Daca esti o femeie ocupata, care nu are la dispozitie mult timp pentru a se antrena, dar vrea sa slabeasca, nu alege cardio in detrimentul greutatilor. Slabirea adevarata se face cu greutatile in mana! Si nu trebuie sa petreci mult timp in sala pentru a face un antrenament eficient. Iata cateva trucri care te vor ajuta sa te antrenezi intens si util, cand timpul te preseaza.
1. Superseturi
Doua exercitii facute spate in spate, cu putina pauza (sau deloc) intre ele. Poti lucra aceeasi grupa musculara sau grupe musculare opuse, sau poti face parte superioara combinata cu parte inferioara.
Ideea este de a mentine pauzele cat mai scurte, trecand de la primul exercitiu la urmatorul intr-un interval de aproximativ 10 secunde. Dupa ce supersetul este gata, fa pauza 60 de secunde si repeta. Nu lungi pauzele, fii cu ochii pe cronometru!
2. Seturi gigant
Un set gigant este compus din 3 sau mai multe exercitii facute unul dupa altul. Imi place sa fac un set gigant de 5 exercitii, toate lucrand aceeasi parte a corpului. De exemplu, poti face tractiuni la helcometru, ramat din aplecat cu bara, pullovers, ramat cu gantera pe un brat si sa termini setul cu niste ramat din sezut, ducand fiecare exercitiu pana la epuizare.
Sa faci un astfel de set gigant de 3-5 ori iti va "ucide" orice grupa musculara alegi sa lucrezi. Facute corect, cateva seturi gigant sunt un antrenament in sine.
3. Pliometrice
Femeile nu au nevoie de pauze prea lungi intre seturi. Poti face superseturi, iar in pauza de 60 de secunde sa faci niste pliometrice pentru a mentine pulsul ridicat. Aceste exercitii sunt de mare intensitate, si cresc forta, puterea si agilitatea; includ sarituri peste sau pe obstacole.
Prin pliometrice poti face cardio in timp ce te antrenzi cu greutati! Sunt si extrem de eficiente la incendierea grasimilor!
4. Circuite metabolice
Ai aici cateva exemple de circuite metabolice. Nu le subestima, pot fi foarte provocatoare.
5. Antrenamentul intregului corp
Exista mai multe feluri in care iti poti lucra tot corpul la un singur antrenament, iar pentru slabire cel mai eficient este sa treci de la un exercitiu la altul fara pauza. Pur si simplu alege cate un exercitiu pentru fiecare grupa musculara si fa cat mai multe repetari poti, cu o greutate cat mai provocatoare (uita de greutatile mici). Dupa ce l-ai terminat treci la urmatorul exercitiu.
Ar trebui sa ai cate un exercitiu pentru urmatoarele grupe musculare: cvadriceps, spate, femural, piept, umeri, fesieri, brate, gambe (daca alegi genuflexiuni ai 2 in 1, adica si cvadriceps si fesieri). Nu ar trebui sa poti face mai mult de 3-5 seturi din fiecare exercitiu.
Referinte