Intelege scopul fiecarui exercitiu pe care il faci
Intreaba-te mereu "ce muschi lucrez? Unde trebuie sa simt exercitiul?". Sa lucrezi grupa musculara care trebuie nu numai ca iti creste mai rapid forta, dar previne si accidentarile.
Sa zicem ca o femeie vrea sa faca mai multe tractiuni si sa isi construiasca forta spatelui. Cand face exercitiul simte tensiune in umeri si brate in loc de spate. Foloseste muschii gresiti, si asta inseamna ca nu isi va atinge obiectivul, ba mai risca si sa se accidenteze.
Pe scurt, concentreaza-te asupra locului unde trebuie sa simti exercitiul. Daca este un exercitiu pentru spate, asigura-te ca simti lucrand muschii spatelui. Daca faci genuflexiuni, ai grija sa le simti in fesieri si nu numai in coapse si flexorii soldurilor. Daca este o indreptare, ai grija sa o simti in femurali si fesieri (spatele picioarelor) si nu in zona lombara. Este secretul pentru a evita accidentarile si a progresa mai rapid.
Nu exagera
Cea mai des intalnita gerseala de mentalitate este ca mai mult sport este mai bine. Dar exista un punct ideal al volumului total al exercitiilor pentru rezultate optime.
Sportul NU este o modalitate de a compensa o dieta proasta. Mai mult, sa incerci sa excelezi la antrenamenetele de forta, yoga, pilates, alergat, pliometrice si HIIT in acelasi timp te va duce la esec in fiecare din aceste discipline. Iar in sala de fitness, trebuie sa lucrezi pana la punctul in care te poti recupera cum trebuie dupa antrenamente.
Fa in jur de 50 de seturi totale pe saptamana, fara a tine cont de cardio si conditionare fizica. O saptamana din luna fa o descarcare (eventual in saptamana cu ciclul menstrual - o saptamana in care faci mai putin efort fizic). In celelalte 3 saptamani incearca sa atingi noi recorduri personale.
Antrenamentele cu greutati inseamna cat de mult poti ridica fara sa ai dureri
Ai auzit de zicala "no pain, no gain". Exista o preconceptie in fitness ca trebuie sa doara atunci cand folosesti greutati mari. Nu ma refer la febra musculara care iti aminteste ca ai avut un antrenament bun, ci la acea durere care nu te lasa sa te dai bine jos din pat!
Daca ridici greutati avand dureri, gresesti! Daca te doare spatele al fiecare antrenament dar continui, nu este bine. Pana la urma o sa ajungi sa te doara atat de rau incat va trebui sa renunti complet. Antrenamentele cu greutati nu trebuie sa doara in felul acesta.
Fa exercitiile in asa fel incat sa nu te doara nicio articulatie sau tendon, chiar daca asta inseamna sa scazi greutatile folosite. Vei progresa in timp si in cele din urma vei ajunge la fel de puternica, dar si mai sanatoasa.
Lucreaza abdomenul precum o femeie, nu un barbat
Sa explic la ce ma refer! Daca esti o femeie powerlifter, ar trebui sa iti antrenezi abdomenul precum un barbat. Daca esti o sportiva care foloseste greutatile pentru a isi imbunatati performantele in sportul ei, atunci ar trebui sa iti antrenezi abdomenul precum un barbat. Sau daca esti o femeie carei nu ii pasa de conventiile sociale si vrei sa fii cat mai puetrnica posibil, antreneaza-ti abdomenul precum un barbat.
Dar, majoritatea femeilor vor o talie cat mai ingusta si fac orice pentru a obtine raportul magic promovat de societatea vestica intre talie si solduri. Asa ca devin obsedate de antrenarea abdomenului. Devine o problema cand aloca mult timp sectunii mediene, comparativ cu alte exercitii. De regula ajung sa faca sute sau mii de abdomene si indoiri laterale.
Uneori ajung sa foloseasca si greutati din ce in ce mai mari cand isi lucreaza abdomenul, uitand ca muschii abdomenului sunt ca orice alt muschi: cresc ca raspuns la volum si rezistenta.
Multe femei, dar si multi barbati, au ajuns cumva la concluzia ca repetarile multe sau greutatea mai mare duc la cizelarea si scluptarea abdomenului, indepartand grasimea pentru a scoate la iveala patratelele. Toate aceste persoane fac si nenumarate inclinari laterale cu greutati mari in efortul de a isi defini muschii oblici.
Daca iti antrenezi abdomenul cu multe repetari si/sau greutati mari, ca un barbat, o sa obtii talia unui barbat! Mare in toate directiile! Vei avea poate si patratele, dar vor fi unele mari in loc de benzile de muschi fine si abia vizibile pe care le doresti.
Antreneaza-ti abdomenul precum o femeie! Rezistenta minima spre moderata, 15-20 de repetari cam 10 minute, nu 60!
Restul corpului trebuie sa ti-l antrenezi precum un barbat!
Antreneaza-te cu greutati pentru a iti imbunatati corpul, nu pentru a arata precum altcineva
Antrenamentele cu greutati imbunatatesc corpul. Il sclupteaza, il definesc si adauga forme sexy. Dar sa ai asteptarile gresite te poate limita. Cand te antrenezi cu greutati iti dezvolti muschii si iti schimbi compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) in functie de genetic. Nu schimba tipul de structura cu care te nasti.
O femeie cu o structura mica si solduri inguste nu va arata niciodata prea masiv oricat ar lucra. O femeie cu o structura mai masiva nu va arata niciodata precum una cu o structura mica. Nu poti produce astfel de transformari prin antrenamente.
