8 reguli pentru antrenamentele de slabit

Publicat in

Un plan destept pentru a slabi implica prioritizarea nutritiei, ciclizarea diferitilor stresori metabolici si folosirea unor metode lactice si alactice de antrenament.

Vrei sa slabesti repede si sa nu te mai ingrasi? Nu mai urma antrenamente "la moda" facute pentru bunica ta! Adevaratele antrenamente pentru slabit trebuie sa iti cojeasca pielea din palme. Iata opt reguli pentru a face mai eficiente antrenamentele de slabit, dar si un exemplu al unui astfel de antrenament. 

1. Prioritizeaza nutritia

Da, este un articol despre antrenamente, dar nutritia este cel mai important factor cand vrei sa slabesti. Daca vrei cu adevarat sa dai jos grasime trebuie sa iti faci timp de cumparaturi, de gatit, de preparat mese, de spalat vase si sa ai un jurnal alimentar. Daca nu ai timp, iti faci! Redu ceea ce iti iroseste timpul, precum site-urile de socializare, navigarea fara tinta pe internet, joaca pe telefonul mobil, TV-ul, etc.

Daca ai eliminat tot ce iti consuma timpul degeaba si tot nu ai timp, antreneaza-te mai putin pentru a avea timp sa te ocupi de nutritie. Atat de importanta este nutritia. Alege doua zile pe saptamana, de exemplu marti si sambata...sau miercuri si duminica (sau orice merge pentru tine) ca zile in care iti faci cumparaturile si iti pregatesti mancarea. Te poti si antrena in aceste zile, daca ai timp. Dar daca nu ai, renunta la antrenamente in aceste zile pentru a face o prioritate din nutritie.

In privinta a ce sa manananci nu exista o regula care spune ca trebuie sau urmezi o dieta anume. Probabil ca stii deja ce alimente te incurca. Dar anumite aspecte ale unor diete merita adoptate. De exemplu, poti lua parti din dietele Paleo (alimente naturale si integrale, carnuri, peste, oua intregi si legume) fara a elimina unele alimente care nu sunt in dieta Paleo dar te ajuta, precum suplimentele cu ulei de peste, BCAA, proteine si unii carbohidrati amidonosi precum orezul. Evita complet granele si cu orice pret graul de orice fel.

2. Alege exercitii compuse si grele

Indiferent de scopul urmarit, antrenamentele eficiente incep prin alegerea exercitiilor corecte. Cele mai bune exercitii pentru a slabi sunt cele mai bune exercitii pentru a atinge orice tel. Alege exercitiile compuse, de baza, facute cu greutati mari. Exemple: genuflexiuni cu bara in spate, genuflexiuni cu bara in fata, genuflexiuni complete, impins cu haltera din culcat, impins cu gantere din inclinat, presa militara, aruncat, indreptari, tractiuni, indreptari romanesti, etc. 

3. Fa-te puternic

Multi inteleg ca a deveni puternic este util cand vrei masa musculara si performanta fizica, relevanta pentru a slabi este mereu trecuta cu vederea. Cand vrei sa slabesti, vrei sa arzi cat mai mult combustibil. Pentru asta vrei ca organismul sa fie cat mai ineficient la ars combustibil! O problema cand faci cardio pentru a slabi este ca, cu cat faci mai mult cu atat devii mai eficient la arderea combustibilului si astfel arzi mai putine grasimi. La antrenamentele cu greutati opusul este valabil. Cu cat devii mai eficient la aceste antrenamente poti ridica mai multe greutati si astfel consumi mai multa energie. 

Sa iti dedici o parte a antrenamentelor pentru a iti creste forta iti permite sa fii mai eficient la celelalte forme de antrenament (rezistenta metabolica, conditionare fizica, etc.), sa performezi la un nivel mai ridicat si sa le faci mai eficiente in arderea grasimii nedorite.

4. Construieste masa musculara

Oricine vrea slabeasca, indiferent de sex, trebuie sa construiasca masa musculara. Multi au inceput sa fie constienti de asta, dar merita repetat! Si doar cateva kilograme de muschi in plus inseamna multe calorii arse zi de zi.

5. Ridica-ti metabolismul de dupa antrenamente

Cu ani in urma cercetatorii sportivi ne-au spus sa facem sedinte lungi de cardio de intensitate joasa pentru a arde grasime. Dar, acest raspuns a fost dat la o intrebare gresita. Slabitul nu este despre ceea ce arde mai multe calorii in timpul efortului fizic. Este despre ceea ce arde mai multe grasimi in fereastra de 24 de ore dupa incheierea antrenamentului. Exercitiile scurte, de mare intensitate creeaza un deficit de oxigen (numit si EPOC - consumul excesiv de oxigen dupa efort) ceea ce duce la sporirea metabolismului mult dupa ce antrenamentul s-a incheiat.

