Sa incepem cu cateva definiti. Cand toate seturile unui exercitiu sunt facute inainte de a trece la alt exercitiu, aceasta metoda se numeste antrenament stationar. Iata cum se poate alcatui un antremnament pentru partea superioara si inferioara, folosind un antrenament stationar.
A. Presa pentru picioare, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 4010, pauza 180 de secunde intre seturi
B. Flexia picioarelor din culcat, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 4010, pauza 180 de secunde intre fiecare set
C. Impins cu gantere din inclinat, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 3010, pauza 180 de secunde intre fiecare set
D. Ramat din sezut, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 3010, pauza 180 de secunde intre fiecare set
In acest fel, lucrezi efectiv 9 minute si te odihnesti intre 36 si 45 de minute, de la inceput la final. Cand vorbim de circuite, faci exercitiile la rand astfel incat doua sau mai multe seturi ale aceluiasi exercitiu NU sunt facute la rand. Folosind exercitiile din exemplul anterior, iata cum poti alcatui un circuit pentru a arde grasimi:
A1. Presa pentru picioare, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 4010, pauza 30 de secunde intre seturi
A2. Flexia picioarelor din culcat, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 4010, pauza 30 de secunde intre fiecare set
A3. Impins cu gantere din inclinat, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 3010, pauza 30 de secunde intre fiecare set
A4. Ramat din sezut, 3 seturi x 10 rep, cadenta de 3010, pauza 30 de secunde intre fiecare set
Ai acelasi timp de lucru efectiv, 9 minute, dar pauza a fost redusa undeva la 6-15 minute, de la inceput la final. Daca reduci pauza la doar 15 secunde intre seturi, termini in 12 minute! Cu o astfel de eficienta, cineva foarte ocupat, care locuieste aproape de sala (sau lucreaza aproape de sala), poate sa isi faca antrenamentele zilnice in maxim o ora.
Un element important pentru a crea circuite eficiente este de a evita efectuarea a doua exercitii la rand care lucreaza aceeasi grupa musculara. De exemplu, dupa impinsul din culcat cu haltera poti face tractiuni sau tractiuni la helcometru. Nu vrei ca dupa impinsul din culcat cu haltera sa faci impins din inclinat cu gantere, pentru ca oboseala acumulata de la primul exercitiu te va forta sa folosesti greutati mult mai mici la cel de al doilea, astfel reducand stimulii pentru forta.
Un studiu publicat in septembrie 2011 a urmarit timp de 8 saptamani efectele a doua tipuri de antrenamente cu greutati: unul cu circuite si celalalt stationar. Ambele grupuri implicate au facut aceleasi exercitii folosind doua tipuri de antrenamente, unul avand 3 seturi pe exercitiu, celalalt 6 seturi pe exercitiu. In cazul a 3 seturi pe exercitiu, grupul care facea circuite termina antrenamentul in 55 de minute; celalalt grup in 105 minute. Pentru antrenamentele cu 6 seturi pe exercitiu, grupul cu circuite le termina in 78 de minute, iar grupul cu antrenamente stationare in 125 de minute.
Intre cele doua grupuri nu au fost diferente importante in ceea ce privetse crestere fortei si acumularea de masa musculara. Dar, o scadere importanta a masei adipoase s-a observat doar la cei care s-au antrenat cu circuite, fapt atribuit teoriei conform careia perioadele scurte de odihna cresc mult productia hormonului de crestere.
Putem concluziona: antrenamentele cu circuite au permis obtinerea acelorasi rezultate ca si antrenamentele clasice cu greutati, in jumatate din timp, plus ca circuitele au dus si la arderea stratului adipos.
O greseala a celor care abia incep sa lucreze cu circuite este ca folosesc intervale foarte scurte de odihna inca de la inceput. Folosind exemplul de la inceputul articolului, un incepator sau cineva fara o conditie fizica foarte buna va simti o senzatie de greata si rau in timpul antrenamentului sau va fi fortat sa foloseasca greutati mici daca se va odihni intre seturi doar 15-30 de secunde.
Pentru a evita aceste neplaceri exista mai multe lucruri pe care le poti face. Poti executa doar cate un set pentru fiecare exercitiu, pastrand pauza de 15-30 de secunde intre seturi. Dupa cateva antrenamente poti creste la doua seturi si apoi la trei. Functioneaza, dar la primele antrenamente nu muncesti foarte mult.
O idee mai buna este de a te odihnesti mai mult intre seturi la primele antrenamente, de exemplu 120 de secunde, si sa reduci perioada de odihna cu 12-20 de secunde la fiecare antrenament. De obicei este nevoie de 3-4 sedinte de antrenament pentru a te adapta la perioade mai scurte de odihna, mai ales daca nu esti total fara conditie fizica.
Daca esti presat de timp dar totusi vrei sa slabesti fara a pierde masa musculara si forta, incearca antrenamentele in circuit.
Referinte