Toate femeile vor sa arate mai bine si stiu deja ce trebuie sa faca: sa manance mai ordonat si sa cedeze mai putin poftelor alimentare. Dar cu toate acestea putine stiu despre factorii care influenteaza apetitul si felul cum mancam. O sa aflam impreuna ce este foamea si cum ii face fata corpul, pentru a nu iti mai fi foame tot timpul.
Ce este foamea?
Senzatia de foame apare cand intestinele dicteaza creierului ca este nevoie de hrana. Cand este gol, stomacul sufera contractii, ceea ce iti aminteste ca trebuie sa mananci. Apoi, homonul ghrelina este secretat in tractul intestinal.
Ghrelina stimuleaza apetitul si provoaca creierul sa secrete hormoni care amplifica senzatia de foame. Ghrelina actioneaza si asupra sistemului limbic, centrul de recompense din creier. Este foarte important, pentru ca dincolo de foamea fizica, treci si prin foame emotionala. Ghrelina contribuie la formarea amintirilor legate de mancare, sentimente placute pe care le asociezi involuntar cu placerea de a manca alimente care iti plac.
Ce este satietatea?
Satietatea este opusul foamei. Suprima foamea si induce sentimentul de plin si satisfacut.
Tractul intestinal are un rol esential in oprirea foamei. Celule din intestine si stomac trimit semnale creierului care regleaza aportul de mancare si satietatea. Aceste semnale sunt foarte importante pentru a nu manca prea mult.
Exista doua mecanisme primare prin care corpul regleaza foamea:
- Umplerea stomacului cu alimente sau lichide declanseaza satietatea si suprima apetitul.
- Nutrientii din intestine provoaca secretia de chimicale care opresc foamea.
Satietatea din stomac este dependenta de volum
Pe masura ce stomacul se umple cu mancare, se destinde, ceea ce opreste apetitul si trimite semnale de satietate creierului. Studiile arata ca volumul minim pentru a opri foamea este de 400 ml. Simpla introducere in stomac a unui balon umflat de 400 ml va reduce foamea. Nu este practic, se face doar prin operatii chirugicale speciale, dar este un indicativ ca fiecare masa trebuie sa aibe un volum minim de 400 ml (mancare si/sau lichide). Este un lucru usor de facut cu alimente integrale, dar mult mai greu de facut daca mananci doar alimnte procesate, precum chipsuri sau dulciuri, acestea avand volum mic dar densitate calorica mare.
Satietatea intestinala este dependenta de nutrienti
Dupa ce mancarea iese din stomac, intra in intestine, care simt sosirea nutrientilor si trimit semnale de satietate creierului. Expunerea intestinului subtire la nutrienti duce la eliberarea de hormoni care reduc aportul de mancare:
1. CCK este eliberat de intestine ca raspuns la mancare.CCK incetineste si tranzitul mancarii prin stomac, reducand foamea.
2. GLP-1 (peptida 1 asemanatoare glucagonului) este eliberata de intestinul subtire ca raspuns la proteine, grasimi si carbohidrati. Are efect de satietate. Un studiu a aratat ca GLP-1 poate fi crescuta cu un shake proteic de 400 ml, dar nu a putut fi crescuta cu un pahar cu apa de 400 ml, ceea ce indica ca este sensibila la macronutrienti, nu la volum.
3. Peptida YY este eliberata de intestinul subtire in proportie cu caloriile mancate. Grasimile sunt cel mai puternic macronutrient in stimularea peptidei YY, urmate de carbohidrati si apoi proteine.
4. Serotonia este un neurotransmitator secretat de creier, fiind considerat hormonul fericirii, pentru ca ne da un sentiment placut. Sustine satietatea si senzatia de bine dupa masa. Este format din aminoacidul triptofan si descreste frecventa cu care mananci. Alimentele bogate in triptofan sunt cele cu multe proteine, inclusiv oua, curcan, somon si nucifere. Un fapt interesant legat de triptofan si femei, suplimentarea cu triptofan poate diminua poftele de dulce din perioada menstruatiei, pentru ca sustine nivelurile normale de serotonina (care tind sa scada in acea perioada).
Activarea franei ileale reduce foamea cu 80%
Cand alimentele ajung intr-o anumita parte din intestine, se activeaza asa-zisa frana ileala, ceea ce duce la o scadere abrupta a foamei si aportului de hrana. Studiile arata ca activarea cronica a franei ileale prin interventii chirugicale, duce la scaderi masive de greutate. Anumite alimente, in special cele bogate in carbohidrati sau grasimi, activeaza mai puternic frana ileala.
Activarea franei ileale este asa puternica la reducerea foamei pentru ca incetineste digestia, reducand secretia de acid gastric si incetineste ritmul in care mancarea iese din stomac in intestine. Asta duce la secretia puternica de hormoni care reduc foamea, asa cum am discutat mai sus. Probabil de aceea dieta ketogenica este asa eficienta la slabire, grasimile fiind un puternic activator natural al franei ileale.
Activarea nervului vag creste satietatea
Nervul vag este activat cand mananci incet si constient. Adica atunci cand esti prezent la masa, esti atent la ce mananci, la cum mesteci si la gustul mancarii. Actionarea nervului vag in timp ce mananci grabeste aparitia senzatiei de satietate. Este nervul implicat in partea parasimpatica a sistemului nervos, cea de odihna si digestie.
Si activitatile minte-trup activeaza nervul vag, precum meditatia sau exercitiile de respiratie adanca.
De retinut
Fa o prioritate din proteinele de calitate, acestea ducand la eliberarea de hormoni ai satietatii precum serotonina, CCK, GLP-1, etc.
Cum satietatea tine de volumul mancarii din stomac, alege alimente sarace in calorii dar cu volum mare pentru a atinge volumul de 400 ml. Alimentele integrale, legumele, leguminoasele, fructele, etc. Sa bei un pahar cu apa inainte de masa poate ajuta.
Mananca incet si mesteca bine pentru a activa nervul vag si a te satura mai rapid. Utilizeaza Hara Hachi Bu, o tehnica japoneza care spune sa mananci pana esti plin 80%. Asa dai timp alimentelor sa ajunga in intestine si sa transmita semnalele de satietate.
Consumul de alimente bogate in fibre alimentare incetineste digestia si contribuie la umplerea stomacului. Legumele, fructele, nuciferele, semintele si grasimile sanatoase precum avocado sunt natural bogate in fibre.
Referinte
- Maljaars, J., et al. Review article: the gastrointestinal tract: neuroendocrine regulation of satiety and food intake. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007. 26 (Suppl 2), 241–250.
- Simonson, A., et al. Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake. Obesity Science and Practice. 2020. 6(6), 668–676.