6. Planifica cu cap

Cand iti planifici antrenamentele saptamanale, ai in vedere cum diferite sisteme de antrenament afecteaza mecanisme diferite care la randul lor afecteaza diferit recuperarea. De exemplu:

  1. Stresori articulari: sprinturi, sarituri cu impact mare, antrenamente cu greutati mari, mai ales facute cu haltera. 
  2. Compresii spinale: genuflexiuni cu greutati mari, indreptari, mersul fermierului.
  3. Stresori ai sistemului nervos: antrenamente de viteza/putere, antrenamente cu repetari putine si greutati mari (peste 90% din forta maxima - greutatea cu care poti face o singura repetare), antrenamente duse pana la epuizare.
  4. Stresori metabolici: antrenamente lactice (exercitii care dureaza intre 30 de secunde si 3 minute si produc mult acid lactic; grozave pentru a slabi, dar greu de recuperat dupa ele).

Ai grija sa pui ceva pauza intre tipuri diferite de stresori. Daca faci un antrenament dur intr-o zi, a doua zi fa unul mai usor sau fa unul greu dar care afecteaza alt mecanism al corpului. Ai un exemplu de antrenament la finalul articolului.

7. Roteste strategiile

Indiferent de ce scop ai, sa urmezi un program eficient te va duce pana la un anumit punct, si apoi te vei plafona. Deseori cei care vor sa slabeasca folosesc doar antrenamente de rezistenta metabolice si HIIT (high intensity interval training). Acestea sunt excelente, dar nu vor functiona la infinit. Cand vine vorba de antrenamente pentru slabit, variaza intre diferite strategii precum:

  1. Antrenamente de rezistenta metabolice: Foloseste greutati moderate pentru un numar de repetari moderat, alternand intre exercitii pentru partea superioara si inferioara, sau facand circuite pentru intregul corp.
  2. Antrenamente de forta: Foloseste antrenamente traditionale, care sa iti creasca si forta, pentru a putea sa ridici mai multe greutati cand revii la antrenamentele metabolice.
  3. Culturism: Concentreaza-te pe construirea de tesut muscular slab pentru a creste rata metabolica si practica mersul vioi pentru a arde ceva caloii in plus.
  4. Forta plus conditie fizica: Devino mai puternic in sala de forta si fa exercitii de conditionare fizica pentru a creste EPOC.

Trucul nu este doar de a iti peridiociza antrenamentele, ci si dieta. Cand multi incearca programe de antrenament cu volum redus, se ingrasa. Nu din cauza antrenamentelor. Antrenamentele cu greutati nu promoveaza ingrasarea! Dar, daca treci de la antrenamente cu volum mare (precum cele de conditionare metabolica) la unele cu volum mai mic (de genul powerlifting) si nu scazi totalul de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

8. Du-te afara

Suntem facuti sa stam in aer liber. Nu este practic sa te antrenezi cu haltere afara, dar poti face alte activitati fizice in aer liber. Fa sprinturi pe pista de alergare, gaseste un deal si fa sprinturi pe el, impinge o sanie cu greutati, sau trage una. Fa rost de un baros si un cauciuc vechi de camion si scoate untul din amandoua. Poti cumpara gantere kettlebell si mingii medicinale si sa faci sesiuni de antrenament in parcuri. 

Si sa faci sporturi in aer liber este minunat; nu numai ca arzi calorii in plus dar te si destinzi, reduci stresul si beneficiezi de pe urma antrenamentelor la sala.

Incinereaza grasimile

Planul de antrenament

Incalzirea

Fa ce trebuie pentru a creste temperatura corpului si a lubrifia articulatiile. Exercitii de mobilitate dinamice, exercitii de recuperare, etc. Dar nu exagera. 5-10 minute sunt suficiente. Poti include si cateva sprinturi scurte, sarituri sau aruncari cu mingea medicinala, pentru a iti aprinde sistemul nervos.

Luni

Se termina toate seturile la un exercitiu si se trece la urmatorul. Exercitiile B1 si B2 se fac unul dupa altul, respectand timpul de odihna dupa fiecare set.

Exercitii Seturi Repetari Odihna
A. Indreptari 3 4-5 2-3 minute
B1. Flotari la paralele sau impins cu priza ingusta 5 4-5 1 minut
B2. Tractiuni cu greutati 5 4-5 1 minut
C. Mersul fermierului 3-4 30 metrii 2-3 minute


Conditionare alactica (alactic inseamna ca iti folosesti sistemul energetic ATP-CP, care nu produce acid lactic) - implica miscari rapide si intense care nu cauzeaza senzatia de arsura. Fa asta ca a doua sesiune de antrenament din zi, dupa antrenamentul la sala. Exemple (alege doar unul):

  • Sprinturi de 40-60 m: 5-10 sprinturi, 90 secunde - 2 minute odihna.
  • Sprinturi pe deal (sub 40 m): 5-10 sprinturi, 90 sec - 2 minute odihna.
  • Barosul (lovirea unui cauciuc cu barosul): Cat de multe lovituri poti, in 10-20 secunde, 5-10 seturi, 90 secunde - 2 minute odihna.
  • Impinsul saniei cu greutati sau trasul ei: 5-12 seturi (alege o distanta de 20 m, un set insemnand dus-intors), 90 secunde - 2 minute odihna.

