Femeile, in general, nu isi antreneaza gambele, dar ar trebui. Trebuie sa iti antrenezi intregul picior. Aici intervine acest articol.
Antrenamentul de aici este metabolic, asa ca vei arde si ceva grasime, dar are la baza exercitii care iti vor face picioarele sa arate grozzav.
Daca ai de gand ca la vara sa porti pantaloni scurti - inconfortabil de scurti - fa acest antrenament! Dar inainte sa vedem exercitiile care il alcatuiesc.
Leganari cu gantera Kettlebell
Mare parte din a arata bine in pantaloni scurti nu este despre ce vezi, ci despre ce nu vezi. In cazul asta este vorba de fund. Degeaba ai picioare frumoase daca ai un fund ca o clatita!
Leganarile cu gantera Kettlebell iti activeaza fesierii si te pregatesc pentru restul exercitiilor din antrenament.
Cum se fac:
- Ia o gantera Kettlebelle cu ambele maini.
- Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor. Incepi miscarea prin impingerea soldurilor inapoi si o usoara flexie a genunchilor.
- Inverseaza miscarea creand o extensie exploziva a soldului - impinge soldurile inainte si flexeaza fesierii si coapsele pentru a genera forta.
- Forta generata va misca gantera in fata si in sus; cand incepe sa coboare fa din nou miscarea de impingere a soldurilor in spate si repeta intregul proces.
Pe langa ca iti lucreaza fesierii, sunt si foarte metabolice. Lucreaza aproape toti muschii din corp si sunt ideale pentru dezvoltarea generala si slabire.
Fandari in mers
Drumul catre picioare frumoase si slabire este pavat cu exercitii unilaterale; adica exercitii care lucreaza un picior pe rand. Dintre acestea, cele mai eficiente sunt fandarile. Fandarile in mers sunt printre favorite, pentru ca se pot folosi greutati mari dar necesita si echilibru si coordonare.
Fandarile in mers sunt grozave pentru oricine vrea sa arate bine in pantaloni scurti, lucrand intens vastus medialis - muschiul in forma de lacrima de deasupra genunchiului. Fandarile sunt metabolice si ard o groaza de grasime.
Ridicari pe varfuri pe un picior
Chiar si la barbati gambele sunt extrem de greu de dezvoltat; la femei este cu atat mai greu. Dar daca vrei sa ai picioare frumoase nu poti ignora ce se afla de la genunchi in jos.
Gambele ar avea de castigat daca le-ai dedica un intreg program de antrenament, dar daca nu poti, macar adauga ceva exercitii sa le dezvolti si pe ele. In cazul de fata vorbim de ridicarile pe varfuri pe un singur picior.
Cum se fac:
- Tine o gantera in mana stanga si stai pe o scara sau ceva ridicat, doar pe varf, restul talpii (piciorului stanfg) in afara.
- Tine-te cu mana libera de ceva pentru a avea echilibru.
- Ridica calcaiul stang cat de sus poti, apoi coboara controlat.
- Fa toate repetarile la un picior si apoi treci la celalalt.
Important este sa dai atentie vitezei cu care executi exercitiul. Gambele sunt atasate de tendonul lui Achile, unul din cele mai puternice din corp, Acesta inmagazineaza multa energie elastica si poate face mult din munca muschiului. Pentru a evita asta fa pauze de 3-5 secunde atat in partea de sus cat si in partea de jos.
Antrenamentul pentru picioare sexy
Exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza intre ele. Alege o greutate provocatoare dar care sa iti permita sa faci numarul de repetari prescris. Dupa ce ai facut cate 5 seturi din fiecare, fa pauza 2 minute si treci la exercitiul B.
Incepi cu piciorul mai slab. Fa 12 repetari cu acest picior, apoi imediat cu celalalt. Apoi din nou cu piciorul cu care ai incepuit (fara odihna, sau odihna minima). Continua asa pana ce faci cate 4 seturi de fiecare picior.
Referinte