Nu poti schimba genele, dar poti imbunatati ce ai deja. Antrenamentele cu greutati creeaza o versiune fit, puternica si sexy a corpului pe care il ai deja. Cupleaza antrenamentele cu o dieta bogata in proteine, alimente integrale si grasimi sanatoase si vei deveni cea mai buna versiune posibila a ta.
Intra la antrenamente cu un nou obiectiv, oricat de mic
Sa mergi mereu la sala si sa faci aceleasi exercitii, cu acelasi numar de seturi si repetari, si aceeasi greutate, nu este deloc bine. Daca nu progresezi in sala nu vor aparea nici schimbari ale felului cum arati. Sa adaugi 0,5 kg saptamanal la fiecare exercitiu inseamna o diferenta enroma pe o perioada mai lunga de timp.
Planifica antrenamentele in blocuri de 4 saptamani. Asa vei merge mereu la antrenamente cu un scop nou si iti vei provoca corpul de fiecare data.
Da atentie si ciclului menstrual pentru ca iti afecteaza antrenamentele. Asculta-ti corpul si urmeaza o dieta buna. Dupa 4 saptamani al unui program de antrenament esti mai obosita si articulatiile incep sa te doara, asa ca in "acea perioada din luna" foloseste greutati mai mici si repetari mai multe. In acea perioada incearca sa dormi mai mult decat de obicei, pentru a te reface mai bine.
Cand vrei sa slabesti trage tare
Presupunand ca vrei sa schimbi felul cum arati, cele mai importante apsecte de tinut minte in privinta antrenamentelor sunt:
- Fara aer.
- Arde.
- Greu.
- Caldura.
Multi se cramponeaza de un singur fel de antrenament. Poate fac doar cardio sau doar antrenamente cu repetari multe sau doar de forta sau de powerlifting. Dar cea mai eficienta metoda de a iti schimba corpul este ca antrenamentele cu greutati sa loveasca toate aceste aspecte deodata. Pentru asta trebuie sa lucrezi intr-un ritm rapid, cu odihna doar la nevoie.
Multi cred ca seturile si pauzele sunt opuse, cand de fapt sunt sinergetice. Cu cat te odihnesti mai mult cu atat setul va fi mai intens. Iar cu cat setul este mai greu cu atat odihna devine mai importanta.
Femeile obtin cele mai bune rezultate daca gandesc astfel: "trage pana ce nu mai poti, odihneste-te pana poti". Cu alte cuvinte lucreaza pana nu mai poti si odihneste-te doar cat sa poti incepe din nou.
Femeile trebuie sa foloseasca greutati medii spre mari si sa treaca de la un exercitiu la altul fara perioade fixe de odihna. Pauzele trebuie luate doar daca este nevoie, si in timpul setului si intre seturi, apoi exercitiul reluat. Aceasta permite acumularea celor 4 obiective de mai sus: fara aer, senzatie de ardere, dificultate cresucta si caldura intensa.
O diferenta hormonala intre barbati si femei este ca barbatii au parte de o productie mai mare de testosteron pe cand femeile elibereaza mai mult hormon de crestere. Iar pentru asta femeile au nevoie de intensitate!
Hormonul de crestere este foarte benefic pentru femei, arzand grasimi si intretinand masa musculara. Asta va duce la un fizic atletic si feminin.
Alege 4 exercitii compuse precum:
- Genuflexiuni complete.
- Impins cu gantere din inclinat.
- Ramat din aplecat cu bara.
- Presa impinsa.
Fa cate 12 repetari la fiecare exercitiu sub forma de circuit, cu pauza doar cand simti nevoia, fie ca este intre seturi fie in mijlocul unui set.
Fa asta timp de 20 de minute, generand cat mai mult volum posibil in acest timp. Foloseste greutati medii la fiecare exercitiu.
Nu mai fii obsedata de cantar
Cantarul este cauza pentru care multe femei aleg diete proaste, antrenamente precare si fac prea mult cardio.
Barbatii de regula au ca masura de progres cat de largi le sunt pantalonii sau cum li se vad bicepsii. Femeile au ca reper greutatea corporala iar daca aceasta nu scade se descurajeaza. Nici nu conteaza ca si-au redus masura la haine cu doua numere!
Femeile trebuie sa inteleaga ca un cantar nu iti spune daca ai ars grasime sau daca ai construit masa musculara! Foloseste olginda pentru a iti vizualiza progresele, nu cantarul! Numerele de pe cantar sunt arbitrare si de multe ori nu inseamna nimic.
Foloseste si cantarul dar tine cont si de cum vin hainele pe tine. Daca poti, masoara-ti procentele de grasime din corp. Tine cont de toate, nu doar de cantar, atunci cand iti masori progresele.
Aprinde-ti posteriorul
Femeile care se antreneaza cu greutati stiu ca pentru fund trebuie sa faca genuflexiuni si indreptari, dar simt mai ales coapsele in loc de fesieri. Si cercetarile arata ca la aceste exercitii 70% din muschii folositi sunt coapsele si doar 20% fesierii. Iar daca deja ai picioare mari, devine o probleme. Asa ca uneori este nevoie de o abordare mai directa pentru fesieri, si anume ridicarile de bazin, acestea activand fesierii de doua ori mai mult decat genuflexiunile.
Un alt aspect benefic al ridicarilor de bazin este ca, cresc forta fesierilor, ceea ce creste forta genuflexiunilor si indreptarilor. Exista si alte exercitii pentru glutei care ar trebui folosite periodic. Fesierii sunt muschi importanti pentru conditia fizica generala. Sunt responsabili pentru extensia si rotatia externa a soldurilor, abductia soldurilor si inclinarea posterioara a pelvisului. Fesierii puternici sunt necesari pentru sprinturi, sarituri, catarari, aruncari, fandari, etc.
Si la femei aceste exercitii o sa aduca si complimente asupra zonei posterioare, lucru dorit de multe femei.
Referinte