Marti - Alergat si cumparaturi/pregatirea meselor

Alergari temporizate in diagonala - fa-le daca ai timp, daca nu prioritizeaza alimentatia.

Cum sa faci: Gaseste un teren de fotbal. Fa un sprint pe diagonala la 75% din viteza ta maxima. Cand ajungi in coltul opus, mergi pe latimea terenului de fotbal pana la coltul celalalt. Acesta este un set! Repeta de 8-15 ori. Astfel iti vei imbunatati conditia fizica dar vei facilita si recuperarea fizica pentru a doua zi. Daca nu ai acces la un teren de fotbal, improvizeaza. Alege un parc, si in loc de colturile terenului foloseste pomi sau alte repere.

Miercuri

Exercitiile se fac unul dupa altul, respectand odihna indicata la finalul fiecaruia. Un set inseamna parcurgerea exercitiilor de la A1 la A4. 

Exercitii Seturi Repetari Odihna
A1. Impins cu gantere din culcat 3-5 8-10 45 sec
A2. Leganari cu gantera  3-5 8-10 45 sec
A3. Ramat pe un brat cu gantera 3-5 8-10 45 sec
A4. Fandari in mers 3-5 20 metrii 1 minut

.

Conditionare lactica (folosesti un sistem energetic care produce lactat - exercitii lungi care cauzeaza senzatia de arsura in muschi). Fa asta ca a doua sesiune de antrenament. Exemple (alege doar unul):

  • Sprinturi de 400 m: 2-4 seturi, 2-5 minute odihna intre seturi.
  • Franghii de lupta: 45-75 secunde, 4-6 seturi, 1-2 minute odihna.
  • Impinsul sau trasul saniei cu greutati: 4-6 seturi (o distanta de 30 m, un set inseamna dus-intors), odihna 2-5 minute.

Joi

Alergari temporizate ca marti sau 30-60 minute mers vioi prin oras sau parcuri.

Vineri

Exercitii Seturi Repetari Odihna
A1. Genfulexiuni cu bara in spate 4-5 3-5 1 minut
A2. Tractiuni cu priza neutra (palmele orientate una spre cealalta) 4-5 3-5 1 minut
A3. Aruncat 4-5 3-5 1 minut


Conditionare alactica - la fel ca luni, dar poti alege alta optiune din lista de exemple.

Sambata

Cumparaturi/prepararea meselor si sport la alegere. Astazi tu iti alegi otrava!

  • Optiunea 1 - sporturi; joaca un sport intens, precum squash, basket, tenis, etc.
  • Optiunea 2 - recreere in aer liber; fa drumetii, mountain biking, escalada, etc. Ai grija doar sa fie intens.
  • Optiunea 3 - pista de alergare; fa niste antrenamente lactice ca miercuri, dar adauga cateva seturi in plus cum astazi nu faci si exercitii cu greutati.
  • Optiunea 4 - antrenamente strongman.

Foloseste sanii cu greutati, baroase, cauciucuri de tractor, gantere kettlebell, etc. Daca faci asta des urmeaza aceste reguli:

  1. Incepi cu exercitii mai tehnice si termina cu cele mai simple.
  2. Foloseste seturi mai scurte de 10 secunde pentru antrenamentele alactice si mai mari de 30 de secunde (pana la doua minute) pentru antrenamentele lactice. 
  3. Nu depasi o ora cu aceste antrenamente.
  4. Incearca sa progresezi saptamanal. 
  • Optiunea 5 - Antrenament de culturism

Poti face un antrenament lejer de culturism, care sa iti scoata in evidenta "muschii de plaja". Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac unul dupa celalalt, respectand odihna indicata dupa fiecare set. 

Exercitiu Seturi Repetari Odihna
A1. Presa militara cu gantere 3 8-10 10 sec
A2. Ridicari laterale cu gantere 3 12-15 90 sec
B1. Flexii cu bara dreapta * 3 8-10 10 sec
B2. Ciocane 3 8-10 10 sec
B3. Flexii cu bara dreapta 3 8-10 2 minute
C1. Skullcrucsher * 3 8-10 10 sec
C2. Impins cu priza ingusta sau flotari cu priza ingusta 3 8-10 10 sec
C3. Skullcrusher 3 8-10 2 minute
D. Ridicari pe varfuri din picioare 3-5 8-10 90 sec
E. Ridicarea picioarelor din atarnat 3 8-10 60 sec


* Al treilea exercitiu din tri-set este o revenire la primul exercitiu, doar ca folosesti o greutate mai mica. 

Duminica - Activitate lejera. O plimbare vioaie sau mers lejer cu bicicleta.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.