Definitia nebuniei este sa faci acelasi lucru iar si iar, dar sa te astepti la un rezultat diferit. Din pacate, acest lucru nu ar putea fi mai adevarat pentru protocolul standard de slabire pentru femei. Pentru majoritatea femeilor, lupta cu arderea grasimii este un proces de ani de zile, plin de diete yo-yo si esecuri. In cele mai multe cazuri, atunci cand o femeie decide sa slabeasca, primul instinct este sa intre intr-o perioada prelungita de restrictie calorica severa, combinata cu cantitati excesive de exercitii aerobice constante (precum joggingul).
Combinat cu un efort minim pentru a construi masa musculara si cu teama de a avea un aspect „prea masiv”, planul de antrenament pentru slabire al femeilor este bazat in principal pe antrenamente cardio, cu ocazionale exercitii usoare cu gantere. Din pacate, acest tip de abordare este contraproductiv atunci cand incerci sa pierzi grasime.
De ce sa faci cardio?
Permite-mi sa incep spunand ca nu sunt impotriva cardio in general. de fapt, toate lumea ar trebui sa faca antrenamente cardiovasculare, indiferent de scop. A fi activ este minunat, iar corpul uman a fost facut sa existe in miscare. Lucrurile incep sa mearga prost atunci cand oamenii folosesc cardio in mod gresit.
Cardio nu este foarte eficient ca instrument pentru arderea grasimii. Acesta nu este un concept nou. Studiile arata ca atunci cand trei grupuri de oameni (doar dieta, dieta si cardio, doar cardio) incep un program de slabire, rezultatele pierderii in greutate din cardio au fost statistic nesemnificative.
1. Cardio nu arde atat de multe calorii pe cat crezi
Aceasta este o greseala comuna. Am auzit cu totii ca cifrele de pe banda sunt „estimari”, dar la fel sunt si monitoarele de ritm cardiac. Cand experimentam diferite protocoale cardio, am facut un experiment simplu. Am purtat ceasul meu Garmin de top la un test controlat de efort. Monitorul meu de ritm cardiac a supraestimat caloriile arse cu 300%.
Tehnologia nu este perfecta si tinde sa supraestimeze numarul de calorii arse. Acest efect creste in timp, pe masura ce devii mai bun la sportul respectiv. Probabil ai observat ca antrenamentele devin mai usoare in timp - chiar daca depui mai mult efort sau alergi mai multi kilometri, durerea intensa din primele antrenamente cardio nu mai apare.
Cu cat exersezi mai mult, cu atat biomecanica ta se imbunatateste. Devii mai coordonata, mai economa cu caloriile arse si mai eficienta. Acestea sunt vesti bune pentru abilitatile tale de jogging, dar inca un cui in sicriul arderii de grasime. Nu doar ca te fortezi sa faci o activitate care poate nici nu iti place, dar contribui mult mai putin la pierderea de grasime decat crezi. Acest lucru declanseaza un ciclu de supraalimentare. Aplicatiile de tracking precum MyFitnessPal scad automat caloriile arse din planul alimentar. Majoritatea oamenilor care incearca sa slabeasca se tem atat de mult sa nu manance prea putin incat continua sa „manance inapoi” caloriile arse, chiar daca progresul lor stagneaza.
In cele mai multe cazuri, deoarece caloriile sunt supraestimate, caloriile mancate inapoi ii aduc pur si simplu la nivelul de mentinere, blocand progresul. In cazurile extreme poate aparea chiar si ingrasarea.
2. Cardio le face pe femei mai infometate
Poate ai auzit ca exercitiile fizice suprima apetitul. Ei bine, o echipa de cercetatori din Ottawa a realizat un studiu si a descoperit ca acest lucru este adevarat doar pentru barbati. La femei, exercitiile cardiovasculare chiar au crescut apetitul.
Acest lucru perpetueaza un alt ciclu de supraalimentare. O femeie merge la alergat, apetitul ii creste, asa ca mananca. Daca mananca prea mult, adesea este tentata sa „alerge mai mult pentru a arde mancarea in plus”. In timpul acestei incercari, arde mai putin decat crede, in timp ce apetitul continua sa creasca. Alearga mai mult, mananca mai mult, se antreneaza mai intens, devine mai obosita, dar vede mai putine rezultate.
Merita mentionat ca mersul pe jos nu a avut acest efect.
3. Cardio creeaza dependenta
Majoritatea oamenilor se incadreaza in doua categorii atunci cand incep cardio pentru slabit.
Primul grup devine atat de demotivat de durerea si suferinta intregii experiente incat vointa lor cedeaza. Incearca cardio cateva saptamani, nu vad rezultate si renunta.
