. (2018). Casein-Based Powders: Characteristics and Rehydration Properties. In Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (Vol. 17, Issue 1, pp. 240–254). Blackwell Publishing Inc. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12319
19. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
20. Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Cadenas, J. G., Yoshizawa, F., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2007). Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. Journal of Physiology, 582(2), 813–823. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.134593
21. Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Kalman, D., & Antonio, J. (2008). Nutritional supplements for endurance athletes. In Nutritional Supplements in Sports and Exercise (pp. 369–407). Humana Press. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
22. Haug, A., Høstmark, A. T., & Harstad, O. M. (2007). Bovine milk in human nutrition - A review. In Lipids in Health and Disease (Vol. 6, p. 25). BioMed Central. https://doi.org/10.1186/1476-511X-6-25