Este acelasi exercitiu ca si smulsul, dar fara genuflexiunea de la final. Este o varianta mai putin solicitanta pentru picioare.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza o haltera incarcata pe podea. Stai cu tibiile foarte aproape de haltera, si prinde-o cu ambele maini, folosind o priza larga. Lasa in jos soldurile, tine spatele perfect drept si privirea inainte. Umerii trebuie sa depaseasca foarte putin haltera. Aceasta va fiipozitia de start.
2. Trage bara in sus, impingand cu forta cu calcaiele in sol. Unghiul format de spate trebuie sa ramana la fel pana ce haltera trece de genunchi.
3. Treci la urmatoare etapa a smulgerii halterei, extinzand soldurile, genunchii si gleznele, tragand bara in sus cat mai repede posibil. Haltera trebuie sa fie mereu aproape de corp. Cand haltera aproape de piept, ridica umerii (ca atunci cand lucrezi trapezul) si flexeaza coatele in lateral.
4. Pe masura ce iti asezi picioarele in pozitia de primire a halterei, trage-te sub ea si in acelasi timp ridic-o deasupra capului. Prinde bara avand o pozitie de semi-genuflexiune. Indreapta corpul si ridica bara deasupra capului pana ce ai mainile complet intinse.
ATENTIE! Chiar daca nu este un exercitiu putin mai usor decat smulsul clasic, daca se folosesc greutati mari si tehnica incorecta pot aparea accidentari grave.
Referinte