Al doilea grup se forteaza sa continue. Depasesc oboseala si durerea prin vointa pura.
In cele din urma, cardio poate produce un efect interesant. Poate ai auzit de „runner’s high”. Acesta este un fenomen real. Intr-un studiu realizat de Boecker, s-a concluzionat ca organismul elibereaza opioide dupa exercitiile de anduranta, iar aceste efecte pot crea „aspecte de dependenta ale sportului in exces, unde sportivii accidentati continua antrenamentul in ciuda consecintelor negative pentru sanatate”.
Acest lucru inseamna ca urmarirea endorfinelor ne poate face sa uitam ca ne-am putea face rau. Si ne poate face sa uitam complet ca scopul nostru era arderea grasimii excesive. Ajungem atat de obsedati de acel sentiment incat ignoram complet faptul ca cantarul nu s-a miscat de luni de zile.
4. Gazela o ora, lenesa 23
Daca ai combinat vreodata o dieta restrictiva cu mult cardio, stii ca fata zambitoare din posterele care spun ca alergatul „iti umple ziua de energie” exagereaza (ca sa nu zic ca te minte pe fata!).
A fi intr-un deficit caloric timp de mai multe saptamani, in timp ce incerci sa semnalezi corpului sa arda grasime, creeaza o serie de raspunsuri numite adaptare metabolica. Acest lucru nu inseamna ca metabolismul tau se strica. Inseamna doar ca organismul incearca sa se adapteze situatiei in care il pui.
Ii dai mai putina energie? Va incerca sa foloseasca mai putina energie. Ti se pare ca iti este mai frig in timpul unei diete? Temperatura corpului scade putin. Simti ca nu mai ai aceeasi energie? Conservarea energiei.
Pe masura ce dieta continua, apar tot mai multe dintre aceste mici schimbari, facandu-te progresiv mai lenta si mai obosita. Cardio nu doar accelereaza acest proces, dar ne ofera si o scuza mentala: „Am fost la alergat! Mi-am facut antrenamentul, pot sa ma uit la Netflix tot restul zilei!”
Daca faci cardio si apoi devii mai sedentara in restul zilei, caloriile pe care le-ai ars se pot compensa prin aceste mici adaptari.
5. „Afterburn”-ul metabolic
Recent, antrenamentele HIIT au devenit extrem de populare prin programe precum CrossFit. Ideea de a arde mai multe calorii in timp ce stai relaxat acasa este foarte atractiva pentru oricine vrea sa slabeasca.
In timpul recuperarii, corpul experimenteaza consum excesiv de oxigen post-exercitiu (EPOC) pentru a reveni la starea de repaus. Muschii sunt reparati, acidul lactic este eliminat si rezervele de oxigen sunt refacute. Aceste efecte pot dura pana la 48 de ore si pot arde calorii suplimentare. Totusi, efectul EPOC al antrenamentelor HIIT este adesea exagerat (am cazut si eu in pacatul asta!). Intr-un studiu care a evaluat 3-5 antrenamente HIIT pe saptamana, cheltuiala calorica totala saptamanala a crescut cu doar aproximativ 200 de calorii.
In timpul unei perioade de slabire, s-ar putea sa fii tentat sa iei „orice calorie in plus pe care o poti arde”, dar efectul afterburn al HIIT nu iti ofera libertatea de a ignora nutritia.
Deci nu ar trebui sa mai fac cardio niciodata?
Dupa cum am mentionat mai devreme, a fi activ in mod natural, ca parte a stilului tau de viata, este minunat si are multe beneficii pentru sanatate. Doar ca, cardio nu este un instrument foarte eficient pentru pierderea grasimii si uneori iti poate incetini progresul, daca exagerezi cu el. Cu toate acestea, daca exista o activitate cardio care iti place - fa-o fara ezitare. Doar tine minte ca are un efect relativ mic asupra procesului de pierdere a grasimii.
Dupa ce ai terminat perioada de slabire, cardio poate fi util si pentru mentinerea greutatii. Daca nu mai esti intr-un deficit caloric, adaptarea metabolica nu mai este declansata, astfel incat „pastrezi” caloriile arse si poti manca putin mai mult. Totusi, tine cont ca sunt mult mai putine calorii decat arata monitorul tau, asa ca ramane la latitudinea ta daca o ora pe banda merita acel mic rasfat alimentar.
Si ca sa dau un raspuns transant: trebuie sa faci cardio din o mie de motive, doar ca slabitul nu este unul din acele motive!
Referinte
- Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
- Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
- Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E..Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women.Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6. Available On-line at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531670
- Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
- Boecker, H. et al. The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
- Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
- Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running.J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.