Te-ai apucat de sala ca sa te pregatesti pentru lunile de vara? Perfect! Dar ai mare grija, statisticile arata ca rata de abandon a antrenamentelor la sala de fitness creste vertiginos in primele luni din an. Asta arata ca multa lume se apuca cu entuziasm de sala dar entuziasmul se duce rapid si renunta.
Se intampla mai ales din cauza unor antrenamente precare, care nu aduc rezultate si te fac sa te simti prost. Un antrenament bun pentru femei se bazeaza tot pe cresterea si tonifierea musculara si sporirea fortei. Acestea sunt elementele de baza ale oricarui tip de antrenament.
Folosirea unor greutati provocatoare, care sa nu iti permita sa depasesti numarul prescris de repetari, este foarte important. Apoi, pentru a reusi sa dai jos din grasime si sa modelezi muschii e nevoie de intervale scurte de odihna intre seturi, pentru a ridica metabolismul.
Programul de antrenament este alcatuit din doua antrenamente, unul urmat 2-3 saptamani si care implica repetari multe, faza de acumulare, si celalalt urmat alte 2-3 saptamani, repetari putine, pentru cresterea fortei. Daca faci antrenamente la sala de mult timp urmeaza fiecare faza doua saptamani. Daca esti incepatoare urmeaza fiecare faza 3 saptamani.
Fiecare sedinta de antrenament lucreaza fie partea superioara a corpului fie partea inferioara, si se face de doua ori pe saptamana. Ideal este sa iti antrenezi partea superioara luni si joi si partea inferioara marti si vineri.
Fiecare sedinta de antrenament dureaza in jur de o ora, cu tot cu incalzire, si presupune superseturi, adica exercitii facute unul dupa altul, exercitii care lucreaza grupe musculare opuse. Exercitiile sunt sugestii, daca nu iti place un exercitiu inlocuieste-l cu altul asemanator. De exemplu, daca nu iti place impinsul cu haltera fa piept la un aparat pentru piept din plan orizontal.
Antrenament pentru un corp gata de plaja - faza I, acumulare (2-3 saptamani)
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1 si A2, de exemplu) se fac in superset. Adica se face primul exercitiu se ia pauza indicata (90 de secunde in cazul nostru) apoi se face exercitiul notat cu A2. Acesta este un superset. Se ia pauza indicata, tot 90 de secunde, si se repeta supersetul de la primul exercitiu.
Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. De exemplu, un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci deloc pauza in partea de sus inainte de a incepe sa le cobori din nou.
Antrenament pentru un corp gata de plaja - faza II, intensificare (2-3 saptamani)
Pe masura ce vara se apropie incepi sa iti specializezi antrenamentele in functie de scop. Daca vrei un fund mai proeminent, urmeaza un program de hipertrofie pentru fesieri. Daca vrei picioare mai sexy urmeaza o specializare pe genuflexiuni. Daca vrei sa slabesti mai mult introdu si sprinturi si antrenamente pe intervale de intensitate alaturi de antrenamentele cu greutati.
Vei fi uimita ce progrese vei avea cu aceste antrenamente, mai ales daca pana acum te-ai antrenat doar cu greutati foarte mici si mai mult pe aparatele de cardio.
Referinte