Antrenamentele cu greutati sunt printre cele mai eficiente metode de optimizare a compozitiei corpului si care iti aduc o viata lunga si fericita. Din pacate, multi isi reduc aceste antrenamente odata cu inaintarea in varsta, reducand greutatile folosite, volumul antrenamentelor si nu mai utilizeaza cele mai bune metode de antrenament.
Atat barbatii cat si femeile cad prada antrenamentelor ineficiente, dar asupra femeilor impactul este unic pentru ca au o fiziologie si un metabolism diferit.
Datorita alcaturii hormonale, femeile tinere sunt protejate de problemele metabolice care afecteaza barbatii intr-o mai mare masura. Dar pe masura ce hormonii se schimba la varsta mijlocie, cresc sansele de a dezvolta rezistenta la insulina si de a se ingrasa in zona taliei. Devin mai susceptibile si la efectele stresului si cortizolului ridicat.
Si barbatii si femeile trec prin pierderea de masa musculara dupa 40 de ani, dar femeile au de la inceput mai putina masa musculara, crescand riscul de probleme de sanatate. Femeile au si un risc mai mare de a pierde tesut osos si de aparitie a osteoporozei, mai ales la varste mai inaintate.
Vestile bune sunt ca daca te antrenezi cum trebuie, mare parte din aceste schimbari negative dupa 40 de ani sunt evitabile. Iata cum ar trebui sa arate antrenamentele cu greutati ale femeilor peste 40 de ani.
Greutatile folosite la antrenament
Primul lucru de care sa tii cont cand iti creezi un antrenament este ce greutati vei folosi. Greutatea folosita la antrenamente poarta si denumirea de "intensitate"; cat ridici la un exercitiu, trebuie stabilit avand la baza cat poti ridica pentru o singura repetare.
Multe variabile intra intr-un program de antrenament, dar in general greutatile mai mari aduc rezultate mai bune. Greutatile mai mari sunt asociate cu forta mai mare, pe cand greutatile medii sunt asociate cu cresterea masei musculare si schimbarea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa). De regula, greutatile peste 80% din forta maxima, adica greutatea cu care poti face o singura repetare, duc la cresterea fortei. Greutatile intre 65-80% din forta maxima sunt mai mult catre construirea de masa musculara. Mai simplu este sa gandesti in repetari. Pentru forta alegi o greutate cu care poti face undeva la 4-8 repetari, iar pentru compozitia corpului greutati cu care poti face 8-15 repetari.
In general, fara a fi ghidate de un antrenor competent, femeile aleg de regula greutati sub 60% din forta maxima, ceea ce nu prea are efectele asteptate in privinta fortei si aspectului fizic.
Ce sa faci?
Cel mai sigur este sa iti stabilesti intervale de repetari, si sa lasi aceste intervale sa dicteze greutatea. De exemplu, daca vrei sa faci 10-12 repetari, alegi o greutate cu care sa poti face 10 repetari corecte, dar cu care sa nu poti depasi 12-13 repetari. Daca poti face 13+ repetari, mai cresti greutatea.
| Repetari |
Obiectiv |
| 3-7 |
Forta |
| 8-12 |
Compozitie corporala/masa musculara |
| 12-15 |
Anduranta musculara |
Volumul antrenamentelor
Volumul unui antrenament este, in termeni simpli, munca depusa la un antrenmament, cuantificata de regula in numar de seturi x numar de repetari. Pana la un punct, un volum mai mare este asociat cu cresteri mai mari ale fortei si muschilor. Intr-un studiu, femei peste 60 de ani care au avut un volum mai mare fata de alt grup, au pierdut mai mult tesut adipos. Grupul cu volum mai mare si-a imbunatatit mai mult si markerii sanatatii precum trigliceride, LDL, colesterol, niveluri de glucoza, grasime abdominala si inflamatii.
Volumul trebuie sa tina cont de seturi, repetari si frecventa antrenamentelor. Ca regula generala, 3 seturi de 8-15 repetari este un punct bun de start. Pe masura ce progresezi poti creste numarul de seturi la 4-6.
Frecventa antrenamentelor
Cat de des te antrenezi are impact asupra volumului, si este un factor primar privind compozitia corpului la femei mai in varsta. Un sondaj in randul femeilor peste 40 de ani a descoperti ca cu cat mai des se antrenau cu greutati, cu atat aveau o grasime corporala mai mica. Pentru fiecare zi in plus pe saptamana de antrenamente cu greutati, procentul de grasimi era mai mic cu 1,32%. Masa musculara slaba era si ea in stransa legatura cu frecventa. Frecventa mai mare insemna o masa musculara mai mare.
O frecventa de 3-4 antrenamente cu greutati pe saptamana pare a fi optimul.
Durata antrenamentului
O greseala des facuta de femei este sa creada ca un antrenament lung este mai bun. Dar antrenamentele scurte dar intense au rezultate mai bune, reducand si eliberarea de cortizol, hormonul de stres al corpului. Daca te concentrezi pe ce faci si investesti efort, poti termina un antrenament in 45-60 de minute, cu tot cu incalzire.
Antrenamentele lungi duc la o scadere a intensitatii din cauza acumularii de oboseala.
Pauzele la antrenamente
Un aspect important unde femeile sunt diferite fata de barbati, tine de recuperarea intre seturi. Pentru incepatoare, pauzele mai lungi intre seturi sunt necesare. Dar dupa ce devii experimentata si ai o forta de baza, vei necesita mai putina odihna intre seturi decat barbatii.
Unii barbati au nevoie de 2-3 minute de pauza intre seturi, pe cand femeilor le va merge perfect cu jumatate din acest interval. Femeile se descurca mai bine si la circuite care alterneaza exercitii intre grupe musculare din partea superioara si inferioara a corpului.
Referinte
- Burrup, R., et al. Strength Training and Body Composition in Middle-Age Women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1), 82-91.
- Cunha, P., et al. Comparison of Low and High Volume of Resistance Training on Body Fat and Blood Biomarkers in Untrained Older Women: A Randomized Clinical Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019. Published Ahead of Print.
- Flores, D., et al. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11), 3039-3044.