Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta

Publicat in

Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta.

Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual

Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive

De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:

  • Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri. 
  • Toleranta la durere este mare.
  • Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea. 
  • Potentialul de cresteri musculare este optimizat. 

Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus. 

Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie. 

Un studiu

O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar. 

In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3: 

  1. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
  2. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
  3. S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
  4. Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.

Rezultatele

Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor. 

sport in  functie de ciclul menstrual

Cum sa folosesti aceste informatii

Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.

Referinte

  1. Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52

Articole din aceiasi categorie

9 motive pentru care mananci emotional 9 motive pentru care mananci emotional Mancatul emotional apare atunci cand mananci prea mult, fara sa constientizezi sau cand nu iti este foame, in incercarea de a umple un gol emotional. Apare atat la barbati cat si la femei, dar femeile sunt mai predispuse. 30 Aug, 2018
3 exercitii pentru a arata bine in pantaloni scurti 3 exercitii pentru a arata bine in pantaloni scurti Vrei sa ai picioare sexy la vara? Sa te poti plimba fara remuscari pe plaja? Fa acest antrenament cat de des poti. 09 May, 2019
5 motive pentru care sa sari coarda 5 motive pentru care sa sari coarda Saritul corzii este una din cele mai la indemana activitati fizice pe care o femeie o are la dispozitie cand vrea sa faca miscare si sa mai slabeasca. Iata beneficiile saritului corzii. 06 Dec, 2018
Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Nu sunt misogin, dar adevarul este acesta: multe femei urasc sa faca miscare. Toate isi doresc un corp bine lucrat, dar motivarea de a face ceva in privinta asta este foarte mica. Sa vedem cum te putem motiva sa faci mai mult sport! 18 Apr, 2019
grasimile te ajuta sa slabetsi si sa fii sanatoasa Doamnelor, nu va mai temeti de grasimi Nu ma refer la grasimea de pe solduri, ci la grasimea din alimente si dieta. Femeile sunt mai predispuse la evitarea grasimilor din frica de a nu se ingrasa si imbolnavi. Dar acestea sunt mituri ramase din deceniile trecute. Iata care este adevarul despre grasimi, silueta femeilor si sanatate. 29 Jun, 2017
Meditatia te ajuta sa te relaxezi si sa arati mai bine Top 5 beneficii ale meditatiei Se spune ca nivelele noastre de stres sunt de 100 de ori mai mari decat ale stramosilor nostrii de acum un secol. Si cum stresul este numit boala secolului 20, se cauta activ metode eficiente de a-l reduce. Meditatia este una din cele mai eficiente. 20 Oct, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.