Genuflexiunile la cutie favorizeaza dezvoltarea fortei explozive. Diferenta dintre ele si genuflexiunile la banca, este ca in cazul celor la cutie ne asezam pe suportul din spate, nu doar il atingem.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza in spatele tau, in cadrul suportului pentru haltera, un obiect stabil pe care sa te asezi (in mod normal se foloseste o cutie de lemn, de aici si numele exercitiului, dar poate fii si o bancuta sau orice obiect iti permite sa te asezi pe el fara a te jena). Inaltimea obiectului poate varia in functie de nivelul fiecaruia.
2. Intra sub haltera si ridic-o pe spatele umerilor. Tine bara cu ambele maini. Tine picioarele la o departare putin mai mare de nivelul umerilor pentru a accentua gambele, lombarii, adductorii si femuralii. Tine picioarele mai apropiate daca vrei sa pui accent cat mai mare pe coapse. Privirea inainte tot timpul.
3. Incepi sa cobori prin indoirea genunchilor si impingerea in spate a fundului, mentinand spatele cat mai drept. Coboara pana cand atingi cutia (suportul din spate); aseaza-te si relaxeaza soldurile o secunda. Trebuie sa te lasi cat mai in spate pe cutie, pentru ca greutatea sa ramana pe calcaie (cand te asezi, impingi fundul cat mai in spate).
4. Mentine greutatea pe calcaie si impinge-te in sol pentru a te ridica la pozitia de start. Repeta.
ATENTIE! Este un exercitiu pentru avansati, care daca nu este facut corect poate duce la accidentari serioase. Incepeti cu greutati mici, si cresteti progresiv.
Referinte