Fa-o in 3
Toate antrenamentele au cel putin trei variabile: greutati, intensitate si volum. Mai exista si altele (tempo, timp de odihna, ordinea exercitiilor, etc. ), dar de dragul simplitatii o sa ramanem la acestea trei. Pentru a preveni adaptarea la efort si a progresa constant, concentreaza-te pe o variabila pe antrenament. Creste greutatea dar scade numarul de repetari intr-o zi; in alta zi foloseste greutatea ta obisnuita dar adauga un set in plus! In alte zile foloseste greutatea ta obisnuita, dar fa mai multe repetari.
Nu renunta la tractiuni
Tractiunile, care intaresc dorsalii, bicepsii, romboizii, trapezul, umerii si chiar abdomenul, sunt un exercitiu foarte eficient. Nu poti face niciuna? Fa ramat din atarnat. Pune o bara la nivelul genunchilor sau putin mai sus si atarna-te de ea. Trage-te cu pieptul spre bara, tinand corpul drept si sprijinindu-te in calcaie. Cobora lent; fa 10 astfel de repetari.
Treci la rower
Inainte de a incepe un antrenament de forta petrece 10 minute pe un rower pentru a iti pune sangele in miscare. Este o varianta mai buna decat banda de alergare sau eliptica pentru ca iti activeaza tot corpul.
Scurtcircuiteaza-ti programul de antrenament
Incendiaza grasimea cu circuite care includ antrenamente de forta si cardio: fa o serie de flotari, sarituri de coarda un minut, apoi un set de genuflexiuni, sari din nou coarda; continua sa alternezi intre forta si cardio.
Redu carbohidratii rafinati
Elimina: painea, prajiturile, ciocolata, orezul, cerealele, mierea si orice contine astfel de ingrediente. Cum ingerezi un carbohidrat simplu, incepe sa iti creasca glicemia, ceea ce produce insulina, un hormon de stocare a grasimii.
5 mese pe zi
Inseamna 3 mese si doua gustari: una intre mic-dejun si pranz si una intre pranz si cina. Asa vei avea energie toata ziua si nu iti vei suprasolicita sistemul digestiv. Vei avea si o glicemie mai stabila, cu pofte alimentare mai mici.
Foloseste proteinele
Incearca sa ai o dieta echilibrata cu proteine, grasimi si carbohidrati complecsi la fiecare masa. Proteinele de calitate, precum carnea de pui, curcan, iaurtul grecesc, contin aminoacizi care ajuta la recuperarea dupa antrenamente.
Limiteaza lichidele
Nu bea nimic care contine calorii. Ideal doar apa si cafea/ceai fara zahar. Iar cand consumi alcool, nu bea cockctailuri!
Incearca sa eviti si sucurile fara zahar
Cercetarile in privinta sucurilor fara calorii sunt mixte, dar totusi este bine sa le eviti pe cat poti. Daca bei astfel de sucuri si psihologic ti se face pofta de dulce, atunci evita-le. Daca te ajuta sa iti potolesti pofta de dulce, foloseste-le cu moderatie.
Referinte